Всё про коллаген — какой лучше для суставов, кожи

Про пользу добавок с коллагеном не слышал только ленивый — и для костей/связок его пьют, и для кожи. А какой ассортимент в аптеках и интернет-магазинах! Информации много, поэтому разложим всё по полочкам — какой коллаген для суставов лучше, какой больше подойдёт для волос, ногтей и молодости кожи, так ли необходимо принимать его в виде добавок и можно ли получить из продуктов питания.

Что такое коллаген и зачем он нужен суставам

Скучные научные формулировки постараюсь опустить (их не сложно найти в той же википедии). Скажу кратко. Коллаген — белок, который является основой соединительной ткани не только в нашем организме, но и у большинства других животных. Его особая, похожая на спираль строение, объясняет, почему коллагену приписывают «ответственность» за упругость и эластичность кожи и других тканей.

В нем нет всех незаменимых для человека аминокислот, это простой белок, но его важность не оспоришь — если взять все-все белки человеческого организма, то треть из них — именно коллаген. Почему он так «популярен» среди наших клеток? Потому что этот белок — главный строительный компонент соединительной ткани, которая есть везде — кожа, суставы, хрящи, связки, синовиальная жидкость и т.д. Если говорить проще, то коллаген работает как крутой эластичный клей, соединяя и удерживая все наши ткани.

Уже после 25 лет у человека выработка коллагена ухудшается. С каждым годом в нашем организме его становится меньше на 1%. Как это проявляется? Если обратить внимание на внешность, то это первые морщинки, сухость и дряблость кожи, ухудшение состояния волос. Организм тоже может сигнализировать о снижении выработки. Хруст в коленях слышали? А может ещё и боли ощущали после привычных нагрузок? Если да, то это оно. Дальше будет всё только усугубляться — отечность, «прострелы», хрупкость костей, снижение энергичности, выносливости и силы.

Виды и типы коллагена

На первый взгляд всё понятно — коллаген организму нужен, то есть покупай и пей. Но не всё так просто — коллаген бывает нескольких типов! Один из них стоит пить тем, кто хочет улучшить кожу, другой эффективен для оздоровления суставов и хрящей. Медики делят весь коллаген на 28 типов! Хотя в интернете обычно упоминают 3, максимум 5. Всё потому что первых 5 типов составляют 90% от всего существующего коллагена. Каждый тип имеет не только свои особенности строения, он ещё и встречается в тех или иных тканях. И если знать, коллаген какого типа в составе конкретного препарата, то будет ясно, на что именно он повлияет быстрее и лучше всего — на кожу, суставы или что-то ещё.

Тип I — самый распространенный тип этого белка. Он есть в коже, твердых и мягких тканях организма, в стенках сосудов и т.д.

Тип II — это то, что нужно нашим суставом, так как коллаген именно этого типа обнаружен в хрящах.

Тип III — как и первый встречается в клетках дермы, в сосудах.

Важно учитывать также и вид этого протеина. Он зависит от сырья, что использовали при производстве пищевой добавки. Всего существует 3 вида коллагенов:

1. животный (куриный, свиной, бычий) — самый недорогой, потому что сырьё наиболее доступное;
2. морской (сырьё — рыба);
3. синтезированный в лабораторных условиях, когда каждую отдельную аминокислоту «добывают» в лаборатории.

А теперь важное! При приёме любого коллагена запускаются процессы, которые контролировать не удастся. Под воздействием ферментов в желудке коллаген, как и любой другой белок, разбивается на аминокислоты. Куда именно их отправит организм, решает он сам, без участия нашего сознания. Это нам кажется, что хруст в колене или появившиеся морщины — проблема №1, а вот у организма приоритеты другие, его цель — поддерживать гармоничную слаженную работу всех систем и органов. Сперва он отправит коллаген в мозг, сердце или т.п., то есть в те системы, ткани и органы, которые обеспечивают полноценность нашего существования. А уже потом, когда везде коллагена будет в избытке, его аминокислоты будут доставлены к нашим морщинкам и скрипящим коленкам. Поэтому запомните — раньше чем через 2 недели видимого эффекта от приёма даже самого крутого коллагена в самой усвояемой форме выпуска ждать не стоит!

Выбираем форму выпуска

Если думаете, что достаточно определиться с видом и типом, чтобы понять какой коллаген выбрать, вы ошибаетесь — надо ещё обратить внимание и на форму. Форма выпуска влияет на скорость и качество усвоения коллагена нашим организмом. Вот рейтинг (самые лучшие — сверху):

1. жидкая форма — очень быстро усваивается, его приятно пить (вкус улучшен разными добавки), не нужно готовить, но питьевой коллаген дороже любых других. Если бюджет позволяет, выбирайте жидкий.
2. в виде порошка — самый оптимальный выбор. Усваивается быстро, стоимость доступная, дополнен в большинстве случаев гиалуроновой кислотой и витамином С (вещества, что улучшают усвояемость). Из минусов порошкового коллагена многие выделяют некий привкус и запах. Я лично его не чувствую и не слышу (думаю, дело ещё и в бренде, но об этом позже). Знаю, что если разводить порошок в апельсиновом или другом натуральном соке, всё ок.
3. порошок спрессованный (их ещё называют таблетками без оболочки) — на растворение таблетки организму надо время.
4. капсулы с порошком внутри — идеальный выбор для тех, кто не переносит даже самый незначительный привкус и аромат коллагена. Но такой дольше усваивается — желудку надо полчаса, чтобы полностью растворить саму капсулу. Некоторые ещё и отмечают, что привкус «изнутри» ощущают весь день. Тут тоже, считаю, дело в конкретном бренде.
5. жевательный коллаген — по усвояемости он неплох — где-то между питьевым и капсулами, но доза полезного вещества в любом жевательном коллагене низкая.
6. таблетки с оболочкой — в этом случае желудок должен справиться и с оболочкой и с содержимым.

Работает ли коллаген? Мнения и отзывы врачей

Изучением свойств добавок с коллагеном занимаются уже давно. Практически все исследования подтверждают в той или иной степени эффективность приёма коллагеновых добавок. Например, с сентября 2005 по июнь 2006 проводились длительные исследования воздействия коллагена на состояние суставов среди спортсменов, точнее на то, снижает ли он боли. Участвовали и мужчины, и женщины. Всего было 147 участников, которые разделили на 2 группы. Первая — принимали коллаген, вторая — плацебо. Вывод врачей, следивших за ситуацией, однозначен — те, кто принимал гидролизат коллагена меньше испытывали боли, что положительно сказывалось на их спортивных результатах.

Мнение бельгийских медиков созвучно с предыдущим. Их исследования проходили в 2015 году. Участников было 200 человек. Результат аналогичен — боли в суставах после длительного приёма коллагена существенно уменьшились.

Вообще, таких исследований сотни, если не больше, и везде акцент делается на длительности приёма препаратов. Это основное правило профилактики и лечения при помощи этого средства. Есть и другие правила.

Принимаем коллаген правильно

Как принимать коллаген правильно, чтобы получить максимум пользы, вы наверное уже слышали.

Весь курс должен длиться несколько месяцев. Идеальная схема приёма коллагена для женщин — 3 месяца пьём, 3 месяца перерыв. Если вы принимаете коллаген из-за проблем с суставами (костями, связками), то перерыв можно проводить с выгодой — пропейте в это время какой-нибудь хороший препарат с хондроитином и глюкозамином, например этот. Бывает, что совмещают приём, но это надо делать только по рекомендациям врача. Я придерживаюсь мнения, что приёмы нужно разделять, чтобы не перегружать печень и другие органы и системы. А иногда у меня спрашивают, что лучше — коллаген или хондроитин с глюкозамином. Сравнивать нельзя, это разные продукты, хоть у них и одна цель — улучшить состояние суставов. Нередко в готовом продукте совмещены и коллаген и хондроитин.

Пьют коллаген натощак за 30-60 минут до завтрака. В крайнем случае — через 2 часа после. Если у вас порошок, можете растворять в воде или в соке. Но больше ни в чём. Недавно встретила рецепт кофе с кокосовым маслом, молоком (броне кофе) и коллагеном — не делайте так, только сок или вода. Вообще, коллаген не надо ни с чем сочетать. Где-то даже читала мнение, что омегу надо добавлять, чтобы всё лучше усваивалось. Не надо — омега отдельно (с жирной пищей во время еды), коллаген отдельно.

Любой коллаген задерживает воду, а если в составе есть ещё и гиалуронка, то могут даже появится явные признаки отёков. Поэтому обязательно во время приёма коллагена пейте 2 л воды в день.

Доза для профилактики проблем — 4-5 г в день, лечебная доза — 10 г в день

Противопоказания к применению

У любого препарата, даже просто пищевой добавки, что оказывают положительное влияние на организм, есть противопоказания. Впрочем, их не много, всё-таки это белок, который для нашего организма вполне привычен. Коллаген нельзя тем, у кого индивидуальная непереносимость. Также не рекомендован приём коллагена беременным, кормящим женщинам. Детям он тоже ни к чему.

Побочные эффекты

Буду с вами честной, не стану писать — пейте все коллаген и будет вам счастье. Да, 90% отзывов которые слышала/видела, были положительными. Но есть и негативные. Побочные действия, которые отмечают некоторые потребители:

• метеоризм и вздутие;
• кожные высыпания, камедоны;
• отёчность, одутловатость лица.

Так что делайте выводы сами и пробуйте с осторожностью каждый новый продукт.

Топ-10 лучших добавок с коллагеном с iherb

Торговых марок, которые производят продукты с коллагеном, немало — и в наших аптеках дефицита никакого нет. Но лично я, а также все мои знакомые, предпочитаю коллаген с iherb. Возможно, кто-то скажет, что это реклама. Но я не могу советовать ничего другого — уже много лет это остаётся лучшим предложением и по качеству и по цене. Отзывы реальных людей — тому подтверждение.

Поделюсь с вами лучшими препаратами, которые есть на Айхербе. После топ-10 будет обзор моего любимчика.

1.Neocell, Super Collagen + C, добавка с коллагеном и витамином C — работающий бычий коллаген 1 и 3 типа, усиленный витамином С. Форма выпуска — таблетки. И в одной порции их 6 штук! Стоимость порции — 54 цента.

2. Paradise Herbs, Коллаген Экстрим с BioCell-Коллагеном — коллаген 2 типа, в капсулах (2 капсулы на порцию, стоимость 1 порции — 40 центов). Усилен противовоспалительным OptiMSM, витамином С и хондроитином. Этот продукт, как мы видим по типу коллагена, нацелен конкретно на улучшение состояния суставов.

3. Solumeve, Пептиды коллагена + витамин C и гиалуроновая кислота — коллаген 1 и 3 типа, но уже из рыбы. Усилен не только витамином С, есть в составе и гиалуроновая кислота. Форма выпуска — порошок, который нужно растворить в воде. Очень удобен — расфасован в порционные пакетики. Стоимость одной порции — 90 центов.

4. Health Direct, Amino Sculpt Collagen, коллаген со вкусами (есть вишня, манго и шоколадная малина) — это питьевой коллаген премиум-класса. Порций в нём — от 30 до 60, в зависимости от нужной вам дозировки. Соответственно и цена порции будет от 1,08 у.е. до 2,17 у.е.

5. appliednutrition, Жидкий коллаген, ревитализация кожи, тропическая клубника и киви, 10 тюбиков по 10 мл каждая — ещё один жидкий коллаген (1 и 3 типа). Несмотря на то, что цена порции дешевле предыдущего — 1,12 у.е. — я бы выбирала всё же этот. Мало того, что в порции 4 г коллагена, так ещё там добавлены биотин и другие полезные компоненты, положительно влияющие на кожу и волосы.

6. Zint, Говяжий коллаген с травой, гидролизованный коллаген I и III типа — коллаген в порошке без добавок. Разводить в воде, пить натощак. Интересен тем, что производитель рекомендует порцию в 11 г коллагена. Я бы начала с половины порции, тогда стоимость её снижается с 56 центов до 28 центов. Очень недорого за качественный продукт, у которого уже больше 300 отзывов, причём почти все — положительные, что редкость.

7. Doctor’s Best, Collagen Types 1 and 3 with Vitamin C — это бестселлер в магазине Айхерб, отзывов у него больше тысячи, почти все положительные. Коллаген здесь 1 и 3 типа, то есть улучшения на коже вы заметите быстрее всего. Выпускается в таблетках, усилен витамином С. Рекомендованная производителем разовая доза — 3 таблетки, но тогда вы получите 9 г коллагена, учитывайте это, помните про универсальные дозы, о которых я писала выше. Пожалуй, это самый недорогой вариант из качественных — 21 центр за порцию!

8. Now Foods, Коллаген BioCell гидролизованный II типа — коллаген 2 типа (то есть в первую очередь должен работать на восстановление суставов), выруск — капсулы, доза — 2 шт, стоимость дневной нормы — 36 центов. Вроде бы и не дорого, и 2 тип коллагена (что не часто), и отзывы хорошие. Но мне не очень нравятся «вегетарианские капсулы». Я понимаю, что производитель имеет в виду именно состав капсул, но многие же покупатели не так придирчиво вчитываются. Сам коллаген здесь куриный, то есть это точно не вегетарианская история.

9. Schiff, Move Free Ultra — коллаген 2 типа, форма выпуска — небольшие таблетки, доза — 1 шт. Стоимость на день — 86 центов. Коллаген Ультра работает именно на сустав. Он не из самых дешевых, но довольно эффективен. Состав усилен гиалуроновой кислотой.

10. Life Extension, ArthroMax Усовершенствованная формула, NT2 Коллаген и ApresFlex — ещё один хороший коллаген для суставов (2 тип), к тому же дополнен уникальной формулой для суставов AprèsFlex® и глюкозамином. Норма на день — 2 капсулы, стоимость её — 86 центов.

Лучший коллаген на айхерб — обзор и мой отзыв

Когда я планировала эту статью, думала, что просто заявлю об этом коллагене как о топ-1, но в процессе написания поняла — не могу ему уделить всего пару предложений. Он реально лучший. Речь про California Gold Nutrition, CollagenUP, морской коллаген, гиалуроновая кислота и витамин C, без ароматизаторов. Этот продукт хорош всем — от формы выпуска (порошок) и цены (40 центов за порцию). Его эффективность подтверждают более 6 тысяч отзывов! Я тоже в этой огромной армии поклонников.

Основа продукта — рыбий (морской) коллаген, что удивительно при такой цене. Обычно низкая стоимость коллагена «говорит» о том, что это бычий коллаген, то есть самый дешёвый. Но California Gold Nutrition каким-то чудом смогли наладить производство недорогого рыбьего. К тому же усилили его всеми необходимыми компонентами в нужном при этом количестве — витамином С и гиалуроновой кислотой. Он одинаково хорошо влияет и на кожу, и на суставы, и на волосы. Эффект виден уже через пару недель.

Упаковки California Gold Nutrition, CollagenUP бывают 2 видов — на 206 грамм (цена без скидок — 16 долл.) и на 464 грамм (цена — 34 долл.). Этих упаковок хватит на 40 и 90 дней соответственно. На днях я заказала маленькую банку (она шла с хорошей скидкой, что для Айхерба не редкость), делюсь фотками распаковки. Вот так выглядит запечатанная баночка — пластик, лаконичный дизайн, защитная верхняя прочная плёнка.

Когда верхнюю плёнку снимаешь, откручиваешь крышку, то видна ещё одна защита — мембрана. Снять её не просто, сразу предупреждаю.

Внутри находится рассыпчатый беловато-кремовый порошок. Есть и мерная ложка.

Растворяется коллагеновый порошок отлично даже в холодной воде. Запаха я лично не ощущаю, привкуса тоже, хотя слышала, что многие его чувствуют (сок в помощь в таком случае). Ни тошноты, ни изжоги, ни какой-то другой побочки я ни разу не чувствовала. Единственное — пью больше воды в этот период. Но я всегда её много пью, а здесь же в составе гиалуронка, то есть увеличение нормы выпитой жидкости рекомендовано даже производителем.

Пью его утром, сразу после пробуждения, за час до завтрака. Уже после 2-3 недель начинаю замечать улучшения — кожа становится более упругой, гладкой, уходят гусиные лапки, явно улучшается состояние кожи шеи. Суставы тоже «рады». Да, конечно, я не превращаюсь в 18-летнюю фею, но ведь и мне уже почти 40. В общем, настоятельно рекомендую этот коллаген, особенно если вы наткнулись на акцию — берите и не раздумывайте!

Продукты с коллагеном

Получить коллаген можно из пищи. Если быть более точным, то есть непосредственные источники этого белка, а есть еда, которая способствует выработке коллагена.

Лучшим источником является костный бульон — там коллаген именно в том виде, который нам нужен. И чем крепче этот бульон, тем лучше. Если ваши мамы-бабушки варили холодец, то вот это блюдо — яркий пример отличного источника коллагена.

Яйца — это тоже продукт, содержащий коллаген. Причём, не просто белок, как можно было бы подумать, а именно желток. Так что не зря даже при похудении на пп-рационе совсем исключать калорийные желтки нормальный диетолог никогда не посоветует.

Желатин — тоже неплох как поставщик коллагена. А потому смело радуйте себя разными желированными пп-вкусняшками!

Рыба (лососевые породы), говядина, мясо птицы — это всё тоже содержит коллаген.

Помогают увеличить количество коллагена в организме — зелень, листовые овощи, цитрусовые, киви, смородина, авокадо, морепродукты, орехи и бобовые. Как видите, от списка пп-продуктов этот перечень мало чем отличается.

Единственная небольшая ложка дегтя в этой информации — нет никаких доказательств, что всего лишь корректируя рацион, можно существенно повлиять на содержание коллагена в организме.

Как понять, нужен ли вам дополнительно приём коллагена

Я не советую покупать любые пищевые добавки, только потому что это стало модно и доступно. Нет, такой подход и наш менталитет не совместимы. Это в Америке привыкли с детства пить горстями разные витамины и т.п., у нас же организм отличается. Даже дозировки, рекомендованные американскими медиками и нашими, будут разными. Самый правильный способ выявить нехватку коллагена — сделать анализы. Ну а самый простой — визуально и по ощущению оценить состояние организма. Признаки нехватки коллагена:

• сухость кожи, резкое увеличение количества морщин;
• «поплывший» овал лица;
• целлюлит при отсутствии лишнего веса;
• ломкие ногти;
• хруст в коленях, позвоночнике.

Если всё это появилось из ниоткуда, резко, то коллагена вам точно не хватает.

А вы пили коллаген? Заметили улучшения? Буду рада, если поделитесь собственным опытом.

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).