Инулин для похудения и не только: польза и вред, инструкция и дозы

Инулин – это тип растительного полисахарида, что содержится в корнях и клубнях многих растений, среди которых самым богатым источником считается корень цикория. В природе такое вещество находится в форме нерастворимой клетчатки, которая не расщепляется в верхних отделах ЖКТ, и проходит через него практически в неизменном виде. При этом растительные волокна поглощают вредные вещества и одновременно действуют как эффективный пребиотик. Инулин широко применяется в качестве пищевой добавки, а также (что должно отдельно порадовать приверженцев правильного питания и желающих похудеть) как заменитель жира и сахара при производстве диетических продуктов. Давайте разберемся, насколько действительно полезен такой ингредиент, какой вред от него может быть, нужно ли вводить его в свой рацион и как это правильно сделать.

Химический состав

Химический состав инулина может варьироваться в зависимости от источника. Общими для всех видов являются следующие компоненты:

• фибре – пищевые волокна, которые способствуют нормальному функционированию кишечника;
• пребиотики – служат пищей для полезных бактерий в кишечнике;
• витамины – преимущественно С и группы В;
• минералы – кальций, магний, железо, цинк, марганец;
• антиоксиданты – флавоноиды, защищающие клетки от свободных радикалов.

Кроме того, в составе присутствуют полисахариды, протеины и жиры.

Полезные свойства

Существует немало научных доказательств того, что инулин оказывает положительный эффект на здоровье человека. Так, ученые выявили, что фруктаны, которые обеспечивают способность этого пребиотика противостоять ферментативному расщеплению в верхних отделах ЖКТ, оказывают еще несколько полезных действий на организм, в частности:

• оздоровляют кишечную микрофлору;
• укрепляют иммунную систему;
• снижают уровень холестерина в крови.

В ходе других научных экспериментов было доказано, что употребление инулиносодержащих добавок обеспечивает профилактику и лечение серьезных метаболических нарушений, включая:

• ожирение;
• сахарный диабет 2 типа;
• кардиометаболические заболевания;
• гиперурикемию (повышение уровня мочевой кислоты в крови).

В целом, учеными неоднократно был подтвержден широкий функциональный и терапевтический потенциал пребиотиков инулинового ряда, включающий:

• нормализацию пищеварения;
• улучшение метаболизма липидов;
• оптимизацию уровня глюкозы;
• снижение рисков развития болезней, связанных с неправильным питанием, вредными привычками и малоактивным образом жизни.

Применение в пищевой и фармакологической промышленности

Инулин широко используется в пищевой промышленности в качестве подсластителя, загустителя и стабилизатора продуктов. Также инулин продается в виде порошка, капсул или жидкости и используется в качестве биологически активной добавки.

Это продукт, который хорош именно в десертах, так как по вкусу он сладковат (где-то 10% от сладости сахара). Нет у него никаких неприятных привкусов, запахов, поэтому его не нужно как-то маскировать. Интересен он своими уникальными физическими свойствами. Инулин может имитировать жировую фазу в пище, образуя гелеобразное вещество, напоминающее жир. Именно это его качество использую производители хорошей веганской колбасы и т.п. Как стабилизатор и загуститель он ещё более интересен — кисломолочка, выпечка, готовые десерты с инулином лучше выглядят, дольше хранятся и имеют более качественную и однородную текстуру.

Немало исследований последних лет было посвящено потенциальному применению инулина в продуктах питания. Результаты показали, что добавление такого компонента способствует улучшению пищеварения и снижает риск развития ряда кишечных заболеваний, включая:

• синдром раздраженного кишечника;
• воспалительные заболевания ЖКТ;
• колоректальный рак.

Еще один эксперимент относительно применения инулиновых добавок в пищевых продуктах показал, что при их регулярном умеренном потреблении отмечается:

• предотвращение запоров;
• повышение усвояемости минералов и витаминов;
• стимулирование иммунной системы.

Выводы во всех исследованиях однозначны: инулин не только является эффективным заменителем жира и сахара, усилителем пищевых волокон и органолептических свойств продуктов питания, но и помогает создавать более здоровые рецептуры, оказывающие положительное воздействие на организм человека.

Инулин и похудение

Регулярное употребление инулина в рацион во время снижения веса действительно может помочь подавлять аппетит и контролировать употребление еды, а также слегка увеличивает расход энергии в состоянии покоя.

Несколько исследований подтвердили, что инулин действительно помогает контролировать аппетит, причем, несколькими способами сразу:

• увеличивая выработку пептида гормона подавления аппетита YY;
• за счет увеличения количества гормона, высвобождаемого после еды, который помогает замедлить опорожнение желудка;
• путем изменения активности мозга для подавления аппетита.

Главный секрет эффективности — в дозах и регулярности приёма. Если количество употребляемого инулина будет меньше необходимости, результат практически незаметен.

Ещё лучше для похудения принимать инулин совместно с белком. Есть исследования 2018 года, где было доказано, что смесь из 6 г инулина и 17 г белка даёт уменьшение аппетита и снижение потребления энергии при следующем приеме пищи. То есть эффект вполне реальный , так как аппетит ниже, в следствии чего легче придерживаться диеты и меньше вероятность срывов.

Как принимать

Принимать инулин можно несколькими способами:

• ввести в ежедневный рацион фрукты и овощи с высоким содержанием такого компонента – бананы, репчатый лук, чеснок, топинамбур, артишок;
• на постоянной основе употреблять напиток из корня цикория;
• добавлять инулиновый порошок в любые блюда, в том числе в качестве заменителя муки или сахара;
• принимать отдельно как БАД в порошке или капсулах.

С целью оздоровления кишечника научно обоснованными считаются следующие дозы:

• нативный (не модифицированный) инулин – 10 г/сутки;
• натуральный экстракт цикория – 5 г/сутки.

В некоторых случаях количество инулина может быть до 20 г. Но такие дозы обязательно нужно обсуждать с врачом и внимательно следить за собственными ощущениями.

В процессе приема такой добавки советую соблюдать следующие рекомендации:

1. Начните с небольшой дозы (2-3 г) и постепенно увеличивайте количество. Это поможет организму привыкнуть к пребиотику и избежать возможных побочных эффектов.
2. Пейте достаточно воды: инулиновые волокна впитывают воду в кишечнике, поэтому ее должно хватать для поддержания гидратации организма.

Принимая пребиотики инулинового ряда в виде БАД, необходимо не только строго соблюдать дозировки, указанные в инструкции по применению, но и учитывать свои индивидуальные потребности. Количество принимаемого инулина зависит от вашего возраста, веса и состояния здоровья, поэтому перед началом приема следует проконсультироваться с врачом или диетологом.

Продукты, содержащие инулин

В натуральном виде инулин есть во многих продуктах. Рекордсмены по содержанию — топинамбур и корень цикория.

Рецепт пп-оладушек с инулином

Итак, кому нужен рецепт вкусного сладкого завтрака, после которого долго будет ощущаться сытость, сохраняйте себе рецепт этих пп-оладушек! Калорийность порции со всеми добавками — 420 ккал. Что идеально впишется в рацион 1500 ккал!

Ингредиенты:

• 1 сладкое яблоко
• 1 яйцо
• 50 г муки
• 50 мл кефира
• 5 г инулина
• 0,5 ч. л. разрыхлителя
• ванилин на кончике ножа
• щепотка соли

Как готовить:

1. Яблоко трем на крупную терку.
2. Смешиваем все продукты и готовим оладушки на ап-сковороде. Обжариваем с двух сторон, не накрывая крышкой. Огонь — средний.
3. Подаём с медом и сметаной (по 1 ст. л.).

Противопоказания

Хотя этот натуральный пребиотик является безопасным для большинства людей, существуют некоторые противопоказания для его употребления. К ним относятся:

• аллергические реакции на компоненты;
• заболевания кишечника – язвенный колит, болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника;
• проблемы с пищеварением – недостаток лактазы или фруктозы;
• почечная недостаточность.

Также фруктаны могут создавать некоторые проблемы для людей с чувствительным кишечником, вызывая газообразование, вздутие и диарею.

Как выбрать и купить

При покупке инулина нужно учитывать, для чего нужен такой препарат именно вам. От этого будет зависеть оптимальная форма пребиотика и необходимое количество:

• для профилактических целей лучше всего подходит обогащение рациона инулиносодержащими продуктами, а при их отсутствии – прием БАД в виде капсул;
• для лечебно-оздоровительного применения рекомендуется использовать органический порошок с высокой биодоступностью.

Натуральные добавки по разумным ценам и с гарантией высокого качества я приобретаю исключительно на IHERB.

Мои фавориты:

• сертифицированный органический инулиновый порошок в чистом виде от бренда NOW Foods – стоимость банки весом 454 г (примерно 160 порций) составляет 1000-1500 рублей в зависимости от наличия скидок на момент покупки;
• пребиотики на основе инулинового порошка с фруктоолигосахаридами от Jarrow Formulas – банка весом 180 г (47 порций) стоит соответственно 750-860 рублей;
• веганский пробиотик премиального качества с пребиотиком ФОС от компании Deva – упаковка из 90 капсул продается по цене 1100-1250 рублей.

Также в разделе «Пребиотическое волокно (инулин)» вы можете выбрать другие варианты такой добавки, исходя из индивидуальных потребностей.

Для ежедневного профилактического употребления вы можете приобрести экстракт или порошок корня цикория, который продается в супермаркетах и используется для приготовления напитка. В аптеках тоже есть варианты таких пребиотиков.

Отзывы

Моё личное мнение — нужен инулин однозначно, особенно, если есть проблемы с работой ЖКТ. Главное — начинать принимать постепенно, с небольшого количества, прислушиваясь к работе своего организма. Лично мой результат — действительно проще контролировать аппетит даже в те особые дни, когда готов есть всё, что найдешь на кухне. Я лично просто добавляю суточную дозу в протеин. Пью как послеобеденный перекус.

Лиза, 43 года

Валерия, 35 лет

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).