В каких продуктах содержится белок?
О важности белка, о его незаменимости при правильном питании и похудении, слышали мы все. Какова конкретно его роль, какие продукты, содержащие белок, подойдут для ЗОЖ и ПП, с чем и как сочетать в рацион — всё это действительно сложно понять сразу. Для составления оптимального рациона важно понимать, в каких продуктах содержится много белка.
Ежедневное употребление необходимого количества белка — гарантия того, что ваши волосы, кожа, ногти будут выглядеть идеально. Рост мышц, регенерация клеток, обменные процессы — напрямую связаны с синтезом белка в организме.
В википедии можно почитать немало обо всех нюансах, но для простого обывателя, который решил изучить и принять принципы ПП, достаточно заучить, что белок (протеин, полипептид) — вещество без которого не может работать ни один орган и ни одна система в нашем теле.
Белковая пища: что это и зачем нужна
Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.
Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.
Признаки нехватки или переизбытка протеинов
Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:
- ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
- хуже работает мозг;
- вы становитесь менее выносливы;
- появляются раздражительность, плаксивость.
Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.
При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:
- тошноту;
- боль в подреберье справа;
- постоянную жажду;
- проблемы с пищеварением.
Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.
Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть в вашем меню.
Сколько организму нужно протеина
Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!
Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.
В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.
Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.
Какой белок выбрать?
Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.
Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.
Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.
«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.
А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.
Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.
Мясо, рыба, яйца и молочные продукты
Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.
- Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
- Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
- Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
- Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.
Продукты, содержащие растительный белок
В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.
Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.
Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:
*Аминокислотный баланс практически идеален
Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:
- наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
- сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
- легкая усвояемость полезных веществ;
- минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).
В каких продуктах больше всего белка?
Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.
| Продукт | Содержит белка в 100 г | Калорийность в 100 г |
| Кефир нежирный | 3 | 28 |
| Творог обезжиренный | 18 | 83 |
| Мясо куриное (филе, мякоть без кожи) | 23 | 101 |
| Говядина, телятина | 18-20 | 90-150 |
| Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец) | 17-24 | 70-130 |
| Яйца куриные и перепелиные | 12-13 | 150-160 |
| Фасоль, горох и другие бобовые | 21-23 | 280-330 |
| Орехи | 13-20 | 550-650 |
| Гречневая крупа | 12 | 350 |
| Твердый сыр | 23-27 | 320-400 |
Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.
Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.
Говядина и телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.
Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!
С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.
В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.
Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.
Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.
Список, в каких продуктах много протеина
Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.
Полная таблица белковых продуктов
В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.
| Продукт | Содержит белка в 100 г | Продукт | Содержит белка в 100 г |
| Красная икра | 31,6 | Килька | 17,1 |
| Телятина отварная | 30,7 | Творог полужирный | 16,7 |
| Сыры: пониженной жирности | 25-30 | Курага | 5,2 |
| Черная зернистая икра | 28,6 | Йогурт 1,5% | 5 |
| Минтаевая икра | 28,4 | Горошек зеленый | 5 |
| Треска | 26 | Шампиньоны свежие | 4,3 |
| Голландский сыр | 26 | Кефир обезжиренный | 3 |
| Говядина вареная | 25,8 | Печень трески натуральная | 4,2 |
| Индейка отварная | 25,3 | Белые свежие | 3,7 |
| Курица отварная | 25,2 | Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 |
| Костромской сыр | 25,2 | Гороховый | 3,4 |
| Кролик отварной | 24,6 | Капуста цветная | 3,1 |
| Скумбрия | 23,4 | Горошек зеленый | 3,1 |
| Горбуша | 22,9 | Молоко обезжиренное | 3 |
| Баранина отварная | 22 | Молоко 3,2% | 2,8 |
| Щука | 21,3 | Кефир жирный | 2,8 |
| Судак | 21,3 | Финики | 2,5 |
| Балык осетровый | 20,4 | Рис отварной шлифованный | 2,4 |
| Окунь | 19,9 | Картофель отварной | 2,4 |
| Крабы | 18,7 | Чернослив | 2,3 |
| Хек | 18,5 | Яблоки | 2,2 |
| Сайра | 18,3 | Рис отварной коричневый | 2,2 |
| Камбала | 18,3 | Лук репчатый | 2 |
| Творог нежирный | 18 | Капуста белокочанная тушеная | 2 |
| Кальмар | 18 | Икра из кабачков | 2 |
| Брынза | 17,9 | Голубцы овощные | 2 |
| Треска | 17,8 | Капуста квашеная | 1,8 |
| Креветки | 17,8 | Капуста белокочанная | 1,8 |
| Минтай | 17,6 | Изюм | 1,8 |
| Сельдь | 17,5 | Репа | 1,5 |
Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.
Протеины и похудение: советы диетологов
Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:
- продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
- кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
- ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
- источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
- пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
- помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.
Полезное видео
Чтобы понять на практике, сколько надо вам белка и как вообще это выглядит в реальности, просмотрите ролик ниже — очень всё доступно и понятно рассказано.
Иришка
Для меня, как новичка понравилось, как расписано здесь. Много полезной инфы для начинающих пп-шников. Хотя, думаю, бывалые тоже почерпнут немало нового.