ПП-рецепты диетической шаурмы — с курицей, грибами, яйцом, говядиной или тофу

Шаурма – блюдо восточной кухни, сейчас продается практически на каждой станции метро. Аппетитная невероятно, вкусная очень, вот только в лучшем случае неполезная и точно слишком калорийная. Такую шаурму есть нельзя, если правильное питание и ЗОЖ для вас не пустые слова.  Лучше приготовить диетическую шаурму в домашних условиях самостоятельно. Есть куча отличных низкокалорийных рецептов — домашняя пп шаурма с курицей или говядиной, диетическая с грибами, вегетарианская с овощами, и даже низкоуглеводная без лаваша!

Шаурма и пп — это совместимо

Классическая шаурма готовится из мяса, овощей и майонеза, всё завернуто в лаваш или пит (особый вид хлеба). Покупателям также предлагается «шаурма на тарелке» — блюдо, состоящее из картошки фри, мяса-гриль и овощного салата. ПП-шно? Не очень, согласитесь. Но надо всего несколько изменений, чтобы получить полезную диетическую и при этом всё также вкусную шаурму!

Основные принципы приготовления пп-шавермы (шаурмы, шавухи — нужное подчеркнуть))):

• если говорить о мясе, то лучше выбрать курицу, так как она менее жирная и калорийная. Предпочтительнее остановить свой выбор на курином филе или грудке. А можно использовать нежирную говядину, индюшатину, крольчатину;
• нужно ответственно подойти к выбору лаваша – либо приготовить самостоятельно, либо внимательно смотреть состав готового продукта – в составе лаваша крайне нежелательны дрожжи, яйца подсластители и т.п. Только вода, соль и мука (в идеале — цельнозерновая). Если в добавках шпинат, то тоже подойдёт;
• важен способ приготовления – не следует обжаривать ингредиенты и саму шаурму на большом количестве жира. Чуть капнуть на сковороду, а лучше использовать гриль, как в этом рецепте лавашей с грибами;
• добавляйте в шаурму больше свежих овощей, квашеной капусты, пп-морковки по-корейски;
• особое внимание — на состав диетического соуса для шаурмы: майонез при правильном питании под строгим запретом, его нужно заменить натуральным йогуртом или сметаной с минимальным процентом жирности. Ну или приготовить какой-нибудь пп-майонез или другой диетический соус.

Вегетарианская пп-шаурма

Начну с самого зож-ного рецепта подборки — с пп-шаурмы, где нет ни мяса, ни яиц, ни каких-то других непостных продуктов. Эту шаурму можно всем — и худеющим пп-шникам, и вегетарианцам, и тем, кто придерживается поста.

Ингредиенты:

Рецепт с фото пошагово:

Промойте пекинскую капусту и обсушите бумажным полотенцем. Нашинкуйте тонкой соломкой. Переместите в глубокую посуду для соединения всех ингредиентов.

Промойте и обсушите болгарский перец небольшого размера. Разрежьте пополам. Удалите семена. Нарежьте тонкой соломкой. Добавьте к капусте.

Помидоры черри сполосните и обмакните салфеткой от лишней влаги. Разрежьте на четыре части. Добавьте к остальным овощам. Обычный помидор нарежьте небольшими ломтиками.

Зеленый лук промойте и обсушите. Нарежьте небольшими кусочками. Добавьте в салатник. Немного подсолите и приправьте молотым перцем. Влейте чуть-чуть масла. Перемешайте. Вместо лука можно добавить веточки свежего укропа или петрушки.

Расстелите лист лаваша на кухонной доске. По длинной стороне смажьте кетчупом. Посыпьте натертым сыром тофу. Выложите заправленные овощи на слой кетчупа с сыром.

Заверните плотно в рулет.

Если лаваш длинный, разрежьте его на порционные кусочки. В данном случае, получилось 4 кусочка по 13-15 см. Отправьте гриль-сковороду на сильный огонь. Хорошо разогрейте. Выложите рулетики. Подрумяньте с одной и второй стороны. Если такой сковороды нет, воспользуйтесь обычной антипригарной.

Постная шаурма готова. Сразу подайте к столу. Приятного аппетита!

Рецепт с курицей

Аппетитная пп-шаурма с курицей по вкусу от классической отличается мало чем. Я бы даже сказала, что это более вкусный вариант традиционной шаурмы — не такой жирный, не такой тяжелый для желудка.

Ну а про разницу в калорий я вообще промолчу, напишу только цифры КБЖУ.

КБЖУ на 100 г: 117/8,4/2,8/14,2

Ингредиенты на 1 порцию:

• армянский лаваш (не забываем смотреть состав!) — 60 г (это чуть больше половины листа)
• кусочек запеченного куриного филе — 50 г
• несколько листьев салата
• 1\2 помидора
• 1\2 маленького огурца
• 1 ст.л. квашеной капусты
• соль, молотый перец, можно немного карри — по вкусу

пп-соус для шаурмы в домашних условиях:

• 1 ст.л. натурального йогурта, например, Активии
• 1\4 ч.л. горчицы
• 5-6 капель натурального лимонного сока
• половинка маленького зубчика чеснока

Способ приготовления:

1. Если у вас нет запеченной курятины, то приготовьте — это не сложно. Куриное филе обвалять в специях и оставить мариноваться на 10-15 минут. В качестве маринада можно использовать горчицу, соевый соус (по вкусу).
2. На сковороде с ап-покрытием обжарить кусочек с двух сторон до румяной корочки. Пусть чуть остынет.
3. Порезать помидор и огурец, огурец лучше очистить от шкурки, чтоб не горчил.
4. Приготовить соус, смешав все необходимые для него ингредиенты. Чеснок предварительно измельчить.
5. Измельчить куриное филе.
6. Лаваш положить на разделочную доску, смазать приготовленным соусом. Выложить слой курицы, сверху-огурец. Следующим слоем выложить помидоры, полить небольшим количеством соуса. Далее — капуста. Завернуть начинку в лаваш.
7. Прижарить на ап-сковороде с двух сторон без масла. Блюдо готово!

Низкокалорийная шаурма к ужину

На ужин, если вы худеете, нельзя есть углеводы, то есть лаваш. Допускается только белок и клетчатку (овощи). Поэтому вместо лаваша используем листья салата.

КБЖУ на 100 г: 79/8,4/4,7/4,4

Продукты на 1 человека:

• листья салата — 200 г
• вареное яйцо — 2 шт.
• сулугуни — 40 г
• лимонный сок — 0,5 ч.л.
• 1/2 чайной ложки меда
• помидоры черри — 2 шт.
• сладкий перец — половинка
• сметана — 1 ст.л.
• авокадо — 1\3 шт.
• соль — по вкусу

Как приготовить:

1. Соус готовится из сметаны, мёда, измельченного авокадо и сока лимона.
2. Овощи и яйца мелко нарезать, смешать, заправить соусом.
3. Сулугуни натереть.
4. Завернуть всё в листья салата и подавать. Вместо них можно использовать листья пекинской капусты.

ПП-вариант с грибами

Очень вкусной получается диетическая шаурма с шампиньонами и пп-шной корейской морковкой.

КБЖУ на 100 г: 76/5,3/2,3/8,2

Нам понадобится для 1 порции:

• армянский лаваш 60 г
• шампиньоны — 300 г
• творожный мягкий сыр — 50 г
• квашеные огурцы -1 небольшой
• 1 ст.л. корейской морковки по пп-рецепту (вот тут есть рецепт).

для соуса:

• помидор — 1 маленький
• соль, молотый перец.

Способ приготовления:

1. Начинаем с приготовления начинки. Обжариваем на чуть смазанной маслом сковороде шампиньоны, не забываем посолить и поперчить в конце.
2. Смешиваем грибы с сыром.
3. Огурец трём на терку, морковку отжимаем и тоже режем для удобства.
4. Соус готовится из помидора с добавлением соли и перца. Можно просто всё взбить в блендере.
5. Затем начинка смешивается с соусом и заворачивается в лаваш. А дальше можно или подрумянить на сухой сковороде, или прогреть в микроволновке.

ПП-шаурма с говядиной и чесночным соусом

Этот рецепт, хоть и самый калорийный, но тоже вполне вписывается в пп. Правда, из-за калорий и количества углеводов, подойдёт такая пп-шаурма на завтрак или на обед. Уже после 15.00 есть её не стоит.

КБЖУ на 100 г: 161/11/7,6/12,3

Ингредиенты на 2 порции:

• армянский лаваш -1 лист
• говядина — 200 г
• маринованные огурцы — 1 шт.
• 1 спелый помидор
• 100 г белокочанной капусты,
• 50 гр моркови по-корейски (диетической)
• лук зеленый, петрушка — небольшой пучок
• оливковое масло, соль — по вкусу.

для маринада:

• небольшая луковица
• ломтик лимона

для соуса:

• 2 ст.л. сметаны малой жирности
• 40 мл кефира
• 2 зубка чеснока
• немного красного перца
• петрушка.

Способ приготовления:

1. Говядину хорошо промыть и мелко нарезать.
2. Сделать маринад: нарезанную луковицу измельчить в блендере, влить лимонный сок, посолить. Добавить в тарелку с маринадом мясо. Мариновать говядину в холодильнике около 60 минут. Лучше мариновать мясо подольше.
3. Пока маринуется мясо, нужно мелко нарезать ингредиенты для шаурмы, приготовить соус, смешав все компоненты, необходимые для соуса.
4. Говядину обжарить до румяной корочки на смазанной оливковым маслом сковороде.
5. Взять лаваш, половинку намазать соусом, выложить капусту и зелень. Следующим слоем выложить мясо, затем — огурцы, помидоры и корейскую морковь. Затем полить ингредиенты оставшимся соусом и аккуратно завернуть начинку в лаваш.

Лайфхаки и советы диетологов

НатальяЯ - Наташа, мама трёх замечательных деток, домохозяйка со стажем. Очень люблю радовать своих близких разными вкусняшками. Но и хорошо выглядеть для меня важно. А потому стараюсь придерживаться принципов правильного питания - это самый простой способ поддерживать себя в форме.