Омега-3: что говорят ученые о пользе?

Основу всех жиров составляют жирные кислоты, которые в зависимости от химического строения бывают насыщенными и моно- или полиненасыщенными. Вторые объединены под общим названием «Омега» и представлены тремя разными комплексами – с обозначением 3, 6, 9. Самым ценным для здоровья человека считается комплекс омега-3, включающий полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые обязательно должны поступать в организм с пищей или в виде добавок. В этой статье я расскажу, для чего принимают такие БАД женщины и мужчины, а также проанализирую, имеет ли их заявленная польза научное обоснование.

Состав, источники

Омега-3 состоит из трех ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты):

• докозагексаеновая (DHA);
• эйкозапентаеновая (EPA);
• альфа-линоленовая (ALA).

Все они крайне важны для организма, но синтезируются в недостаточном количестве и требуют восполнения из продуктов питания.

Основными пищевыми источниками являются:

• жирные сорта морской рыбы, креветки и моллюски;
• грецкие орехи, семена льна и чиа.

В большинстве случаев необходимое количество омега-3 обеспечивается за счет приема БАД.

Полезные свойства

Первые исследования, выявившие пользу омега-3, были проведены в 70-х годах прошлого столетия. Их результаты показали, что у коренных жителей Гренландии, питающихся преимущественно жирной рыбой, очень низкая заболеваемость сердечно-сосудистыми болезнями, отсутствуют признаки атеросклероза, в норме показатели триглицеридов, давления и пульса. И хотя более позднее исследование показало повышенную распространенность диабета у гренландцев, на популярность омега-3 это не повлияло. К тому же были уже доказаны многие другие полезные свойства ПНЖК.

К примеру, из обширного перечня всего того, что дает регулярный прием омега-3, женщины (особенно в возрасте после 40 лет) наиболее ценят пользу для похудения и способность замедлять процессы биологического старения. Для мужчин важнее положительное влияние на сосудисто-сердечную систему.

Процессы старения

В 2012 году специалисты Государственного университета Огайо в ходе исследования установили, что у большинства его участников с избыточным весом из числа здоровых людей старше 45 лет за 4 месяца приема добавки омега-3 значительно улучшилось самочувствие и повысились прогнозы относительно продолжительности жизни. Это объяснялось замедлением процесса укорачивания теломеров, что всегда происходит с возрастом.

В этих же исследованиях обнаружилось, что уровень окислительного стресса от действия свободных радикалов стал на 15% меньше, чем в группе плацебо. Также было отмечено уменьшение воспалений, которые считаются причиной многих проблем со здоровьем у пожилых людей.

Другие исследования, проведенные в 2006-2012 гг. в США на 5000 добровольцах, показали, что замедление процесса старения происходит только на физическом уровне. Нейронов это действие не касается, поэтому БАД не может тормозить старение мозга. Если говорить простыми словами, то омега-3 помогает пожилым людям поддерживать физическую форму, но не может остановить возрастные изменения в головном мозге.

Когнитивные функции

Доказано, что омега-3 содействует росту и нормализации деятельности нервной ткани за счет участия DHA в процессах нейрогенеза и передачи нервных импульсов. Уменьшение уровня DHA приводит к снижению когнитивных функций, особенно в детском и подростковом возрасте, когда мозг активно развивается.

Российскими психиатрами установлено, что у некоторых больных депрессией содержание омега-3 в крови ниже, чем у здорового человека, и чем тяжелее симптоматика, тем меньше уровень ПНЖК. Соответственно, увеличение количества этих кислот в рационе способно снизить риск развития депрессии.

Сердечно-сосудистая система

В 2019 году Журнал Американской кардиологической ассоциации опубликовал статью с результатами проведенного специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения мета-анализа исследований добавок с морскими омега-3.

Ученые сделали вывод, что ежедневный прием снижает риск коронарных и других сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда, а также смертность от ишемической болезни сердца. Не было обнаружено никакой эффективности при инсульте.

Кожные покровы

Китайские ученые-дерматологи установили, что омега-3 защищает кожу от загрязнений в воздухе. Результаты исследования опубликованы в научном журнале British Journal of Dermatology в апреле 2020 г.

В эксперименте участвовали две группы добровольцев, одна из которых в течение 4 месяцев принимала рыбий жир с высоким содержанием ПНЖК. Сравнение образцов кожи с группой плацебо показало более низкие маркеры воспаления и реакции на окислительный стресс.

Вред и противопоказания

Польза и вред омега-3 напрямую зависит от употребляемого количества содержащих их продуктов или соблюдения дозировки препаратов. По сути, это жир, избыточное потребление которого приводит к перенасыщению, тошноте, диарее, повышенному газообразованию.

К прямым противопоказаниям относятся:

• аллергические реакции на рыбу и морепродукты;
• индивидуальная непереносимость;
• почечная и печеночная недостаточность.

Как принимать

Сколько, когда и как лучше принимать омега-3 надо решать строго индивидуально – в зависимости от возраста, пола, питания, уровня физической нагрузки, состояния здоровья рекомендуемая дозировка отличается.

Средние суточные дозы ориентировочно составляют:

• 1,5 г – для профилактики и повышения иммунитета;
• 2 г – для спортсменов;
• 3 г – для наращивания мышечной массы;
• 3,5 г – при похудении.

Указанное количество следует разделить на 2-3 раза и принимать во время или сразу после еды. Особенно хорошо усваивается омега при приёме с жирной пищей (рыба, салаты, заправленные маслом и т.п.). Если принимать омегу на голодный желудок или же до еды, то возможны тошнота, привкус рыбы. Длительность курса не ограничена и может продолжаться на постоянной основе.

Как же выбрать?

Логично было бы думать, что выбирать добавку омега-3 надо, ориентируясь на содержание рыбьего жира (на фото ниже он под цифрой 1). На самом же деле главные цифры — количество  DHA и EPA, то есть тех самых необходимых нам жирных кислот (на фото — 2 и 3). Чем больше DHA+EPA, тем полезнее добавка!

Итак, разберём пример на фото подробнее. Видно, что рыбьего жира здесь 2000 мг, а DHA и EPA — 240 и 360 мг соответственно. Но это ещё не вся нужная нам информация! В самом верху указано, сколько капсул в порции. В данном случае 2 шт. То есть количество полезных веществ в 1 капсуле 120 и 180 мг.  Это важно знать, так как обычно производитель даёт усреднённые (универсальные) рекомендации по приёму. Нормы же омега-3 для каждого индивидуальны, тут подскажет только врач.

Если брать общие данные, то считается, что:

• 300-500 мг — это профилактическая норма
• 1-2,5 — лечебная.

ТОП-5 препаратов

При выборе омега-3 для похудения или оздоровления рекомендую ориентироваться на приведенный ниже рейтинг добавок, который я составила, тщательно проанализировав их по составу, качеству ингредиентов и биодоступности.

В ТОП-5 вошли добавки таких марок:

1. Solgar – очень качественный легкоусвояемый БАД, выпускаемый известным американским разработчиком натуральных витаминных комплексов. Сырье добывается из северной рыбы, а затем тщательно очищается методом молекулярной дистилляции.
2. California Gold Nutrition – еще один американский бренд, производящий натуральные добавки из рыбы мелких пород с высокой степенью биодоступности. К тому же Омега-3 от CGN — пример идеального соотношения цены и качества. Лично я всегда беру её и себе, и всем своим домашним.
3. Доппельгерц актив – немецкий препарат с высокой концентрацией ПНЖК и минимумом остальных ингредиентов, что гарантирует максимальную усвояемость и доступные цены.
4. Now Foods – компания из США, изготавливающая добавки из анчоусов с витамином Е, но в форме этилового эфира, который усваивается немного хуже предыдущих.
5. КоролевФарм – российский производитель, известный многоуровневым контролем качества и использованием фирменных рецептов с гарантией высокой биодоступности.

Видео: Секреты выбора и дозировки добавок с омега-3

Вот полезное коротенькое виде про то, как выбрать, как рассчитать омегу.

Отзывы

Ольга, 38 лет

Пью Омега-3 уже второй год без перерыва. Хорошо влияет на настроение и иммунитет. Пить начала по совету диетолога, когда решила похудеть. И если раньше худелось сложно — вес возвращался, были срывы, чувство голода, ухудшалась кожа и волосы. То последняя моя попытка (с омегой) дала тот самый ожидаемый результат! Правда, последний раз у меня и диеты не было — только правильное питание на 1400-1500 ккал, физнагрузки и приём омеги.

Андрей, 41 год

Регулярно тренируюсь в зале, принимаю Омегу-3 высокой концентрации – 1040 мг в виде TG в одной капсуле. Пью по 3 штуки в день, очень доволен действием на мышцы.

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).