Меню

Основы правильного питания 19.04.2017

КБЖУ: как считать и что это такое

Каждый, кто хочет принять все принципы пп, изучая правильное питание, сталкивается периодически с таким понятием как КБЖУ и необходимостью рассчитать кбжу для себя лично. Как и всё непонятное, этот “страшный зверь” может отпугнуть, я же предлагаю с ним познакомиться поближе. Будем разбирать всё о КБЖУ — что это такое и как считать, зачем оно нужно и что входит в понятие подсчётов и баланса.

Определения и принципы КБЖУ

КБЖУ — это аббревиатура, прижившаяся в кругах пп-шников, худеющих или же, наоборот, набирающих вес:

  • К — калории;
  • Б — белки;
  • Ж — жиры;
  • У — углеводы.

Почему именно КБЖУ — не понятно, мне, например, БЖУК или ЖБУК нравится больше — звучит смешнее. Но имеем, что имеем… Надеюсь, теперь ясно, что мы подразумеваем под этими буквами.

Осталось выяснить как посчитать кбжу для похудения, набора веса и поддержания.

Зачем нужен подсчет кбжу?

Есть диеты, которые отвергают необходимость подсчета количества белка, жира, углевода, мол, важна только пищевая ценность, а откуда мы получим её — дело десятое. Они и называются “подсчёт калорий” и т.п.

Принцип в том, чтоб не обращать внимания на баланс белков-жиров-углеводов, а просто употреблять подходящую для похудения норму калорий.

Теоретически всё верно — кушаем меньше, чем тратим. Но знаете, чем чревато такое упрощение? В лучшем случае вы получите фигуру  skinny fat  — когда в одежде ты выглядишь стройной, а без неё видно, насколько обрюзгшее тело, ведь там жир преобладает над мышцами. Также это может вылиться в проблемы со здоровьем. Да и метаболизм, если подсчитывать не кбжу, а калории, замедляется — пройдет несколько месяцев и вы будете поправляться даже от половинки конфеты! Кроме того неправильный баланс бжу — одна из причин, почему хочется кушать, даже если вы сыты.

Нормы и формулы

Теперь перейдём непосредственно к цифрам.

Для каждого человека будет своя индивидуальная норма КБЖУ.

Причём, эти данные меняются со временем!

На подсчёт влияет несколько факторов:

  • пол и возраст;
  • какой образ жизни вы ведёте в данный момент;
  • хотите вы похудеть, набрать вес или поддержать его;
  • какой метаболизм.

На основе всех этих показателей диетологи составляют разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории.

Выглядит это так:

  1. Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161
  2. Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5

Получается определённое количество калорий — это мы столько тратим, даже если просто лежим и шевелим только пальцами на ноге (сейчас у меня это 1460 ккал).

Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):

  • если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
  • при небольших физнагрузках 2 р в неделю — 1,4;
  • 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
  • интенсивные тренировки по будням — 1,55;
  • ежедневные тренировки в зале — 1,63
  • двухразовые ежедневные тренировки — 1,72
  • тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.

КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания

Для примера возьму свои показатели и рассчитаю суточную потребность в калориях:

1460х1,46=2100 ккал

Вот именно столько мне нужно есть, чтобы вес оставался в норме.

Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для  набора прибавляем столько же. Почему именно 10%, а не 20, 30? Да потому, что так организм постепенно будет меняться, привыкая к новым нормам. То есть всё пройдёт гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать и зажоры, и плохое настроение, и эффект плато. В цифрах получается такая картина:

2100 — 10% (+10%)= 1890 ккал и 2310 ккал

Будем подразумевать, что набор меня не интересует пока, я хочу узнать,  как рассчитать кбжу для похудения.

Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.

Но мы же помним, что калории — это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно — баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было никакого вреда для здоровья.

Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы:

  • количество белка должно быть в пределах 20-35%. Учитывайте, что в числах это составляет от 0,7 до 2 г на 1 кг вашего веса в данный момент. Продукты, богатые белком, мы уже знаем;
  • жиров считаем столько, чтобы меню на день было не менее 35 г, в процентах это  — 25-35;
  • углеводы (помним, что сложные — в приоритете) — 40-55%.

Как считать КБЖУ правильно

Я могу мучать вас математикой и дальше, но не буду изобретать велосипед — уже разработаны целые сервисы в интернете по подсчёту кбжу, в том числе и конкретного блюда, меню и т.д. Не стану рекламировать какой-то определённый, скажу только, что это очень удобно!

Напоследок хочется напомнить: при подсчете КБЖУ для похудения не забывайте об основных принципах ПП, тогда и фигура будет долго оставаться стройной, и здоровье от этого никак не пострадает!

Распечатать
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Нам очень важно твоё мнение!

Калорийность вашего рациона

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Логотип сайта ПП Вкусно!
Комментариев к статье: 20
  1. Женя

    Так, главное, что я наконец-то разобралась, как расшифровывается КБЖУ. Эта первая ступенька на моем пути к идеальной фигуре) В остальные формулы и подсчеты буду вникать еще несколько дней. Надеюсь, что разберусь самостоятельно.

    Ответить
    1. irapolya

      Женя, это и есть самое сложное. Дальше проще — высчитал свои цифры,накупил всяких вкусностей-полезностей и кушай. При этом становись стройнее, здоровее и, что мне больше всего нравится — энергичнее!

      Ответить
    2. Ольга Николаева

      Женя, я согласна: это засада! Пока считаешь, чего-куда, есть расхочется, и фигура придет сама собой:) Хотя, конечно, информация полезная. Только мне нужно как-то все с ног на голову поставить. Комплекция моя повернута в обратную сторону: у меня недостаток веса, даже сына из-за этого в армию вон не взяли. Можно ли «нарастить» жирка хоть немного, считая проценты бжу в рационе?

      Ответить
      1. irapolya

        Ольга, конечно! Формула работает любую сторону. Естественно, если нет каких-то гормональных проблем — там тогда только к доктору.

        Ответить
  2. efa_32

    А до меня наконец дошло что для нормального веса не обязательно изнурять себя строгими диетами…. Теперь пора разбираться с понятием быстрых и не быстрых углеводов)
    Иришка, спасибо за материал!

    Ответить
    1. irapolya

      Да не за что, всегда рада помочь!

      Ответить
      1. Ирина

        Скажите, а что делать если БЖУ набран, а калории в запасе еще есть. Вот сегодня, например, у меня 800 не съеденых калорий. Или я что-то не так делаю?

        Ответить
        1. irapolya

          Ирина, а может неправильно рассчитано? Если высчитываешь сначала калорийность, а потом по процентам бжу, то в запасе ничего не должно оставаться. Хотите, давайте вместе пересчитаем. Можете или здесь написать, или мне на почту прислать свои данные (вес, активность, возраст, цели). Попробуем посмотреть.

          Ответить
          1. Ирина

            Мне 45. Рост 158, вес 67. Активность без спорта. По моим подсчетам получилось 1385- (28-92)-(25-57)- (56- 107) я вчера поеду 2 кусочка зернового хлеба, 50 г сёмга копч. Столько же сыра, 1 яблоко, 1 помидор, 5 оливок и 1 кофе с молоком. На это ушли все БЖУ. Калорий ещё много осталось,а получается , что кушать ничего больше не могу. Я совсем потерялась)))

            Ответить
          2. irapolya

            Ирина, доброе утро! Получается так:
            1. ваш ВВО — 1579 ккал;
            2. если цель — похудение, то калорийность ежедневного рациона — 1376 ккал, то есть в пределах от 1126 ккал до 1476 ккал;
            3. бжу в процентах берём 30-30-40, то есть в рационе должно быть белков и жиров на 412 ккал каждого, а углеводов на 550 ккал;
            4. в 1 г белка — 4 ккал, в 1 г углеводов — 4 ккал, в 1 г жира — около 9 (могут быть небольшие отклонения, в зависимости от продукта, то есть ваш ежедневный рацион должен включать 103 г чистого белка, 46 г чистого жира и 137 г чистых углеводов.

            Вы где-то ошиблись в подсчётах, так как если считать вот по формулам, то ну никак нельзя наесть бжу и недобрать калории.

            И меню на день даже без калькуляторов видно — маловато будет (с) (думаю, про копчёную сёмгу и её непп-шность вы и сами в курсе). Посчитала примерную калорийность рациона — 839 ккал, бжу — белки–86 г, жиры–38 г, углеводы–114 г. То есть недобор явный всех элементов и калорий в том числе! Исправляйтесь 😉

            Я бы ко всему этому добавила ещё на обед порцию супчика какого-то грамм 300, на вечер бы ещё кусочек постной рыбки на пару или курогрудь и большую тарелку овощного салата (даже банальные огурцы-помидоры), заправленного йогуртом (потому как сёмга и сыр «съели» дозволенное количество жира, а так бы маслица нерафинированного 1-2 ч.л. можно было бы).

            Ответить
          3. Ирина

            Спасибо вам большое. Теперь хоть разобралась!

            Ответить
          4. irapolya

            не за что!

            Ответить
  3. Динара

    Вот наконец-то и я теперь знаю, что это за зверь такой — КБЖУ))) А то прочитала в одном сообществе пп-шников, а что это такое — не знала. Там как раз в том сообществе девочки делились своими результатами похудения только за счет пп, вот и я заинтересовалась) Спортом заниматься лень, а кушать и худеть — это как раз мой вариант)

    Ответить
  4. Марина

    Огромное спасибо за статью!!!!!!!!!!! Если бы я ее прочитала раньше, то сэкономила бы тысячу ))) Именно столько я заплатила онлайн диетологу для того, чтобы мне рассчитали сколько калорий в день надо «поглотить», чтобы похудеть. 🙂 Сейчас могу сама все это сделать, пора деньги на этом зарабатывать. 🙂

    Ответить
  5. Алена

    Я всегда подслушиваю за дочерью. Она — девятиклассница, и я безумно боюсь тем гинекологии и наркотиков. И вот уже с неделю она обсуждает по телефону цифры и КБЖУ. Я в ужасе. Подходила к ней поорать — фыркает и замыкается. И тут наткнулась на вас. Вобщем, села вчера считать белки-жиры и мой возраст. А комната-то одна! Ну и давай спрашивать у дочери — а тут как? а здесь куда? В итоге первый раз за осень помирились и поговорили нормально))) Будем теперь на пару за фигурами следить.

    Ответить
    1. irapolya

      Представляю))) Ну ничего, зато сейчас вот и общая тема появилась. С подростками, знаю, это очень важно 😉

      Ответить
  6. Инна

    Здравствуйте. До меня так и не доходит! Норму свою я высчитать как поняла. А как мне составить меню?! Допустим для похудения белков в меня 86 грамм. Сколько курогрудки сьесть можно чтобы этв норму сделать?! Я не понимаю как это считвется! Помогите

    Ответить
    1. irapolya

      Инна, а вот дальше чуть сложнее. Придётся подыскать в сети сервис с подсчётом калорий и бжу и составить рацион на день для начала. Мне нравятся калькуляторы на диетсе (diets.ru). Есть ещё масса сервисов. Без таких мегакалькуляторов считать сложно. К примеру, КБЖУ 100 г куриной грудки — 101 ккал, 23 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов.

      Если вы правильно высчитали норму, то тогда в день вам для вашего количества белка можно съедать 200 г курогруди, 3 яйца и 100 г творога.

      Ответить
  7. Счастливая скво

    Насчет мужчин и женщин — все понятно. А существуют ли отдельные рекомендации по детям-спортсменам? Моему хоккеисту 6 лет, и многие вещи ему недоступны из-за малого веса. Тренер говорит — вот как начнет есть, прибавит килограммов, так начнет получаться. А мы и так едим, в основном овощи и фрукты. Пожалуйста, подскажите, как рассчитывать его меню? А то знаю только, что после тренировки надо обязательно съесть банан.

    Ответить
    1. irapolya

      Тут я, к сожалению, не помогу — детский организм и здоровье детей не в моей компетенции. Лучше, думаю, в гос.поликлинике спросить. Ну или у хорошего частника.

      Ответить
Есть, что сказать? - Поделитесь своим опытом

Данные не разглашаются. Вы можете оставить анонимный комментарий, не указывая имени и адреса эл. почты