Интервальное голодание: рабочий инструмент или временная мода?

О интервальном голодании сегодня говорят на каждом шагу — от фитнес-блогеров до диетологов. Кто-то уверяет, что это «способ жить дольше», кто-то — что это «лучший метод похудеть без усилий». А кто-то просто голодает в надежде на результат. В этой статье — без восторгов и категоричности: что такое интервальное голодание на самом деле, как оно работает, в чём плюсы и где подводные камни.

Что это вообще такое?

Интервальное голодание (или intermittent fasting, IF) — это способ организации питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голода. Это не диета в классическом смысле: никаких списков разрешённого и запрещённого. Только время имеет значение.

Самые популярные схемы:

• 16/8 — 16 часов без еды, 8 часов — разрешённое «пищевое окно»;
• 14/10 — более мягкий вариант;
• 5:2 — 5 дней обычного питания, 2 дня — жёсткое ограничение калорий;
• OMAD — «один приём пищи в день».

В остальное время — только вода, чай, чёрный кофе без сахара. Всё, что содержит хоть немного калорий, прерывает «пост».

Как работает интервальное голодание

Если говорить языком науки, интервальное голодание влияет на уровни инсулина и лептина, стимулирует автофагию (переработку «мусора» в клетках) и может повышать чувствительность тканей к инсулину.

В теории всё выглядит стройно. Но на практике это работает только при одном условии — если общее потребление калорий в пределах нормы. Если в течение «пищевого окна» вы съедаете на 1000 калорий больше, чем нужно, вес уходить не будет.

IF — режим, а не привычка

Интервальное голодание можно настроить под себя, но в долгосрочной перспективе оно всё же не учит питаться осознанно. Можно придерживаться графика, но при этом продолжать есть случайные продукты, не обращая внимания на состав, БЖУ и насыщаемость.

В отличие от этого, привычки правильного питания формируют более устойчивую связь с телом и голодом (здесь более подробная сравнительная статья). Человек начинает естественно выбирать полезное, прислушиваться к себе и выстраивать питание вокруг своих потребностей, а не вокруг часов. Это тонкая, но важная разница.

Что можно есть во время пищевого окна?

Вопрос, который возникает почти у всех: «А что именно есть?» Формально — можно всё. Но если питаться сладостями и жирной пищей, организм не отблагодарит ни самочувствием, ни результатами.

Оптимально — обычное сбалансированное питание:

• белки (мясо, рыба, яйца, бобовые);
• сложные углеводы (крупы, овощи);
• полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло);
• немного фруктов или сухофруктов.

Кому может быть полезно?

Интервальное голодание нередко рекомендуют людям с разными проблемами:

• инсулинорезистентностью,
• метаболическим синдромом,
• начальной стадией диабета 2 типа,
• повышенным аппетитом без выраженного чувства насыщения.

Оно может быть особенно удобно тем, кто не любит завтракать или не может есть по утрам физически — в этом случае IF не становится насилием, а просто подстраивается под привычный ритм.

А кому — не стоит?

Есть ситуации, когда интервальное голодание может больше навредить, чем помочь:

• если у вас проблемы с пищеварением (гастрит, язва, СИБР);
• при нарушениях пищевого поведения (например, склонность к перееданиям);
• если вы восстанавливаетесь после болезни или беременности;
• при гормональных сбоях — особенно у женщин;
• при сильных стрессах — голод сам по себе может быть дополнительной нагрузкой.

Также важно учитывать стиль жизни: если вы встаёте в 6 утра, активно двигаетесь, тренируетесь и работаете физически, а есть начинаете только в 14:00 — это может быстро привести к истощению.

Что говорят те, кто пробовал

Мария, 32 года

Антон, 40 лет

Екатерина, 27 лет

Ирина, 45 лет

«Работаю допоздна, утром не хочется есть — поэтому схема подошла идеально. За 3 месяца — минус 4 кг, самочувствие нормальное. Главное — не превращать пост в оправдание переедания.»

Интервальное голодание и женский организм

Хотя IF популярно и среди мужчин, и среди женщин, именно женщины чаще сталкиваются с побочными эффектами. Связано это с гормональной чувствительностью к питанию. Резкие ограничения, длительный дефицит и даже просто голодное утро могут повлиять на уровень кортизола, лептина, половых гормонов — и, как следствие, на цикл, настроение и общее самочувствие.

Поэтому многим женщинам не подходят жёсткие схемы вроде OMAD или 20/4. Лучше — 12/12 или 14/10, и то при условии, что нет хронических заболеваний.

Почему IF не всегда даёт результат?

Интервальное голодание — не гарантия стройности. Оно не отменяет базовые принципы энергетического баланса. Люди часто переоценивают дефицит, а на деле восполняют его с избытком. Например, пропуская завтрак, но устраивая обильный ужин.

Ещё один частый сценарий: человек «держится» всю неделю, но в выходные ест без ограничений. В таком режиме калорийность недели выходит «в плюс», и IF теряет смысл.

Интервальное голодание — не зло и не панацея. Это просто один из инструментов. Он может быть удобным и даже эффективным, если укладывается в ваш образ жизни и не превращается в стресс.

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).