Вакуум для живота: чем полезен для организма и как его делать

Сегодня хочу поговорить про упражнение вакуум для живота. Кто заказывает у меня индивидуальные менюшки, знает, что я люблю это упражнение, и многим советую включать его в обязательную «программу».  А вот на сайте почему-то никак руки не дойдут разместить. Исправляюсь!

Выпирающий животик — больная тема почти любой женщины, особенно, если возраст 25+. Мужчины тоже нередко обзаводятся «рюкзачком» спереди, от которого очень сложно избавиться. Чтобы подтянуть то, что висит, а не должно бы, люди готовы на невероятные безумства.

Если вы ходите в спортзал, ведете активный образ жизни, правильно питаетесь, но животик уходит с трудом, попробуйте вакуум, или Уддияну Бандху. Это упражнение, пришедшее к нам из йоги, давно используется бодибилдерами (его практиковал А. Шварценеггер), а в последнее время становится все популярнее у обычных людей.

Сейчас про вакуум для похудения живота рассказывают как про средство избавления от абдоминального жира. Однако на практике это немного не так.

Польза

Втягивание передней брюшной стенки на выдохе с последующей задержкой дыхания полезно для человеческого организма. О противопоказаниях скажу ниже, пока о его плюсах.

Когда мы регулярно втягиваем переднюю брюшную стенку:

• прорабатываются все мышцы живота, включая косые и поперечные — самые труднодоступные, их нелегко прокачать с помощью обычных упражнений;
• снижается нагрузка на позвоночник;
• уменьшаются и полностью уходят боли в пояснице;
• корректируется осанка;
• массажируются органы брюшной полости — половые, ЖКТ;
• быстро решается проблема запоров;
• увеличивается объем легких (своеобразный побочный эффект);
• улучшается кровообращение в абдоминальной области.

Корейские ученые исследовали, чем полезен вакуум для живота, и выяснили, что упражнение укрепляет нижнюю часть передней брюшной стенки, а также эффективно борется с болями в пояснице.

Противопоказания

К сожалению, вакуум для живота подойдёт не всем. Есть противопоказания, которые нужно учитывать обязательно!

Втягивание передней брюшной стенки запрещено при:

• патологиях ЖКТ;
• тромбозе вен;
• высоком внутриглазном и/или внутричерепном давлении;
• онкопатологиях;
• гипертензии;
• патологиях органов малого таза и брюшной полости;
• пупочной грыже;
• инфекционных болезнях.

Упражнение нельзя делать после недавних оперативных вмешательств на органах брюшины и малого таза, а также при миоме матки и в случае, когда женщина предохраняется от нежелательной беременности при помощи маточной спирали.

Как научиться делать вакуум для живота: техника для новичков

Первое, что нужно запомнить абсолютно всем, кто решил заняться втягиванием передней брюшной стенки — упражнение делается исключительно натощак, идеально — утром после сна. Есть и пить нельзя, хотя видела, что некоторые тренеры рекомендуют стакан теплой воды перед тренировкой. Не знаю, зачем это, я лично не советую. Допускается выполнение упражнения в течение дня, но строго через 4-5 часов после еды.

Делать Уддияну Бандху можно сидя на стуле, лежа или стоя. Чтобы было легче, начинайте со второго варианта.

Техника из положения лежа на спине (ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч, руки вытянуты вдоль тела):

1. Расслабьтесь и дышите ровно.
2. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох, при этом грудная клетка и плечи остаются на месте. Затем начинайте быстро выдыхать воздух — передняя брюшная стенка втягивается.
3. Когда воздух весь выдохнули, напрягите мышцы, стараясь еще больше приблизить пупок к позвоночнику.
4. Ненадолго задержитесь, но не доводите до состояния, когда последующий вдох спровоцирует хлопок — это неправильно.
5. Сделайте «ложный» вдох, при этом живот должен остаться в прежнем положении — удерживайте его мышцами.
6. Расслабьтесь и далее дышите ровно.
7. Повторите 3-5 раз.

Как делать вакуум для живота пошагово

Если вы молоды и здоровы (нет противопоказаний для упражнения вакуум), можно делать упражнения в положении стоя:

1. Примите позу рыбака — чуть нагнитесь вперед, спина должна быть прямой без изгибов, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях — как будто вы собираетесь сесть на стул. Руками обопритесь на колени (пальцы веером прямо перед собой (не внутрь!).
2. Глубоко вдохните, выкатив вперед «пузо».
3. Резко выдохните, одновременно наклонившись вперед и вниз. Передняя брюшная стенка должна втянуться и уйти немного вверх под ребра.
4. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение, но с немного опущенной головой. Удерживайте переднюю брюшную стенку втянутой и чуть приподнятой секунд 10.
5. Сделайте довыдох — расслабьте область желудка и мышцы пресса, затем горло, приподнимите голову и сделайте вдох.

Видео: Как делать вакуум для живота

Словам словами, но знаю, что удобнее тренироватся, просматривая видео. Поэтому сделала для вас небольшую подборочку разных вариантов: вакуум стоя, лёжа и сидя.

Часто задаваемые вопросы

В принципе, н аэтом статьюможно было бы и закончить, но хочу сделать ещё и блок с вопросами — именно такие о вакууме мне задают чаще всего.

Нет, нельзя.

Упражнение вредно для людей, которые имеют противопоказания к его выполнению. Самое малое, что в этом случае можно заработать — обострение всех имеющихся болезней.

Если вы не занимаетесь прицельно похудением и спортом, а лишь хотите подкорректировать свою талию при помощи вакуума, упражнение принесет пользу только в одном случае — при слабых прямой и поперечной мышцах живота. Если же с ними все в порядке, то особого результата вы не увидите. Если же говорить о сроках, то эффект заметен уже через 7-10 дней (при условии, что всё делаете правильно).

Подходит, если параллельно у вас есть дефицит калорий! Но не надо надеяться на одно лишь упражнение и мечтать, что талия похудеет, а попа и всё остальное нет.

Нет, это разные техники. Вакуум — это Уддияна Бандха или брюшной замок, испокон веков практикуемый йогами. С его помощью можно избавиться от висящего спереди «рюкзачка». Уддияна Бандха — это, прежде всего дыхание, а не тренировка мышц. Если вы делаете вакуум правильно, подтягивается диафрагма, а вы автоматом привыкаете держать живот втянутым.

Также Уддияна Бандха прокачивает мышцы тазового дна. За счет того, что во время выдоха и втягивания передней брюшной стенки в груди создается разреженное пространство, ускоряется кровоток. В то же время в брюшной полости давление спадает, улучшается насыщение органов кровью,. Восстанавливается работа кишечника, начинает правильно функционировать поджелудочная железа.

Наули — это древнейшая техника «взбалтывания живота». С Уддияна Бандха ее роднит то, что это одна из практик йоги, которая также выполняется на полном выдохе и подтягивании передней брюшной стенки к позвоночнику. Однако наули гораздо сложнее в выполнении, чем вакуум.

Должно пройти не меньше двух месяцев. Если у вас диастаз (растяжение белой линии живота), проконсультируйтесь со своими врачом, чтобы не навредить себе.

Проконсультируйтесь со своим врачом, я не врач! Знаю, что разрешено приступать к подобным тренировкам, но исключительно в положении лежа, спустя 3 месяца после операции. Но у каждого своя история, поэтому только после разговора с вашим личным врачом!

Ещё раз повторюсь, мне же не сложно. Упражнение бесполезно, если вы не занимаетесь спортом и не придерживаетесь правильного питания. Отсюда вывод — ходите в спортзал, работайте с диетологом (или нутрициологом) и выполняйте Уддияна Бандха. Только так вы получите хороший результат.

Если честно, то не встречала такую информацию. Не думаю.

Уддияна Бандха проверена временем. При правильном выполнении брюшной замок полезен для здоровья. Но помните про противопоказания. Если не уверены, что здоровы, обследуйтесь и проконсультируйтесь со специалистом. Заниматься (если представить, что мы живём в идеальном мире)  лучше начинать под руководством инструктора.

Отзывы

Немного отзывов от моих клиентов о вакууме

Анна, 48 лет

«Ирочка, спасибо за помощь с похудением, отдельно скажу о вакууме. Это крутейшее упражнение! Думаю, что я научилась его делать правильно, потому что результаты видны. В сантиметрах талия за 2 недели нашей работы ушла на 7 см!, при этом в килограммах я потеряла всего лишь 3, как мы и планировали. Видно, как «подобрался» животик, уже ничего не выпирает. Буду делать вакуум и дальше.»

Валерия, 29 лет

«Я не сразу научилась делать вакуум, долго мучилась. Зато сейчас умею, практикую каждое утро, показала и сестре. Живот ушёл (правда, не знаю — из-за вакуума или из-за питания), а ещё как-то незаметно восстановилась работа ЖКТ. Сестра, кстати, пп не придерживается, но тоже говорила, что уже через неделю всё работает отлично (а у неё были проблемы).»

Александр, 51 год

«Вакуум начал делать где-то через год, после того как перешел на здоровое питания, стал заниматься спортом. Поэтому могу сказать, что результат от него есть. Сам живот втянулся, даже прорисовываются кубики (я и не думал, что в моём возрасте дождусь их).»

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).