Меню

Основы правильного питания, Примеры пп меню

КБЖУ: как считать и что это такое

Каждый, кто хочет принять все принципы пп, изучая правильное питание, сталкивается периодически с таким понятием как КБЖУ и необходимостью рассчитать кбжу для себя лично. Как и всё непонятное, этот “страшный зверь” может отпугнуть, я же предлагаю с ним познакомиться поближе. Будем разбирать всё о КБЖУ — что это такое и как считать, зачем оно нужно и что входит в понятие подсчётов и баланса.

Определения и принципы КБЖУ

КБЖУ — это аббревиатура, прижившаяся в кругах пп-шников, худеющих или же, наоборот, набирающих вес:

  • К — калории;
  • Б — белки;
  • Ж — жиры;
  • У — углеводы.

Почему именно КБЖУ — не понятно, мне, например, БЖУК или ЖБУК нравится больше — звучит смешнее. Но имеем, что имеем… Надеюсь, теперь ясно, что мы подразумеваем под этими буквами.

Осталось выяснить как посчитать кбжу для похудения, набора веса и поддержания.

Зачем нужен подсчет кбжу?

Есть диеты, которые отвергают необходимость подсчета количества белка, жира, углевода, мол, важна только пищевая ценность, а откуда мы получим её — дело десятое. Они и называются “подсчёт калорий” и т.п.

Принцип в том, чтоб не обращать внимания на баланс белков-жиров-углеводов, а просто употреблять подходящую для похудения норму калорий.

Теоретически всё верно — кушаем меньше, чем тратим. Но знаете, чем чревато такое упрощение? В лучшем случае вы получите фигуру  skinny fat  — когда в одежде ты выглядишь стройной, а без неё видно, насколько обрюзгшее тело, ведь там жир преобладает над мышцами. Также это может вылиться в проблемы со здоровьем. Да и метаболизм, если подсчитывать не кбжу, а калории, замедляется — пройдет несколько месяцев и вы будете поправляться даже от половинки конфеты! Кроме того неправильный баланс бжу — одна из причин, почему хочется кушать, даже если вы сыты.

Нормы и формулы

Теперь перейдём непосредственно к цифрам.

Для каждого человека будет своя индивидуальная норма КБЖУ. Проще всего посчитать её при помощи наших онлайн-калькуляторов.

Причём, эти данные меняются со временем!

На подсчёт влияет несколько факторов:

  • пол и возраст;
  • какой образ жизни вы ведёте в данный момент;
  • хотите вы похудеть, набрать вес или поддержать его;
  • какой метаболизм.

На основе всех этих показателей диетологи составляют разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории.

Выглядит это так:

  1. Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161
  2. Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5

Получается определённое количество калорий — это мы столько тратим, даже если просто лежим и шевелим только пальцами на ноге (сейчас у меня это 1460 ккал).

Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):

  • если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
  • при небольших физнагрузках 2 р в неделю — 1,4;
  • 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
  • интенсивные тренировки по будням — 1,55;
  • ежедневные тренировки в зале — 1,63
  • двухразовые ежедневные тренировки — 1,72
  • тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.

КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания

Для примера возьму свои показатели и рассчитаю суточную потребность в калориях:

1460х1,46=2100 ккал

Вот именно столько мне нужно есть, чтобы вес оставался в норме.

Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для  набора прибавляем столько же. Почему именно 10%, а не 20, 30? Да потому, что так организм постепенно будет меняться, привыкая к новым нормам. То есть всё пройдёт гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать и зажоры, и плохое настроение, и эффект плато. В цифрах получается такая картина:

2100 — 10% (+10%)= 1890 ккал и 2310 ккал

Будем подразумевать, что набор меня не интересует пока, я хочу узнать,  как рассчитать кбжу для похудения.

Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.

Но мы же помним, что калории — это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно — баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было никакого вреда для здоровья.

Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы:

  • количество белка должно быть в пределах 20-35%. Учитывайте, что в числах это составляет от 0,7 до 2 г на 1 кг вашего веса в данный момент. Продукты, богатые белком, мы уже знаем;
  • жиров считаем столько, чтобы меню на день было не менее 35 г, в процентах это  — 25-35;
  • углеводы (помним, что сложные — в приоритете) — 40-55%.

Как считать КБЖУ правильно

Я могу мучать вас математикой и дальше, но не буду изобретать велосипед — уже разработаны целые сервисы в интернете по подсчёту кбжу, в том числе и конкретного блюда, меню и т.д. Не стану рекламировать какой-то определённый, скажу только, что это очень удобно!

Напоследок хочется напомнить: при подсчете КБЖУ для похудения не забывайте об основных принципах ПП, тогда и фигура будет долго оставаться стройной, и здоровье от этого никак не пострадает!

Комментариев к статье: 114
  1. Аватар

    Женя

    Так, главное, что я наконец-то разобралась, как расшифровывается КБЖУ. Эта первая ступенька на моем пути к идеальной фигуре) В остальные формулы и подсчеты буду вникать еще несколько дней. Надеюсь, что разберусь самостоятельно.

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Женя, это и есть самое сложное. Дальше проще — высчитал свои цифры,накупил всяких вкусностей-полезностей и кушай. При этом становись стройнее, здоровее и, что мне больше всего нравится — энергичнее!

      Ответить
      1. Аватар

        Михаил

        Помогите рассчитать. Рост 183 вес 110 34 года пол м.

        Ответить
        1. Ирина Поляница

          Ирина Поляница

          Михаил, здравствуйте. На сайте есть калькуляторы самые разные. Есть и для рассчёта КБЖУ. Вот он: https://pp-vkusno.ru/kalkulyator-dlya-onlajn-rascheta-normy-kbzhu.html Очень удобно считать. Там вам выдаст ещё и ваши данные для разных целей — похудение, набор веса, поддержание. А вообще ваша норма — 2500-2600 ккал в сутки. Если нужно сбросить, уменьшите ее на 10-15%, если набрать — увеличьте.

          Ответить
    2. Аватар

      Ольга Николаева

      Женя, я согласна: это засада! Пока считаешь, чего-куда, есть расхочется, и фигура придет сама собой:) Хотя, конечно, информация полезная. Только мне нужно как-то все с ног на голову поставить. Комплекция моя повернута в обратную сторону: у меня недостаток веса, даже сына из-за этого в армию вон не взяли. Можно ли «нарастить» жирка хоть немного, считая проценты бжу в рационе?

      Ответить
      1. irapolya

        irapolya

        Ольга, конечно! Формула работает любую сторону. Естественно, если нет каких-то гормональных проблем — там тогда только к доктору.

        Ответить
        1. Аватар

          Вера

          Добрый день! Помогите рассчитать сколько мне можно калорий в день мой вес 81кг рост 1,6. Активности только по дому .

          Ответить
          1. irapolya

            irapolya

            Добрый день! Вы не указали возраст и пол, поэтому считаю как для 30-летней девушки. В этом случае ваша норма около 1800 ккал в сутки, для комфортного похудения — 1620 ккал. Советую похудение при пропорциях бжу 30\30\40.

            Здоровья вам!

            Ответить
          2. Аватар

            Джульета

            Здраствуйте!Прмогите мне правильно ращитать 39/168/68.Спасибо

            Ответить
          3. Ирина Поляница

            Ирина Поляница

            Доброе утро! На сайте есть калькулторы для подсчёта (спасибо ншим специалистам!), можно легко и просто посчитать самому. Вот тут они: https://pp-vkusno.ru/kalkulyatory

            Если вам похудеть, то по кбжу-калькулятору получается диапазон калорий: 1515 — 1704.

            Ответить
  2. Аватар

    efa_32

    А до меня наконец дошло что для нормального веса не обязательно изнурять себя строгими диетами…. Теперь пора разбираться с понятием быстрых и не быстрых углеводов)
    Иришка, спасибо за материал!

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Да не за что, всегда рада помочь!

      Ответить
      1. Аватар

        Ирина

        Скажите, а что делать если БЖУ набран, а калории в запасе еще есть. Вот сегодня, например, у меня 800 не съеденых калорий. Или я что-то не так делаю?

        Ответить
        1. irapolya

          irapolya

          Ирина, а может неправильно рассчитано? Если высчитываешь сначала калорийность, а потом по процентам бжу, то в запасе ничего не должно оставаться. Хотите, давайте вместе пересчитаем. Можете или здесь написать, или мне на почту прислать свои данные (вес, активность, возраст, цели). Попробуем посмотреть.

          Ответить
          1. Аватар

            Ирина

            Мне 45. Рост 158, вес 67. Активность без спорта. По моим подсчетам получилось 1385- (28-92)-(25-57)- (56- 107) я вчера поеду 2 кусочка зернового хлеба, 50 г сёмга копч. Столько же сыра, 1 яблоко, 1 помидор, 5 оливок и 1 кофе с молоком. На это ушли все БЖУ. Калорий ещё много осталось,а получается , что кушать ничего больше не могу. Я совсем потерялась)))

            Ответить
          2. irapolya

            irapolya

            Ирина, доброе утро! Получается так:
            1. ваш ВВО — 1579 ккал;
            2. если цель — похудение, то калорийность ежедневного рациона — 1376 ккал, то есть в пределах от 1126 ккал до 1476 ккал;
            3. бжу в процентах берём 30-30-40, то есть в рационе должно быть белков и жиров на 412 ккал каждого, а углеводов на 550 ккал;
            4. в 1 г белка — 4 ккал, в 1 г углеводов — 4 ккал, в 1 г жира — около 9 (могут быть небольшие отклонения, в зависимости от продукта, то есть ваш ежедневный рацион должен включать 103 г чистого белка, 46 г чистого жира и 137 г чистых углеводов.

            Вы где-то ошиблись в подсчётах, так как если считать вот по формулам, то ну никак нельзя наесть бжу и недобрать калории.

            И меню на день даже без калькуляторов видно — маловато будет (с) (думаю, про копчёную сёмгу и её непп-шность вы и сами в курсе). Посчитала примерную калорийность рациона — 839 ккал, бжу — белки–86 г, жиры–38 г, углеводы–114 г. То есть недобор явный всех элементов и калорий в том числе! Исправляйтесь 😉

            Я бы ко всему этому добавила ещё на обед порцию супчика какого-то грамм 300, на вечер бы ещё кусочек постной рыбки на пару или курогрудь и большую тарелку овощного салата (даже банальные огурцы-помидоры), заправленного йогуртом (потому как сёмга и сыр «съели» дозволенное количество жира, а так бы маслица нерафинированного 1-2 ч.л. можно было бы).

            Ответить
          3. Аватар

            Ирина

            Спасибо вам большое. Теперь хоть разобралась!

            Ответить
          4. irapolya

            irapolya

            не за что!

            Ответить
  3. Аватар

    Динара

    Вот наконец-то и я теперь знаю, что это за зверь такой — КБЖУ))) А то прочитала в одном сообществе пп-шников, а что это такое — не знала. Там как раз в том сообществе девочки делились своими результатами похудения только за счет пп, вот и я заинтересовалась) Спортом заниматься лень, а кушать и худеть — это как раз мой вариант)

    Ответить
  4. Аватар

    Марина

    Огромное спасибо за статью!!!!!!!!!!! Если бы я ее прочитала раньше, то сэкономила бы тысячу ))) Именно столько я заплатила онлайн диетологу для того, чтобы мне рассчитали сколько калорий в день надо «поглотить», чтобы похудеть. 🙂 Сейчас могу сама все это сделать, пора деньги на этом зарабатывать. 🙂

    Ответить
  5. Аватар

    Алена

    Я всегда подслушиваю за дочерью. Она — девятиклассница, и я безумно боюсь тем гинекологии и наркотиков. И вот уже с неделю она обсуждает по телефону цифры и КБЖУ. Я в ужасе. Подходила к ней поорать — фыркает и замыкается. И тут наткнулась на вас. Вобщем, села вчера считать белки-жиры и мой возраст. А комната-то одна! Ну и давай спрашивать у дочери — а тут как? а здесь куда? В итоге первый раз за осень помирились и поговорили нормально))) Будем теперь на пару за фигурами следить.

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Представляю))) Ну ничего, зато сейчас вот и общая тема появилась. С подростками, знаю, это очень важно 😉

      Ответить
  6. Аватар

    Инна

    Здравствуйте. До меня так и не доходит! Норму свою я высчитать как поняла. А как мне составить меню?! Допустим для похудения белков в меня 86 грамм. Сколько курогрудки сьесть можно чтобы этв норму сделать?! Я не понимаю как это считвется! Помогите

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Инна, а вот дальше чуть сложнее. Придётся подыскать в сети сервис с подсчётом калорий и бжу и составить рацион на день для начала. Мне нравятся калькуляторы на диетсе (diets.ru). Есть ещё масса сервисов. Без таких мегакалькуляторов считать сложно. К примеру, КБЖУ 100 г куриной грудки — 101 ккал, 23 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов.

      Если вы правильно высчитали норму, то тогда в день вам для вашего количества белка можно съедать 200 г курогруди, 3 яйца и 100 г творога.

      Ответить
  7. Аватар

    Счастливая скво

    Насчет мужчин и женщин — все понятно. А существуют ли отдельные рекомендации по детям-спортсменам? Моему хоккеисту 6 лет, и многие вещи ему недоступны из-за малого веса. Тренер говорит — вот как начнет есть, прибавит килограммов, так начнет получаться. А мы и так едим, в основном овощи и фрукты. Пожалуйста, подскажите, как рассчитывать его меню? А то знаю только, что после тренировки надо обязательно съесть банан.

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Тут я, к сожалению, не помогу — детский организм и здоровье детей не в моей компетенции. Лучше, думаю, в гос.поликлинике спросить. Ну или у хорошего частника.

      Ответить
  8. Аватар

    Елена

    Здравствуйте. Мне 18 лет, вес 49,4кг , рост 170 . занимаюсь в тренажёрном зале 4 месяца, хочется поправиться , из-за неправильно питания научились проблемы с поджелудочной железой… Так , вот, хотела у Вас спросить, мне сказали питаться по диете (стол) номер 5. Ничего жирного и не много сладкого. Можно ли на пареном , вареном и запечоном поправиться? я высчитала , не знаю правильно ли , для набора мне надо кушать на 2013кка. Это же получается в день, столько надо употребить. Вы можете мне помочь рассчитать питание на один день с такой калориностью?!))))

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Буду по порядку:
      1. Поправиться, конечно, можно!
      2. 2013 — это для поддержания, скорее всего, чтобы поправиться (разумно, без жира), отталкивайтесь от 2300 в день.

      Важно, Елена! Жиры тоже должны быть! Это и орехи, и растительные масла, и сливочное масло. На сайте есть меню на 1400-1500 ккал. Добавьте к нему каждый день по жменьке орехов и по 1 бутерброду с маслом и сыром — вот вам и 2300 😉

      Ответить
      1. Аватар

        Елена

        Спасибо большое)))

        Ответить
        1. irapolya

          irapolya

          Да не за что 😉 Желаю удачи!

          Ответить
  9. Аватар

    Валерия

    Спасибо за подробную статью. Наконец-то узнала, как расшифровывается столь странная аббревиатура. Подсчитала калорийность своего рациона для похудения, теперь пойду сверять своё меню с тем, что положено. А то в последнее время начался набор веса. Хочется сбросить несколько лишних кг. Мне очень помогает белковая диета, но в ней мало жиров и углеводов. Хочется найти баланс для себя.

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Да, согласна — на белковой хорошо кг уходят, баловалась таким когда-тов молодости. Но потом же при возвращении в обычное питание весь жир снова возвращается. Да и для здоровья так себе экспериментик.

      Ответить
  10. Аватар

    Светлана

    Добрый день! Помогите и мне разобраться с КБЖУ! Мой рост 170, вес 72, возраст 49! что и сколько надо кушать

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Давайте попробуем) А как у вас с активностью?

      Ответить
  11. Аватар

    Светлана

    2 раза в неделю йога

    Ответить
  12. Аватар

    Светлана

    я насчитала 2144 калорий в день! Верно?

    Ответить
  13. Аватар

    Светлана

    214 белки, 72 жиры, 160 углеводы

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Светлана, добрый день! Итак, что получается по моим подсчетам: Суточная потребность — 1931 ккал

      Если нужно похудение, то калорийность около 1700 ккал в сутки, а значит рацион можно планировать в пределах коридора от 1450 до 1800. Учитывая процентное соотношение бжу 30\30\40- получается 130 г белка, 58 г жира, 173 г углеводов.

      Можете попробовать за основу взять у нас на сайте уже готовую менюшку на неделю в 1500 ккал. Чуть подредактируйте под ваши требования и худейте.

      Ответить
  14. Аватар

    Светлана

    спасибо огромное за помощь!

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      не за что!

      Ответить
  15. Аватар

    Гузель

    Добрый день! При ГВ как считать все?

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      При ГВ добавьте к тому, что у вас получилось ещё 500-600 ккал.

      Ответить
  16. Аватар

    Наргиз

    Ирина добрый день! У вас великолепный сайт! Спасибо вам за полезную статью.
    Я решила высчитать кбжу по вашим рекомендациям.. чет у меня выходит, что при росте 1.71, весе 88 кило(точно не знаю))), сидячей работе без нагрузок, возрасте 39 лет и желанием похудеть выходит в сутки мне нужно 1446 калорий…
    Я уже начала корректировать вес, с меню на 1200 калорий…
    П.с. вес не могу пока точно сказать, т.к. просто не знаю. Резко начала поправляться по типу яблока за последние 5 месяцев. И набор веса вероятно связан больше с проблемами гормональными…

    Так вот у меня вопрос))) мне 1200 норм? Или все же меню на 1500 выбирать? Заранее благодарю!

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Спасибо, Наргиз, за приятные слова!
      Начну с главного — если вы думаете, что проблема в гормонах, провертесь, сдайте анализы.
      Меню на 1200 — это, как по мне, экстрим просто. Вам оно не надо точно! Берите 1500 и про воду не забывайте! И введите в привычку ежедневные обычные прогулки пешком — это очень круто и здорово и на вес отлично влияет.
      Желаю удачи!

      Ответить
      1. Аватар

        Наргиз

        Благодарю Вас за оперативный ответ! Анализы сдаю, диагноз есть, проблемы по женской части((
        Окей, тогда перейду на 1500 и начну ходить пешком.
        Спасибо!!! Столько ценного у вас почерпнула, особенно меню и список продуктов на неделю!

        Ответить
        1. irapolya

          irapolya

          Не за что 😉 Но если у вас проблемы со здоровьем, то просто перейдите на пп, без дефицита калорий. Всё-таки здоровье важнее. Так и привыкнете к рациону, и точно не навредите. А потом решите проблемы, и уже тогда худейте.

          Ответить
    2. Аватар

      мира

      обязательно сдайте анализы . У эндокринолога проверьте гормон пролактин, иногда для похудения достаточно гормональный фон привести к норме.

      Ответить
  17. Аватар

    Оксана

    Добрый день! Благодаря этой чудесной статье сделала расчет для себя:
    Мне 26. Рост 167. вес 90. Активность без спорта (стараюсь проходить в день 10 000 шагов).
    По моим подсчетам для похудения получилось 1786 ккал.
    Не много ли это?Помогите мне, пожалуйста, разобраться с КБЖУ!

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Добрый день. Нет, не много.

      Ответить
      1. Аватар

        Оксана

        Просто я у вас на сайте нашла меню на 1500 ккал…а у меня аж 1800 почти…Подскажите пожалуйста еще такой вопрос, при похудении стоит брать 2 г белка на 1 кг веса или все таки лучше сохранить пропорцию 30/30/40?

        Ответить
        1. irapolya

          irapolya

          Ну да, на 1800 у нас пока нет.
          2 г белка можно, если у вас цель нарастить мышцы. Но что-то мне подсказывает, что цель иная, поэтому столько не берите.

          Ответить
  18. Аватар

    Алла

    Вот интересно написано, как считать КБЖУ, никогда не задумывалась. А тут села и подсчитала свой рацион и сразу поняла, что не так с моим питанием. А ведь скоро весна, нужно срочно приводить свое меню в порядок, спасибо!

    Ответить
  19. Аватар

    Светлана

    Моя мама несколько лет безуспешно пытается похудеть, исключая из рациона белки и животные жиры. В реальности только поправляется. И вроде сообразительная женщина, но никак ей не могу втолковать, что нужно считать КБЖУ, что организм возьмет своё, что начнёт запасать больше жиров, если их исключать.

    Ответить
  20. Аватар

    Евгения

    Расчитайте мне пожалуйста 😀. Рост 159. Вес 57. Активность только дома за уборкой. Работа сидячая. 32 года.

    Ответить
  21. Аватар

    Евгения

    Я считаю, у меня выходят большие цифры. На похудение 2928. Помогите разобраться. Без активности, вес 57, рост 159, 32 года.

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Евгения, доброе утро! У меня получились такие цифры для похудения: 1 493 − 10% = 1 344 ккал

      Ответить
      1. Аватар

        Евгения

        Спасибо Вам. 🌺

        Ответить
        1. irapolya

          irapolya

          Не за что! Пусть этот расчёт КБЖУ станет началом вашего успешного совершенствования.

          Ответить
  22. Аватар

    Юлия

    и мне помогите пожалуйста с подсчётом на похудение, у меня почему то большие цифры выходят.
    вес 106 кг: рост — 164 см; 40 лет. из физической активности дорога на работу и обратно : 2 раза по 20 минут умеренным шагом; работа- воспитатель в детском саду.

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Юлия, добрый вечер. По моим подсчётам у вас КБЖУ получается 2170 ккал в сутки для снижения веса. Советую пересчитывать после каждый 3-4 кг. Ну и если купите абонемент в спортзал, то тоже пересчитайте.

      Ответить
  23. Аватар

    Наталья

    Добрый день! Мой вес 80 кг, рост — 167 см, возраст — 46 лет. Работаю у компа дома, активность слабая. Посчитала ВОО — 1456. Чтоб похудеть нужно 1572 ккал.В день нужно мне от 1300 до 1700 ккал. А вот с КБЖУ запуталась. Буду очень благодарна вашей помощи.

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Наталья, добрый день! БЖУ ещё проще, главное — определиться с процентами и найти подходящий сервис по подсчёту калорий. Мне нравится на диетс.ру калькулятор, а для телефона, знаю, многие хвалят приложение фэтсикрет. Но, возможно, вы сделаете свой выбор. На сайте есть готовое меню и на 1400 и на 1600 ккал, воспользуйтесь для начала таким.

      Ответить
  24. Аватар

    Екатерина

    Помогите и мне! 29 лет , вес 64 кг- рост 175. Тренировки 3 раза в неделю , в дальнейшем летом будет две. Чтобы похудеть кбжу🙏

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Добрый день! Вот ваши цифры:
      9,99 × 64 + 6,25 × 175 − 4,92 × 29 − 161 = 1 429,43 × 1,4 = 2001 ккал

      Ну и для похудения нужно отнять 10%, то есть ваш КБЖУ для похудения = 1801 ккал. Придерживаться рациона нужно в коридоре от 1551 ккал до 1901 ккал.

      Ответить
  25. Аватар

    Мария

    Здравствуйте! Я начинающий ПП-шник, очень хочу правильно питаться, подтянуть тело и дух 🙂 Помогите, пожалуйста, с подсчетом КБЖУ, а то я гуманитарий, с цифрами беда 🙁
    Мне 30, рост 171 см, вес 60. Работа сидячая, но есть активность два раза в неделю — начала посещать занятия по PoleDance. И еще, подскажите, пожалуйста — иногда не могу отойти от работы на протяжении часов шести-семи подряд. То есть покушать просто некогда да и неудобно — клиент тут же со мной в кабинете (я тату -мастер). После такого долгого голодания естественно прихожу домой и наедаюсь всего да побольше. Что кушать в такие моменты, чтоб хотя бы не очень навредить себе?

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Мария, здравствуйте! Конечно, помогу. Ваша норма калорий — 1894 ккал, для медленного и правильного снижения веса — 1704 ккал, при этом нужно разбить на 5 приёмов пищи. Как делают пп-шники в классическом вариант — наготавливают себе еду на день и раскладывают по судочкам. Что-то берут на работу. Если у вас нет возможности сделать перерыв, то постарайтесь съесть порцию из судочка непосредственно перед приёмом клиента и сразу же после. Не забудьте о бутылочке воды, которая должна быть всегда под рукой.

      Если вы сами не можете составить меню, воспользуйтесь уже готовым (вот тут есть недавно составленное на неделю на 1600-1700 ккал) или заказывайте своё личное — буквально на следующей неделе планирую взять несколько клиентов для составления личного меню.

      Ответить
  26. Аватар

    Елена

    Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста,как распределить приемы пищи по времени.Просыпаюсь где-то в 8,в9- выхожу на работу.10-22 на работе( сидячая) дома в 23час.

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Добрый день! Надо сделать так, чтобы между приёмами пищи было 203 часа перерыва. То есть кушать на работе вам придется 4 раза. Предлагаю такую схему:

      8.30 — завтрак
      11.30 — перекус
      14.00 — обед
      17.00 — перекус
      20.00 — ужин
      23.00 (сразу как придёте домой) — очень легкий перекус перед сном.

      Только судочки-контейнеры продумайте удобные.

      Ответить
  27. Аватар

    Светлана

    Спасибо за статью! Скажите, чем опасно недобор калорий ? Это имеется ввиду, что недобор калорий является и недобором Б-Ж-У?

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Светлана, пользуйтесь на здоровье! Недобор опасен всем. Если доступным языком объяснять, то это и нехватка необходимых полезных веществ, в том числе белков, жиров и углеводов, и замедление метаболизма, когда организм «учится» существовать на такой норме калорий. Потом, при увеличении количества калорий, организм точно начнёт делать запасы (естественно, в виде жира) впрок, так как знает, что «голодные времена»очень вероятны. При регулярной нехватке питательных веществ страдает внешность — волосы, ногти, кожа. Апатии, упадок сил — это тоже будет. Похудеть при недоборе точно получится, и быстрее, чем при правильно сбалансированном пп-рационе, но рады ли вы будете такому похудению?

      Ответить
      1. Аватар

        Светлана

        Спасибо, поняла. А все таки, что лучше по содержанию 20-30-50 или 30-30-40, особенно если худеешь?
        И еще у меня вопрос — почему всегда нельзя жить на 1200 калорий?

        Ответить
        1. irapolya

          irapolya

          Светлана, я не могу конкретную процентовку советовать, всё очень индивидуально, надо прислушаться к своим ощущениям — наедаетесь ли, в норме ли работа ЖКТ. Мне 30/30/40 подходит.

          Про всю жизнь на 1200… Ну не знаю, это реально мало (кстати, не поняла ничего из уточнения). Нужны ведь силы и энергия не только на элементарные потребности организма, но и на физ.активность. У вас рост и вес какие, интересно.

          Ответить
          1. Аватар

            Светлана

            Рост 171, а взвешиваться я боюсь)))) Больше, чем нужно — а нужно около 63)))
            Я уточняла о том, что если по жизни, росту и весу, нужно больше чем 1200 калорий

            Ответить
          2. irapolya

            irapolya

            Ясно))) Ну тогда я ответила.

            Ответить
      2. Аватар

        Светлана

        В предыдущем вопросе я имела ввиду, если вес больше чем на жизнь для 1200 калорий

        Ответить
  28. Аватар

    Наталья

    помогите и мне Ирина! мне 50 лет, вес 105кг, рост 168, работа сидячая, но хожу минимум 4-5км в день … и я принимаю гормоны щитов. железы… правильно ли я посчитала для снижения 2130??

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Наталья, добрый день! К сожалению, вам я не помогу — у вас диагноз, тут только консультации эндокринологов, у меня такого образования нет. Если бы гормоны были в порядке, то с подсчётом всё верно.

      Ответить
      1. Аватар

        Наталья

        Спасибо большое….мне подсчет и нужен.у меня нет половины щитов. но гормонами выравнено все и я очень хочу худеть….

        Ответить
        1. irapolya

          irapolya

          Наталья, да не за что! Будьте здоровы! Пусть всё у вас получится!

          Ответить
  29. Аватар

    НАСТЯ

    Ирина,здрастивуйте!!!Помогите мне посчитать пожалуйта.Мне 26 лет/168/87 кг.Рацион на вчерашний день-суп овощной 400 грамм/хлеб ржаной 70/сыр адыгейский 50/масло сливочное 10/кофе черный 1 кружка/банан 1/лимон/вишневый компот.Получается о кал.нормально.КБЖУ какая-то ерунда.Подскажите ,как должно быть у меня

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Настя, доброе утро! На сайте есть разработанные меню разной калорийности, пользуйтесь на здоровье!

      1. На 1600-1700 ккал: https://pp-vkusno.ru/nedorogoe-pp-menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-pitanie-na-1600-1700-kkal-s-retseptami-i-sovetami.html
      2. На 1500: https://pp-vkusno.ru/gotovoe-menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-ratsion-pravilnogo-pitaniya-na-1500-kkal.html
      3. На 1200: https://pp-vkusno.ru/gotovoe-nedelnoe-menyu-s-kbzhu-na-1200-kalorij-v-den.html

      Ответить
  30. Аватар

    Бактыгуль

    Ирина здравствуйте, мне тоже посчитать КБЖУ. 31год, вес 88, рост 154.

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Бактыгуль, а активность?

      Ответить
  31. Аватар

    Ina

    Спасибо за статью. так много противоречивой информации на эту тему, но у вас как-то всё понятно расписано — и что такое КБЖУ, и как считать, и как применять.

    Ответить
  32. Аватар

    Светлана

    Доброго дня! Помогите советом — я худею и питаюсь на 1200 калорий уже около 2 месяцев. Вес, конечно, сбросила, но еще не так, как хотелось бы. Рост 171 см, сейчас вес 74 кг. Активность средняя.
    Я переживаю, что когда перестану есть на 1200 калорий, то снова наберу вес. Стоит ли переходить на 1500 например или так и остаться на 1200?

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Светлана, доброго дня! 1200 для вас, конечно, мало, надо повышать. Я бы советовала каждую неделю по 100 ккал добавлять и смотреть — снижается вес или нет. И Помните — даже 0,4-0,5 кг — это уже похудение!

      Ответить
      1. Аватар

        Светлана

        Спасибо, я не догадалась повышать понемногу)

        Ответить
        1. irapolya

          irapolya

          Не за что! ПП ж тем и здоровское, что голода тут нет.

          Ответить
  33. Аватар

    Kristina M.

    Знала о том, что с возрастом надо меньше есть, но думала, что моя норма — это около 2500 в сутки. Посчитала, и оказалось, что гораздо меньше! Теперь понятно, откуда появились лишние 3 кг…

    Ответить
  34. Аватар

    Анна

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста можно ли пользоваться данным меню и, если да, то как его адаптировать под себя? Мне 36 лет, рост 161, вес 63, образ жизни не лежачий, но и не «спортзальный». Была у врача(не могу сбросить вес — после родов плюсом 10кг), врач сказала придерживаться следующего питания: 1500 ккал. в день. Из них на кг. веса: 4г белков, 4г жиров, остальное сложные углеводы. Питание трёх разовое (т. к. нужно немного снизить инсулин).
    Помогите, пожалуйста, рассчитать КБЖУ, у меня не выходит. Спасибо!)

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Доброе утро! Сейчас а сайте появились онлайн калькуляторы, в том числе и для расчета КБЖУ (вот ссылка на него: https://pp-vkusno.ru/kalkulyator-dlya-onlajn-rascheta-normy-kbzhu.html), там всё просто высчитать и самому. У вас примерно и получается рацион на 1500 ккал, есть уже готовое меню на сайте (вот здесь: https://pp-vkusno.ru/gotovoe-menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-ratsion-pravilnogo-pitaniya-na-1500-kkal.html), но в нём кратность питания -5-6 раз и количество белков, жиров и углеводов не такое, как вам порекомендовал доктор.

      Что выбрать вам, решайте сами, я не ваш врач, советовать здесь не могу. Вот только или вы не так поняли вашего врача, или он что-то не то вам посоветовал, потому что рекомендованное им количество белка и жира на кг вашего веса при пересчёте на калории уже больше 3000 ккал даже без углеводов! Проконсультируйтесь ещё раз.

      Ответить
  35. Аватар

    Ольга

    Моя дочь фитнес тренер, она там в своих программах для похудения тоже постоянно считают КБЖУ, и результаты у них отменные. правда, еще плюс правильные физические упражнения, одно без другого никак.

    Ответить
  36. Аватар

    Алиса

    Спасибо большое, за такое простое и понятное объяснение. У меня с математикой неладно, самой было трудно разобраться, а тут так понятно все описано. У меня проблема — недостаток веса. Посчитала, оказывается, у меня кбжу меньше того, что мне нужно, отсюда и худоба. Буду теперь менять свой рацион!

    Ответить
  37. Аватар

    Ольга Тер

    Мне всегда казалось, что высчитывать КБЖУ — это что-то из серии очевидное-невероятное, но почитав ваши советы, поняла, это вовсе не сложно и очень даже увлекательно! Спасибо за подсказки, буду стараться теперь привести свой рацион в норму.

    Ответить
  38. Аватар

    Алексей

    Добрый день, выражаю огромную благодарность за такой важный ресурс и полезную информацию и хочу уточнить, калькулятор рассчитал мне 3234 Ккал., при данных: рост 178, вес 110 и возраст 24, занялся вопросом похудания, сейчас бегаю каждый день , не много ли насчитал калькулятор ?

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Здравствуйте, Алексей! Благодарю за приятные слова, это очень ценно для меня. По поводу количества калорий, если сомневаетесь, пересчитайте ещё раз внимательнее. Скорее всего, вы глянули не на те цифры. Там сперва показывается суточная потребность (то есть то количество, что нужно для поддержания веса), а ниже — для похудения.

      Здоровья вам!

      Ответить
  39. Аватар

    Наталия

    Добрый день, спасибо за такой полезный ресурс)
    Подскажите, пожалуйста, как быть с семейным меню
    Мне 37 лет, 172 см рост, вес 78 кг (неожиданно для себя поправилась, был 65кг, хочу вернуться к 65 обратно)
    Муж 33 года, рост 190 см, вес 170 или 180 кг, его трудно взвешивать, даже в мед центрах нет весов с грузиками, а электронные на таких весах врут. Его целевой желаемый вес 130 кг. Он очень крупный в кости.
    Мы оба в прошлом профессиональные спортсмены. Сейчас оба на спокойной сидячей работе без физических нагрузок, тренировок нет, я хожу на його терапию, он пока вне тренировок из за травм и их последствий.

    По моим подсчётам
    Мой суточный КБЖУ 1511,18*1,2=1813,416

    1813 — 10% = 1632 ккал
    Минус 250 плюс 100 ккал в сутки

    1382 — 1732 ккал в сутки
    30/30/40

    490 белки
    490 жиры
    652 углеводы

    А мужа
    2728,44*1.2=3274,128
    3274 — 10% = 2947 ккал сутки

    Если я права, разница примерно вдвое.
    Как поступить
    1) готовить одно меню (я смотрела для себя варианты вашего меню на 1500 ккал) , и его порцию сделать 2 к 1 к моей, или в таком случае нужно готовить 2 разных меню? У меня в доме кроме нас ещё 2 диабетика и готовка и так почти искусство)
    2) какие поправки внести с учётом, что у меня ускоренный обмен веществ (врождённая особенность, я до 25 лет очень плохо набирала массу, в спорте пришлось быть на рационе 5500 ккал в сутки, чтобы добираться до нижней границы нормы веса на рост/возраст/вид спорта, у меня специфическая формула крови, в моей норме гемоглобин 190 вместо возрастной нормы в 150 единиц ), а у мужа наоборот замедленный немного обмен веществ, но гигантом по сравнению с обычными людьми он был от рождения. У него огромная мышечная масса (вид спорта американский футбол). При этом вообще не ем ни соль, ни сахар (не привыкла из за спорта с детства и мне это невкусно кажется), ни острое, ни жареное, сладкое равнодушна, а он и сладкоежка и вредности любит, но у нас обоих сильная воля и мы спокойно можем соблюдать ограничения в еде и питье длительное время без срывов.
    Из за отсутствия теперь сверхнагрузок (последствия спортивных травм у обоих и возраст) и стресса в последнее время
    (отец мужа в больнице 2 месяца) оба стали резко поправляться. А надо наоборот похудеть.
    Дайте, пожалуйста, рекомендации для семейного меню и указания, как мне внести поправки с учётом наших с мужем особенностей. Спасибо

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Наталия, доброе утро. Спасибо, что интересуетесь моим мнением, но думаю, что вы, ввиду вашего огромного опыта, сами найдете оптимальный выход. Поделюсь своим мнением.
      1.По поводу лично вас — все верно высчитано, только количество бжу чуть подправьте. Ну и физнагрузки было бы не плохо увеличить. Йога — это здорово, но любое кардио для похудения намного полезнее. Плавание, пробежки — 30-40 минут хватит.
      2. Как готовить мужу. Лично я бы готовила то же, что и себе, но добавила бы к ежедневному рациону творожные пп-сладости. Это бы и позволило калории добрать, и по белкам бы нормально выходило, и ему как сладкоежке было бы приятно. На сайте куча рецептов — сырники, запеканки, есть и конфеты.
      3. По поводу готовки могу только морально поддержать. Я вас прекрасно понимаю, потому как и сама почти каждый день должна учитывать интересы не только свои, но и ещё нескольких человек. Один из которых вегетарианец, один аллергик, один любитель жирной свинины 🙂

      Надеюсь, что все у вас получится, и через пару месяцев вы поделитесь своими достижениями.

      Ответить
      1. Аватар

        Вероника

        Кстати, по поводу бега могу вас огорчить). Всю жизнь бегала, пробежки через день по 5 км. Однако на приеме у кардиолога врач сообщил, что у практически у всех бегунов утолщается со временем аорта, что не есть хорошо. Была удивлена! Сказал, надо было просто заниматься ходьбой! А ее достаточно для тренировки сердца!

        Ответить
        1. Ирина Поляница

          Ирина Поляница

          Ну, Вероника, это мнение одного человека, а не исследования, так что… Я слышала абсолютно противоположное. Конечно, оно не об утолщении аорты, а об оздоровлении сердечно-сосудистой системы в целом. И мне как-то во второе больше верится — озвучивал его человек далеко за 50, бегун, в отличной физической форме, энергичный и жизнерадостный. То есть там теория ещё и практиктой подтверждена.

          Ответить
  40. Аватар

    Елена

    Добрый вечер . Помогите пожалуйста рассчитать КБЖУ. Рост 176. Вес 81 . Мне 36 лет малоподвижный образ жизни. Я новичок в пп ,ооочень хочется правильно питаться. И наконец начать худеть.Спасибо)

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Елена, доброе утро! Не так давно на сайте появился калькулятор подсчета норм кбжу онлайн, вот здесь он. Попробуйте сами, не получится, я помогу. Потом останется только выбрать подходящее меню (думаю, вам на 1600 или на 1500 должно подойти), закупить продукты и начать худеть.

      Ответить
  41. Аватар

    Нина

    Давно ищу хорошую инструкцию по расчету КБЖУ, нашла здесь.

    Ответить
  42. Аватар

    Ирина, добрый вечер. Я совсем запуталась в подсчётах, в формуле и в разных калькулятора всё разное получается, помогите пожалуйста рассчитать!!! Возраст 33, рост 158, вес 59, мало подвижный ОЖ. У меня получилось 9.99х59+6.25х158-4.92х33-161 =1253х1.2= 1503. Минус 10% для похудения = 1350
    Это верно? Калькуляторы выводят другие результаты. Помогите пожалуйста!!!
    И никак не пойму про Норму БЖУ в день, 30/30/40 это понятно, а вот как их рассчитать?

    Ответить
  43. Аватар

    Любовь

    Ирина, добрый вечер. Я совсем запуталась в подсчётах, в формуле и в разных калькулятора всё разное получается, помогите пожалуйста рассчитать!!! Возраст 33, рост 158, вес 59, мало подвижный ОЖ. У меня получилось 9.99х59+6.25х158-4.92х33-161 =1253х1.2= 1503. Минус 10% для похудения = 1350
    Это верно? Калькуляторы выводят другие результаты. Помогите пожалуйста!!!
    И никак не пойму про Норму БЖУ в день, 30/30/40 это понятно, а вот как их рассчитать?

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Любовь, доброе утро! По калькулятору получается, что нижняя граница нормы 1430. Вот её для начала и берите в качестве ориентира и добавьте хотя бы пешие прогулки. На баланс БЖУ, если сами составляете рацион, в первое время внимание не обращайтесь, просто придерживайтесь принципа — углеводы с утра, на первый перекус и на обед. А дальше никаких углеводов, упор на белок. И всё это время вносите свою еду в какой-нибудь счётчик калорий, тот же Фэтсикрет. Там будет видно процентовка. Потом её можно будет подкорректировать.

      Ответить
      1. Аватар

        Любовь

        Ирина, спасибо вам огромное!
        Рацион буду пытаться как то составить, ещё пока совсем не разобралась правда, буду с простого пробовать понять, грудка, гречка, овощи 🙂 думаю потихонечку пойму. Хотя с первого раза сложно разобраться очень.
        Ещё раз огромное спасибо!!!

        Ответить
        1. Ирина Поляница

          Ирина Поляница

          Любовь, да не за что! Рацион можете взять и готовый — на сайте есть меню на неделю на 1400-1500 ккал, вот тут ссылка.

          Если считать баланс бжу по процентовке 30/30/40, то получается, что вам нужно в сутки 107 г белка, 48 г жира, 143 г углеводов.

          Ответить
          1. Аватар

            Любовь

            Ещё раз огромное вам спасибо за помощь!!! Крепкого вам здоровья, красивой фигуры и прекрасного настроения!!!

            Ответить
      2. Аватар

        Любовь

        Спасибо!!! Можно ещё уточню, а если эти 1430 рассчитать правильно на БЖУ, то это сколько получится?

        Ответить
  44. Аватар

    Inna

    Ирина, добрый вечер.
    Я совсем запуталась в подсxётах, помогите пожалуйста рассчитать!!!
    мужчина — Возраст 65, рост 167, вес 136, мало подвижный ОЖ, малЯр

    Thanks in advance, Inna

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Инна, здравствуйте! Калькулятор насчитал 2000-2200 ккал. Вы же пробовали калькулятор использовать?

      Ответить
  45. Аватар

    Вероника

    Ирина, добрый вечер! Благодарю вас за очень информативный сайт. В прошлом была очень активная девица, но вступила в зону климакса, мне 51, и набрала лишних 5-6 кг. Не могу с этим смириться! В поисках ПП. Прошла в диетах и Брина и много других диетологов и тренеров. Некоторые помогли, но не надолго. Поскольку заниматься пока не могу из-за приливов, решила заняться питанием. Скачала ваше питание на 1500 ккл, буду пробовать. Еще раз спасибо за бесплатную инфу. Выглядит все чудесно)

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Вероника, добрый вечер! Уверена, все у вас получится, как и у остальных 😉 Если что непонятно, спрашивайте, я всегда на связи.

      Ответить
Есть, что сказать? - Поделитесь своим опытом

Данные не разглашаются. Вы можете оставить анонимный комментарий, не указывая имени и адреса эл. почты