Меню

Калькуляторы, Основы правильного питания

Калькулятор для онлайн-расчета нормы КБЖУ

Зная суточную норму калорий, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов, человек может легко следить за питанием и контролировать пищевое поведение. Самостоятельно рассчитать норму КБЖУ достаточно сложно, ваши многочисленные просьбы под этой статьёй тому подтверждение. Поэтому теперь на сайте есть самый простой расчет КБЖУ — калькулятор онлайн подсчёта калорий для похудения, набора веса или поддержания фигуры в форме.
Меню на заказ

Ваш пол:
Ваш образ жизни:
Ваша цель:

Суточная потребность калорий

По формуле Харриса-Бенедикта: -
По формуле Миффлина - Сан Жеора: -

Сколько нужно вам сейчас для ваших целей

Диапазон калорий: -
Суточная норма белка: - грамм.
Суточная норма жиров: - грамм.
Суточная норма углеводов: - грамм.

Пользоваться онлайн-калькулятором просто!

Инструкция к этому калькулятору настолько же проста, как и к инструменту подсчёта ИМТ. Нужно просто ввести свои данные:

  1. выбрать пол;
  2. вписать рост в сантиметрах и вес в килограммах;
  3. выбрать из выпадающего меню образ жизни;
  4. определиться с целью — похудеть, набрать или поддержать вес.

Потом жмёте кнопку «Рассчитать» и получаете цифры, которые вам помогут достичь желаемой цели быстро и легко!

Как работает этот расчет КБЖУ онлайн?

Основа алгоритма подсчёта КБЖУ — 2 наиболее популярные формулы — формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора) и алгоритм Харриса-Бенедикта. Особенности подсчёта первой описаны здесь. Вторая тоже опирается на те же данные, но слегка отличается принцип вычислений.

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта имеет погрешность 5%, но также используется диетологами. Наш кбжу-калькулятор тоже считает по этому алгоритму.

В формуле используется вес, рост и возраст человека.  Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

  • Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст.
  • Формула для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст.

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности)

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

  • почти нет активности – 1,2;
  • умеренные нагрузки – 1,375;
  • тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • интенсивные нагрузки – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал. Это базовая величина.

2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 10%), если набор — увеличить.

Чтобы стать красивыми и привлекательными, люди прибегают к голоданию, изнурительным диетам и чрезмерным физическим нагрузкам. Ведущие фитнес тренеры и диетологи утверждают, что подобный подход вреден для здоровья. Из-за погони за идеальными формами может серьёзно расстроиться пищевое поведение. Рассчитать кбжу онлайн или вручную, а потом четко придерживаться нормы – безопасный и простой способ для поддержания хорошей формы.

Если самостоятельно составить меню вам не хочется, то можете попробовать бесплатные меню на нашем сайте (тут на 1400 ккал, здесь на 1600) или же заказать персональное меню на неделю всего за 10 у.е. 

Суточная норма калорий для женщин в среднем

Счетчик КБЖУ онлайн даёт точные данные для каждого конкретного человека, но есть и общие понятия. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Этот показатель зависит от разных факторов:

  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • суточная активность.

С возрастом количество потребляемой пищи уменьшается. Женщинам в возрасте 30-50 лет рекомендуется снизить суточную норму до 1800 ккал. После 50 лет КБЖУ составляет 1600 ккал.

Важно при подсчёте учитывать физическую активность. Женщинам, регулярно занимающимся спортом, можно повышать суточную норму на 200 ккал.

Чтобы похудеть, достаточно снизить количество калорий на 10%. Результат будет медленным, но похудение будет максимально комфортным для женского организма. Девушка не будет испытывать стресс от недостатка пищи и практически не заметит разницы.

Для быстрого результата можно уменьшить суточную норму на 300-400 ккал. В этом случае скорость похудения ускорится, но организм будет испытывать стресс. Возможны срывы и переедания, то есть не совсем пп получается.

Не рекомендуется снижать калорийность меньше чем 1200 ккал в день (вот тут готовое меню на такую норму калорий) . Организм будет испытывать сильный стресс. Внутри включится сигнал SOS. Каждый съеденный кусок пищи будет откладывать в жиры. Пищеварительная система боится остаться без ресурсов и накапливает питательные вещества на черный день.

Суточная норма для мужчин

Средняя суточная норма для мужчины – 2500 ккал. Коэффициент зависит от дневной активности, роста, веса и возраста. Все, как у женщин, только цифры немного больше.

Мужчинам необходимо больше калорий в день, так как масса тела и рост часто превышают показатели женского организма. Также у парней процент жировой ткани меньше, чем у девушек. Мышечная ткань требует больше питательных веществ.

С возрастом суточная норма у мужчин уменьшается. До тридцати лет норма составляет 2500-3000 ккал. В пожилом возрасте снижается до 2000 килокалорий.

При похудении мужчине стоит обратить внимание на количество белков, которые являются, как известно, строительным материалом именно для мышечной ткани. Врачи рекомендуют снижать калорийность на 10-15%.

При наборе массы суточная норма увеличивается на 200-300 ккал. В рацион добавляется белковая пища: курица, яйца, творог, говядина. Но важно не забывать об углеводах (медленных) и жирах.

Не помешают и качественные добавки, витамины.

Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем!

Для нормальной жизнедеятельности в организм должна поступать разнообразная пища, насыщенная белками, жирами и углеводами. Недостаток питательных веществ приводит к развитию заболеваний, стрессу и отсутствию энергии.

Внимание! Соотношение белков, жиров и углеводов, которое заложено в формулы нашего онлайн-калькулятора, — 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов! 

Часто худеющие люди убирают жиры из рациона, чтобы быстрее похудеть. Подобное поведение опасно. Жиры должны составлять 25-35% дневного рациона. Особое внимание стоит уделить ненасыщенным жирам: рыбе, мясу, семечкам.

Белок – строительный материал тела. Без питательного вещества мышечная ткань разрушается, портится состояние волос и ногтей, появляются судороги. В день человеку требуется от 0,7 до 2 г белка на каждый кг веса.

В народе углеводы воспринимаются как источники ожирения. Диетологи уже давно доказали, что это миф. Человек толстеет от превышения суточной нормы калорий. Углеводы тут не виноваты, если это медленные. В день требуется до 50% от общего каллоража.

Советы опытных диетологов

Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.

Если вес не будет изменяться, пишите в комментариях или через форму обратной связи, будем разбираться.

Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.

  • Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
  • Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
  • Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
  • Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
  • Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
  • Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.

Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.

Как расчитатть онлайн КБЖУ для похуденияКак расчитатть онлайн КБЖУ для похудения
Комментариев к статье: 28
  1. Аватар

    Ирма

    Здравствуйте. Хочется расчитать калории в день для себя

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Здравствуйте, Ирма! Вводите свои данные и жмите «Рассчитать» 😉

      Ответить
  2. Аватар

    ольга

    здраствуйте, почему то мне калькулятор выдает результат совсем маленький, по Харрисону 76, по Миф. 714, в сутки мне предложили до 750 ккал. я не понимаю такие показатели ведь быстрого похудения, а я выбрала поддержание веса. мои данные вес 78, рост 172, легкая активность. может я не так считаю..

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Ольга, здравствуйте! Странно, у меня насчитал больше 2000 ккал по вашим данным. Возраст я, правда, 30 лет поставила, так как вы не указали данные. Но и при другом возрасте отличия будут несущественные. Попробуйте ещё раз ввести верно все данные.

      Ответить
  3. Аватар

    Марина

    Соотношение белков, жиров и углеводов, которое заложено в формулы нашего онлайн-калькулятора, — 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов!

    Это соотношение по весу, или ко калориям?

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Марина, по калориям, конечно.

      Ответить
  4. Аватар

    Аким

    Очень удобно калорийность здесь считать/

    Ответить
  5. Аватар

    Ольга

    Здравствуйте, почему встал вес? Уже 3 недели вес 76.5 ? Калорийность в сутки 1 550 соблюдаю физ нагрузки тоже есть ! А вес стоит( Б,ж и углеводы соблюдаю

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Ольга, вес стоит по разным причинам, надо разбираться.

      Ответить
  6. Аватар

    Ирина

    Расчёт

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Ирина, уточните вопрос.

      Ответить
  7. Аватар

    Зухра

    Добрый день. Ответьте, пожалуйста: если по рассчитанной формуле норма суточная потребления белка 104 г, а в 100 г продукта (рыба) содержится 24 г белка, то что это означает: что в день нужно потреблять примерно 400 г рыбы.? У меня вопрос по поводу диеты БУЧ. В статье по этой диете написано придерживаться своей нормы белков-углеводов. Вот и возник вопрос по поводу белкового дня. Или я запуталась? Спасибо.

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Зухра, здравствуйте! Ну если вы роме рыбы больше ничего не будете есть в этот день, то получается именно так — чуть больше 400 г нужно съесть. Но я, если честно, не сторонник БУЧ, правильное питание гораздо лучше — есть можно всё.

      Ответить
  8. Аватар

    Ольга

    Добрый день. Подскажите, при наборе мышечной массы, в дни отдыха стоит ли уменьшать каллораж или он должен быть одинаковым каждый день?

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Доброе утро, Ольга. Нет, не стоит уменьшать. Но баланс БЖУ должен быть соблюден.

      Ответить
  9. Аватар

    Nat

    Пожалуйста помогите рассчитать кбжу ( возраст-55, пол- женский, рост -167, вес-82) года четыре назад вес доходил до 140, удалось потерять с помощью ПП и потом присоединила физнагрузки. Сейчас вес либо стоит, либо качели плюс/ минус пару кг. Никак не удаётся сдвинуть с места.

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      У вас получаются вот такие цифры:
      Диапазон калорий: 1375 — 1546
      Суточная норма белка: 103 грамм.
      Суточная норма жиров: 46 грамм.
      Суточная норма углеводов: 138 грамм.

      Ответить
  10. Аватар

    Надежда

    Здравствуйте. Мой рост 164, вес 109, 38 лет. Нужно сбросить вес. По программе сут.норма ккал 2429. Помогите рассчитать бжу. Спасибо.

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Надежда, здравствуйте! Ещё бы знать вашу активность — есть тренировки? Потому что примерно такая калорийность вам сейчас нужна, если у вас 3-5 интенсивных тренировок в неделю.

      Ответить
  11. Аватар

    Ольга

    Ирина здравствуйте!Мне 54 года ,вес 79 кг,160 рост.Закачала программу FatSekret пишу туда все что съела))))Стараюсь правильно питаться,средняя физическая нагрузка но вес стоит(В этой программе жиры белки и углеводы указаны)))Вопрос-сколько должно там написано при моих параметрах?

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Добрый день, Ольга! Ну если я правильно поняла ваш вопрос, то ваши цифры выглядят так: около 1500 ккал в сутки, 112 г белка, 50 г жиров, 150 г углеводов.

      Ответить
  12. Аватар

    Ирина

    я на снижение веса . было 83
    сейчас вес встал 75 кг. уже месяц
    счетчиком не умею пользаваться
    спасибо

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Ирина, здравствуйте! А в чем именно вопрос?

      Ответить
  13. Аватар

    Вероника

    В тексте статьи написано что нужно 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов, при этом почти у всех пользователей при расчетах получается белка почти в 2 раза больше, чем жиров. Как так? Ошибка в рекомендованных процентах или в рекомендованном белке? Например мои данные: Рост 168, вес 83, возраст 33, активность низкая. Калькулятор рекомендует Диапазон калорий: 1494 — 1681 Суточная норма белка: 112 грамм. Суточная норма жиров: 50 грамм. Суточная норма углеводов: 149 грамм.

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Вероника, здравствуйте! А вот очень хорошо, что вы спросили, думаю, не только вам будут интересны ответы. Ошибки никакой нет, ведь подсчет процентов — это вовсе не о граммах. Речь о калориях — именно в калориях считается процентовка. Так как калорийность белков, жиров и углеводов разная (в 1 г белка — 4 ккал, в 1 г жиров — 9, в 1 г углеводов — 4), то именно так и выглядит количество рекомендуемых граммов. На вашем примере покажу:

      112 г белка=448 ккал (112х4)
      50 г жиров=450 ккал (50х9)
      149 г углеводов=596 ккал (149х4)

      Общая сумма 1494 ккал.

      И тогда видно,

      Могу ещё и проценты посчитать, но думаю, вам уже и так видно, что всё в калькуляторе считается верно — 30/30/40.

      Спасибо за вопрос, если вдруг нужно ещё что-то пояснить, пишите, будем разбираться 😉

      Ответить
      1. Аватар

        Вероника

        Спасибо большое за подробный ответ!

        Ответить
        1. Ирина Поляница

          Ирина Поляница

          Не за что! Обращайтесь!

          Ответить
  14. Аватар

    Ольга

    Добрый день. Пока только опробываю ваши рецепты ПП,тестирую себя,так сказать) . Всё очень вкусно и съедобно,в рецептах есть варианты и это хорошо))) хотелось бы только понять, например: борщ — 5-6 картофелин….а вот по весу это совсем разные цифры могут быть… Для ленивых хорошо бы в граммах)))) или есть какая-то другая таблица, ссылка?))) И кстати,овсяноблин-реально чудо)))) спасибо)))

    Ответить
Есть, что сказать? - Поделитесь своим опытом

Данные не разглашаются. Вы можете оставить анонимный комментарий, не указывая имени и адреса эл. почты