Ходьба для похудения: советы тренера для женщин и мужчин

Ходьба –  естественная функция человека, которая положительно влияет на работу всего организма и требует немалых затрат энергии. Соответственно, чем больше вы будете ходить, тем здоровее и стройнее станет ваше тело. Насколько эффективна ходьба для похудения в целом и конкретно для женщин, мужчин, какие рекомендации необходимо учесть, как и сколько надо пройти, чтобы сбросить вес?

Почему ходить лучше, чем бегать

По сравнению с бегом и другими видами физической активности ходьба отличается простотой и безопасностью, а при правильном подходе может быть не менее эффективной. Кроме того, у нее есть еще несколько важных преимуществ:

• минимальный риск травматизма;
• доступность для людей любого возраста и уровня физической подготовки;
• отсутствие необходимости в специальном оборудовании и условиях;
• незначительную степень нагрузки на опорно-двигательный аппарат, дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• сжигание достаточного количества калорий с одновременной коррекцией наиболее проблемных зон (бедер и ягодиц) без особых усилий.

Польза для здоровья и фигуры

Ходьба в первую очередь оказывает мощное оздоровительное действие практически на весь организм:

• поддерживает сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
• предотвращает развитие инсулинорезистентности и диабета;
• укрепляет костно-мышечный аппарат, повышает плотность костей (актуально для женщин 50+, которые нередко болеют остеопорозом);
• улучшает зрение за счет расширения дальности обзора и активизации кровообращения;
• нормализует функции мозга, укрепляет память и когнитивные способности;
• снижает нервное напряжение, успокаивает и расслабляет, предотвращает развитие депрессии и болезни Альцгеймера;
• укрепляет иммунитет, насыщает кровь кислородом;
• стимулирует кровообращение в тазовых органах, что является профилактикой проблем с потенцией у мужчин.
• предотвращает развитие застойных явлений в ногах и возникновение варикоза.

Если говорить о том, как ходьба влияет на похудение, то здесь она тоже дает отличные результаты:

• увеличивает потребление кислорода, ускоряя обмен веществ и сжигание калорий;
• снижает уровень стресса, вызывающего желание переедать;
• укрепляет мышцы, формирует красивый силуэт с правильными пропорциями;
• улучшает работу сердца и сосудов, что способствует более эффективному сжиганию калорий;
• повышает энергию, сохраняя мотивацию для дальнейшего похудения;
• поддерживает низкий уровень глюкозы в крови, благодаря чему снижается тяга к сладостям и другим быстрым углеводам.

Разновидности техник

Ходьба как вид спорта характеризуется большим разнообразием техник. Ходить можно прямо, вверх, вниз или на месте, с палками или с грузом, по улице или беговой дорожке, с поднятием колен и махами руками. В любом случае вы получаете дополнительную физическую нагрузку, но ее эффективность будет напрямую зависеть от выбранной техники.

Прогулки

Людям с ожирением или наличием других патологий лучше всего подходят неспешные продолжительные прогулки. Рекомендуется сначала двигаться со скоростью 3 км/час, постепенно повышая темп и длительность. Идти надо частыми шагами, с усилием отталкиваясь стопой.

Учитывая минимальную физическую нагрузку от таких прогулок, нередко возникают сомнения, помогает ли подобная тренировка скинуть вес. Да, длительные прогулки позволяют худеть, правда, в медленном темпе, но при этом укрепляют мускулатуру и повышают выносливость, подготавливая тело к более высоким нагрузкам.

На месте

Ходьба на месте может выполняться с разной интенсивностью: вы можете просто легко шагать строевым шагом, оставаясь в одной точке, а можете выполнять упражнение с максимальной загрузкой мышц. Для этого необходимо:

• поднимать колени как можно выше;
• активно размахивать руками в такт движения ног;
• постепенно увеличивать темп до максимально возможного.

Одной из самых эффективных и очень популярных сегодня техник «шагания на месте» считается китайская ходьба. Она выполняется под энергичную музыку по описанному выше алгоритму, но каждое колено при подъеме двигается к противоположной руке, а согнутая в локте рука при выполнении горизонтальных махов максимально заводится в направлении противоположной стороны туловища. Такое упражнение активно продвигается в сети интернет как очень эффективный способ нормализации массы тела.

По лестнице

Лестница – отличный кардио-тренажер, который помогает терять килограммы и укреплять мышцы ног. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется соблюдать такие правила:

• начните с медленного подъема по лестнице, увеличивая интенсивность по мере улучшения физической формы;
• разнообразьте скорость, чтобы повысить интенсивность;
• используйте мышцы ног, а не просто перемещайтесь вверх и вниз;
• держите тело прямо — плечи внизу, грудь впереди и живот напряженным, чтобы поддерживать правильную осанку;
• носите удобную обувь с хорошей подошвой, которая предотвратит травмы и сделает передвижение более комфортным;
• переключайте направления: поднимайтесь по лестнице на одну ногу и спускайтесь на другую, что увеличит интенсивность занятия;
• удлиняйте время, проводимое на лестнице, по мере повышения выносливости.

Не забывайте, что подъем по лестнице может быть весьма тяжелым. Если у вас есть медицинские проблемы или ограничения по здоровью, перед началом обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

В гору

Такие занятия напоминают подъем по лестнице и так же эффективны для жиросжигания. Движение в гору способствует активной вентиляции легких, при регулярных занятиях их объем увеличивается, кровь активнее насыщается кислородом, что значительно ускоряет похудение.

В плохую погоду или при нежелании заниматься на улице хорошей альтернативой станет ходьба на беговой дорожке для похудения. Для этого надо установить ленту под наклоном и выбрать подходящий темп.

Интервальная

Интервальные занятия предполагают чередование периодов интенсивного движения с периодами отдыха. Обычно сессия длится от 10 до 30 минут и состоит из 5-10 повторений интенсивности в течение 30-60 секунд, чередуемых с периодами отдыха по 60-90 секунд.

Такая тренировка сжигает калории за счет ускорения метаболизма и повышения потребности организма в энергии. При этом улучшается кровообращение, снижается уровень холестерина в крови, усиливается выносливость.

Скандинавская

Скандинавская ходьба для похудения выполняется со специальными треккинговыми палками, которые увеличивают ее интенсивность и эффективность. Эта техника считается отличным способом для похудения и укрепления мышц ног, ягодиц и кора.

Вот несколько основных правил:

• осанка — ровная, без наклона вперед или назад, что поможет поддерживать равновесие и уменьшить риск травм;
• постановка ног — ставьте ступни рядом, начинайте движение с левой ноги, затем правой ноги и т.д., при этом ноги держите слегка разведенными, а колени – чуть согнутыми;
• использование палок — руки должны быть согнуты в локтях, а палки – направлены назад, обеспечивая вам опору;
• алгоритм движения — при шаге правой ногой левая палка должна быть в переднем положении и наоборот;
• темп — скорость должна быть комфортной, чтобы одинаковый темп сохранялся на всей дистанции.

Рекомендую заниматься  от 30 минут в день 5-7 раз в неделю, чтобы достичь максимальной эффективности.

Спортивная

Спортивная ходьба – это быстрый способ движения пешком с активным использованием рук, которые двигаются, как у бегунов. Такая техника позволяет ускорить темп и увеличить интенсивность.

Вот некоторые общие рекомендации по технике выполнения:

• стойка — прямая спина, расслабленные плечи и подтянутый живот;
• шаги — более длинные и энергичные, чем обычно, ноги двигаются вперед с помощью бедер, а не коленей, при этом ступня должна отрываться от земли с носка, а не с пятки;
• руки — двигаются параллельно телу, махи выполняются со сгибанием локтей в такт шагам, ладони направлены к телу;
• дыхание — ровное и глубокое, через нос и рот, при этом сокращается живот и расширяется грудь.

С весом

Упражнения с отягощением очень важно выполнять правильно, чтобы получить максимальную пользу и при этом избежать травм:

• вес — начните с небольших весов (0,5-1 кг на каждую ногу), постепенно увеличивайте по мере повышения выносливости;
• техника — старайтесь сохранять правильную походку, держите спину прямо, руки свободно согнуты в локтях.

Если вы хотите сжечь больше калорий, увеличьте скорость или вес. Если надо укрепить мышцы ног, сделайте больше повторений с меньшим весом.

Вред и ограничения

Человек начинает ходить с первых лет своей жизни, и этот естественный процесс не может вредить или вызывать какие-либо заболевания. Но некоторые костно-мышечные и сердечно-сосудистые патологии, воспалительные процессы и другие негативные состояния могут усугубляться из-за повышения нагрузки на организм во время движения. Поэтому при проблемах со здоровьем следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Также отдельные виды пеших занятий могут быть противопоказаны при наличии определенных нарушений:

• скандинавская – при сильном ожирении;
• спортивная – при суставных болях, остеохондрозе, варикозе;
• в гору, по лестнице или с утяжелением – при болезнях сердца, сосудов, органов дыхания, почек.

Здоровому человеку вред может нанести длительное хождение в неправильно подобранной обуви. В основном страдают мышцы стопы и голеностопного сустава: могут развиваться деформации, плоскостопие и сопутствующие заболевания.

Как правильно ходить

Ходить для похудения можно в любое время суток, сколько угодно и там, где нравится. Но если вы будете соблюдать некоторые несложные правила, то пешие занятия станут эффективнее, здоровее и приятнее.

Когда и сколько

При выборе этих условий ориентируйтесь на такие рекомендации:

• время суток: утром через 30-40 минут после легкого завтрака или вечером за 3 часа до сна, но не днем из-за высокой солнечной активности;
• продолжительность: для новичков – 30 минут с постепенным увеличением как минимум до 1 часа;
• дистанция: сначала – 3 км, в перспективе довести хотя бы до 6-7 км (примерно 10000 шагов).

Темп и пульс

Очень важно понимать, как правильно ходить, чтобы похудеть. Медленная прогулка полезна, но дает минимальный расход калорий, поэтому следует выбирать более высокую скорость. Для определения оптимального темпа ориентируйтесь на пульс, поскольку калории сжигаются в его определенном диапазоне.

Заниматься по пульсу надо следующим образом:

• рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, например, путем вычитания возраста из 220 (если вам 30 лет, то максимальная частота сердечных сокращений составит: 220–30=190 ударов в минуту);
• определите целевую зону пульса: она составляет 60-80% от максимальной частоты (для 190 ударов в минуту это будет диапазон от 114 до 152);
• используйте приборы для контроля пульса – пульсометр или мобильное приложение;
• начните с минимального показателя и постепенно доведите его до максимума.

Как правило, подходящий пульс достигается при скорости 5 км/ч и длительности от 50 минут.

Обувь и одежда

Многие из нас не задумываются, способствует ли правильная экипировка достижению поставленных целей. Надо знать, что любое спортивное передвижение, особенно бег или ходьба в быстром темпе, требует подходящей одежды и обуви.

К одежде требования минимальны: она должна соответствовать сезону, быть удобной и «дышащей». А вот правильная обувь – самое главное условие даже для обычных длительных прогулок. Лучше всего подходят специальные беговые кроссовки, которые обеспечивают равномерную нагрузку и отличную амортизацию для стопы.

Общая техника движения

Если иное не предусмотрено техникой выполнения, то в процессе занятий придерживайтесь таких правил:

• держитесь прямо, без наклона вперед;
• плечи расслабьте, живот подтяните без напряжения;
• активно работайте руками, согнув их под прямым углом;
• делайте шаги средней длины, чтобы не слишком нагружать стопы и держать хорошее равновесие.

Можно ли похудеть, если ходить пешком без соблюдения описанных техник и правил? Конечно, можно, поскольку любая двигательная активность повышает расход калорий, а при их дефиците и происходит похудение. Но здесь важно, чтобы этот дефицит появился. То есть надо пересмотреть свой рацион, посчитать норму калорий и сравнить количество потребляемых и расходуемых калорий, учитывая, что при движении обычном шагом 100 калорий сжигается примерно за 30 минут.

Способы повышения эффективности

Для получения более высокого результата похудения недостаточно просто ходить, даже соблюдая правила и технику. Важно выполнять еще несколько условий, которые обеспечат вам психологическую и физическую помощь в этом нелегком процессе.

Создание мотивации

Вот несколько советов, которые помогут мотивироваться на занятия:

• задайте себе ясную цель: запишите желаемый вес и просматривайте его каждый день;
• выберите подходящий для себя вид ходьбы, чтобы получать удовольствие в ходе занятий;
• найдите партнера, с которым будете ходить вместе, что позволит легче придерживаться регулярности в тренировках;
• отслеживайте свой прогресс, записывая результаты, чтобы видеть свои достижения;
• сделайте занятия разнообразными: меняйте маршрут, добавляйте новые упражнения, ходите под музыку, чтобы сохранить интерес к тренировкам и избежать усталости.

Добавляйте мотивацию, награждая себя за достижение целей. Это может быть любимый десерт, возможно в пп-варианте, как например, это мороженое или новая пара кроссовок, которую давно хотелось купить.

Питьевой режим и питание

При повышенной физической активности вместе с потом выводятся полезные минералы. Я рекомендую восполнять их баланс минеральной водой без газа в таком режиме:

• 1 стакан – перед занятием;
• 1 литр – в процессе тренировки маленькими глотками.

Питание должно быть сбалансированным по питательным веществам и калорийности, иначе похудение будет трудным или даже невозможным. При этом избегайте голодания и жестких ограничений, поскольку они негативно сказываются на эффективности тренировок и организме. В идеале — высчитайте свою норму, подберите меню на неделю здесь (например, на 1500 ккал) или закажите у меня индивидуальное (дадада, это ненавязчивая реклама 🙂 ).

Желательно соблюдать такой режим:

• если вы тренируетесь утром, то завтракайте за 30-40 минут до этого;
• при вечерних занятиях ужинайте через полчаса после них.

Включайте в меню преимущественно медленные углеводы (каши), мясные, рыбные и овощные блюда, молокопродукты. Избегайте сладкого, мучного, магазинных соусов, готовых изделий и полуфабрикатов.

Дополнительные тренировки и гаджеты

Добавив к своим прогулкам другие упражнения, можно значительно ускорить потерю лишних килограммов. Если вы не тренируетесь в зале, то выполняйте дома стандартный минимум, включив в него:

• отжимания;
• приседания;
• подъемы корпуса.

Также рекомендую использовать специальные мобильные приложения, по которым можно отслеживать скорость, количество шагов, расстояние, расход калорий и другие параметры.

Отзывы

Владимир Коршунов, фитнес-тренер, г. Санкт-Петербург:

«Хочу ответить на самый частый вопрос худеющих женщин: «Если много ходить, можно ли похудеть?». Любая физическая активность будет работать на снижение веса исключительно при дефиците калорий. То есть, скинуть лишние килограммы за счет пеших прогулок вы сможете, только если суточная калорийность вашего рациона будет меньше, чем общий расход энергии за сутки».

Марина, 35 лет, г. Екатеринбург

«Очень заметно влияние ходьбы в процессе похудения. Когда просто придерживаюсь диеты, то килограммы уходят очень медленно. Как только начинаю ходить по 10000 шагов в день, потеря веса  происходит моментально без каких-либо других тренировок».

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).