Всё про дефицит калорий для похудения

Эффективное похудение основывается на главном принципе: количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше, чем количество расходуемых. Оптимальная разница между приходом и расходом энергии определяется индивидуально, исходя из параметров организма, начальных показателей веса и поставленных целей. В этой статье я расскажу, как правильно рассчитать дефицит калорий, чтобы похудеть максимально эффективно и без вреда для здоровья.

Понятие и принцип действия

Чтобы понять, что значит дефицит калорий для похудения, необходимо разобраться в теории. Калории – это мера измерения тепла или энергии. Если говорить о физиологии человека, то в калориях измеряется обмен энергией, которая поступает, а затем расходуется организмом. Когда поступления превышают расход, создается профицит (избыток) калорий и они откладываются в виде жира. А когда поступающей энергии не хватает, то она берется из этих жировых запасов, что приводит к уменьшению объемов и массы тела.

Как создать дефицит калорий? Только двумя способами:

1. уменьшить их поступление с пищей, ограничив свой суточный рацион;
2. увеличить расход путем повышения физической нагрузки.

В целом, более результативным и удобным считается ограничение по питанию, так как сделать дефицит калорий путем снижения калорийности рациона намного проще, чем ежедневно соблюдать установленный график физической активности. Ведь пищу вы принимаете в любом случае, а для тренировок требуется отдельное время, соответствующее состояние здоровья и соблюдение ряда других условий. К тому же, если точно рассчитать, какой должен быть ваш суточный калораж, то при отсутствии запланированной физической нагрузки можно легко откорректировать питание, чтобы сохранить оптимальный уровень дефицита.

Влияние на организм

Дефицит калорий имеет положительные и отрицательные последствия для организма. Положительные аспекты включают:

• потерю веса;
• снижение процента жира в теле;
• улучшение внешнего вида.

С другой стороны, длительное пребывание в дефицитном состоянии может стать причиной ряда негативных симптомов, таких как:

• чувство усталости;
• слабость;
• снижение иммунитета;
• замедление обмена веществ;
• потеря мышечной массы.

Последний пункт считается условным и вызывает наибольшее количество вопросов. Относительно того, растут ли мышцы или уменьшаются при дефицитном состоянии, следует знать, что правильные силовые тренировки и адекватное питание, богатое белком и питательными веществами, могут минимизировать потерю, сохранить и даже увеличить мышечную массу. Для этого надо учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером или диетологом для разработки оптимальной стратегии тренировок и меню.

Правила похудения

Существует несколько важных правил, как похудеть на дефиците калорий:

1. Определите суточную калорийность рациона с учетом физической активности. Контролируйте ее, ведите дневник питания, фиксируя все, что вы едите.
2. Правильно питайтесь: сосредоточьтесь на питательной ценности пищи, выбирая низкокалорийные продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки.
3. Следуйте золотому правилу похудения – снижайте вес постепенно. Рекомендуется терять до 0,5–1 кг в неделю.
4. Уделяйте должное внимание сну и управлению стрессом.
5. Используйте читмил – запланированное нарушение рациона, при котором вы можно употреблять запрещенные в обычные дни продукты (сладости, фастфуд, алкоголь и т.п.).

Расчет своей нормы

Расчет дефицита калорий выполняется на основе нескольких стандартных формул. Сначала нужно высчитать базовый метаболический расход энергии (BMR) – это сколько ккал организм тратит в состоянии покоя. Для этого используется формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, вес и рост человека:

• для мужчин: BMR = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (лет) + 5;
• для женщин: BMR = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (лет) – 161.

Затем выполните подсчет общего дневного расхода ккал (Total Daily Energy Expenditure, TDEE). Для этого BMR умножьте на коэффициент физической активности, который соответствует уровню ежедневных нагрузок:

• сидячая работа без активностей – 1,2;
• ежедневные пешие прогулки – 1,375;
• регулярные тренировки 2-3 раза в неделю – 1,46;
• ежедневные тренировки – 1,55;
• интенсивный физический труд – 1,64;
• работа, связанная с нагрузками – 1,7;
• максимальная активность, 2-3 тренировки в день –1,9.

Полученный TDEE показывает, какая суточная калорийность вам требуется при обычном образе жизни (чтобы не набирать вес). Но нам нужно ее уменьшить, т.е. вычислить, чтоб худеть.

Перед тем как считать дефицит, выберите подходящий уровень:

• низкий – до 15% (для новичков и тех, кому трудно отказаться от привычного питания);
• умеренный – до 25% (самый распространенный вариант, который можно соблюдать в течение 10-12 месяцев без чрезмерного урезания своего рациона);
• высокий – до 50% (для экстренного похудения со значительными ограничениями в питании).

В завершение – формула расчета дефицита калорий:

• TDEE – TDEE × выбранный % дефицита

Если вы не любите считать все эти подсчёты вручную, то можете воспользоваться калькуляторами сайта, в том числе уже готовым калькулятором подсчёта дефицита калорий, который покажет также прогноз по скорости потери веса.

Причины остановки веса

Хотя снижение калорийности – основное условие похудения, его эффективность может быть уменьшена различными факторами. Основные причины, почему вес стоит или даже растет без нарушения диеты, таковы:

• метаболическая адаптация, когда организм привыкает к изменениям пищевого режима, снижает свой базовый метаболизм и начинает функционировать на более низком уровне, чтобы сохранить энергию;
• недостаток витаминов, минералов и других питательных веществ, что приводит к нарушению обмена веществ;
• стресс может привести к выделению гормона кортизола, который стимулирует накопление жира, особенно в области живота;
• гормональный дисбаланс также может замедлить обмен веществ и усложнить снижение веса.

Чтобы избежать указанных последствий, разработка диеты должна быть максимально грамотной. Для этого рекомендуется получить консультацию у квалифицированного специалиста – диетолога или тренера. И тут я скромно предлагаю свои услуги — недорогое, разработанное специально для вас меню с учётом всех нюансов. Вот в этой статье подробности. 

Кроме того, частой причиной, почему не худеется на дефицитной калорийности, становится обычная невнимательность и отсутствие дневника питания. В этом случае при подсчете калорий учитываются не все приемы пищи, особенно небольшие, но весьма питательные перекусы. В результате вместо дефицита создается профицит, поэтому вес набирается, а не снижается.

И последнее: можно ли похудеть без дефицита калорий? Да, можно. Но не нужно. Потому что такие программы предполагают либо отказ от важных для организма нутриентов – углеводов, либо прием препаратов (как правило, гормональных). В любом случае вместе с лишними килограммами вы потеряете и здоровье, при этом вес быстро вернется, а проблемы останутся с вами навсегда.

Отзывы

Илья Метов, нутрициолог, г. Владимир

Если вы решили худеть на снижении калорийности, то это не так просто, как кажется. Важно соблюдать целый ряд правил, так как посчитать свою норму ккал и строго ее соблюдать – это еще далеко не все условия для эффективного похудения. Есть еще правильное питание, строгий учет всех потребляемых продуктов, наличие физической активности, питьевой режим и т.д., и т.п. Поэтому обязательно консультируйтесь со специалистом.

София, 32 года, г. Москва

До 30 лет постоянно сидела на низкокалорийных диетах, но часто срывалась, вес возвращался, и снова начинала сначала. Все изменилось, когда узнала про чит мил и разобралась, как правильно устроить такой плановый срыв с диеты. Теперь худеть стало намного проще, ведь я знаю, что ограничения можно нарушать и я могу кушать любимые вкусняшки.

Думаю, уже из статьи понятно, что похудение с небольшим дефицитом калорий — это база, которую я всегда применяю на практике. Добавлю важное — при дефиците очень важно эти самые калории получать с максимумом пользы, тогда снижение веса никак не скажется на здоровье. То есть, недостаточно съесть что угодно например на 1500 ккал, нужно ещё и продумать рацион так, чтобы соблюдался баланс БЖУ, организм получал достаточно витаминов и минералов. 

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).