Как пить протеин правильно и какой?
Протеины (proteins) – образованные из цепочек аминокислот органические молекулы. Эти макронутриенты являются важными компонентами для организма всех живых существ. Они служат основным строительным материалом для клеток, тканей, органов, участвуют в обмене веществ, действуют как энергетик, повышают выработку гормона лептина, который отвечает за чувство сытости. О применении для похудения я уже писала, сейчас хочу рассказать, как пить протеин, используя его как спортивную добавку.
Какие есть виды протеина
В зависимости от сырья, из которого они получены, протеины подразделяются на несколько видов:
- Сывороточный. Быстроусвояемый, содержит полный набор аминокислот. Его производят путем очистки от небелковых элементов молочной сыворотки. Один из лучших брендов сывороточного – изолят California Gold Nutrition (страна-производитель США).
- Казеиновый. Получают с помощью специальной фильтрации молока. Имеет полный аминокислотный профиль, богат кальцием, фосфором. Его усвоение происходит медленнее, чем сывороточного, лучше всего пить на ночь. Если говорить о брендах, то высококачественный быстрорастворимый мицеллярный казеиновый предлагает американская компания NOW Foods.
- Молочный. Содержит 80% казеинового, 20% сывороточного.
- Растительный (веганский). Состоит из белков злаков, не обладает полным аминокислотным профилем.
- Яичный. Извлекается из белков яиц, содержит все незаменимые аминокислоты, обладает высокой степенью усвояемости.
- Мясной. Получают путем удаления жиров и холестерина из говядины методом ультра-концентрации. Обладает самыми мощными энергетическими показателями.
- Многокомпонентный. Представляет собой комбинацию разных видов.
Сколько протеина нужно пить в день
При расчете необходимого для набора массы протеина нужно обязательно учитывать степень физической активности. При умеренных нагрузках мужчинам требуется 1,2-1,5 грамма белка на килограмм веса, девушкам достаточно 0,8-1,2 грамма. Активным спортсменам во время напряженных тренировок норма увеличивается до 1,5-2 г в сутки. Например, если вы женщина, весите 70 килограмм, ведете умеренно активный образ жизни, вам необходимо употреблять около 80 грамм белка ежедневно.
Какую-то часть (желательно, не меньше половины) этого макронутриента важно получать из пищи. Богатыми источниками белка считаются яйца, красное мясо, рыба, бобовые, злаковые, молочные продукты. Его содержание в продуктах питания указано во всех таблицах БЖУ и калорийности. Например, 100 г говяжьего мяса содержит 24 грамма белка, такое же количество гороха, фасоли, чечевицы – до 23 г. Чтобы покрыть суточную норму, женщине достаточно включить в свой дневной рацион по 250 г отварной говядины и 100 г бобовых.
Как правильно принимать протеин в виде спортпита? Этот концентрированный вид спортивного питания содержит 70-95% чистого белка. Без создания чрезмерной нагрузки на ЖКТ организм за один раз способен полостью усвоить около 30 г белков. Поэтому нутрициологи рекомендуют полученную после расчета суточную норму, если она больше, чем 30 г, разделить на несколько приемов, пить в виде коктейля с соком, молоком или водой.
Когда и как пить протеин в дни тренировок и отдыха
Рассмотрим схемы приема протеина в дни, когда вы в спортзале или на свежем воздухе выполняете силовые или статические упражнения, требующие больших затрат энергии, и тогда, когда организм не подвергается большой нагрузке. Потребности в protein в эти дни разные, разное также время его приема.
День тренировки
Первый раз пить протеин рекомендуется с утра, используя его как второй завтрак. Это замедлит процесс метаболического распада белков, обеспечит ваш организм энергией. Пить его вместо первого приема пищи не стоит, лучше за полтора-два часа до тренировки, полноценно позавтракав, насытив свой организм углеводами. Если такой возможности нет, можно выпить protein или гейнер.
Второй раз пить протеин рекомендуется через час-полтора после тренировки, поступление аминокислот увеличит синтез белка, поможет восстановить клетки мышц. Если вы ели за несколько часов перед тренировкой, есть смысл пить белковый коктейль сразу же после занятий. Для набора мышечной массы полезно комбинировать с поставляющими микроэлементы витаминно-минеральными комплексами и способствующими поддержанию нормальной микрофлоры кишечника пробиотиками.
День отдыха
Людям, занимающимся спортом, протеин нужно пить и получать из обычной еды каждый день. Если в дни физических нагрузок пить протеин важно для восстановления энергии, предотвращения потери мышечной ткани, то процесс наращивания мышц происходит в основном в дни отдыха. Тогда компоненты белковой смеси обеспечивают питание гладких и поперечнополосатых мышц, доставляют в их клетки нужные аминокислоты, поддерживают нормальный метаболизм.
Сколько раз в день пить протеин, зависит от суточной потребности. Поскольку больше 30 граммов белков за один раз не усвоятся, распределите полученную после расчета вашу дневную норму на несколько порций. В дни отдыха жесткой привязки ко времени приема нет. Первый раз эту добавку лучше использовать как второй завтрак, но можно после еды, во время еды. Последний раз рекомендуется пить протеин на ночь, сделав перед сном себе порцию коктейля сывороточного или казеинового коктейля с полным аминокислотным профилем и качественным составом. Он усваивается медленно, на всю ночь обеспечит чувство сытости.
С каким спортпитом можно сочетать протеин
Многие спрашивают, зачем пить протеин в сочетании с другими спортивными добавками. Всё просто – некоторые из них, например, протеин, креатин и ВСАА (группа протеиногенных аминокислот) лучше работают при совместном приеме, оказывая синергичное (то есть более мощное, чем каждый в отдельности) действие.
Протеин плюс гейнер
Рrotein помогает сместить акцент получения энергии с тканей мышц на белки, полученные со спортивной добавкой. Гейнер содержит белки, углеводы, способствующие восстановлению и росту мышц после активных нагрузок. Совместное использование этих добавок дает хорошие результаты, особенно у людей с ускоренным обменом веществ и астеническим телосложением – эктоморфы с трудом наращивают вес даже при высококалорийном рационе.
Схема приема с гейнером:
- protein – перед тренировкой и как перекус между приемами пищи,
- гейнер – как второй завтрак и после занятия спортом.
Протеин плюс креатин
Карбоновая кислота креатин участвует в энергетическом обмене, способствует наращиванию мышечных тканей. Протеин помогает ее более полному усвоению, поэтому их часто принимают одновременно. Вот тут об этом полноценная статья.
Схема приема с креатином:
- до тренировки – коктейль из 3-5 г креатина плюс 30-40 г protein;
- после тренировки – пить такую же смесь.
Протеин плюс ВСАА
Аминокислоты ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) участвуют в синтезе белка, давая организму возможность за короткий срок восстановить поврежденные скелетные мышцы.
Схема приема protein+ВССА:
- protein – пить два-три раза ежедневно;
- аминокислоты – до и после активной тренировки.
Вопрос-ответ
Разберем самые распространенные вопросы.
Со скольки лет можно пить протеин?
Считается, что спортивное питание можно принимать подросткам начиная с 16 лет. Но некоторые производители указывают на упаковке возраст 18 лет.
Можно ли пить протеин без тренировок?
Можно, но тогда усваиваться будет только необходимое его количество, а остальное либо покидать организм естественным путем, либо трансформироваться в жировую ткань.
Можно ли пить просроченный протеин?
Вероятность отравления спортпитом с истекшим сроком годности мала, но пользы такой продукт не принесет.
Можно ли пить протеин при гастрите?
Употребление при гастрите зависит от формы болезни. При хронической форме пить спортивные добавки с белками и углеводами разрешено. Если диагностирована острая стадия заболевания, можно пить небольшие дозы гейнеров, содержащие белки, углеводы.
Что будет если пить много протеина?
Употребление слишком больших доз увеличивает риск развития болезней почек или печени, может вызвать такие побочные эффекты, как метеоризм, боли в животе, тошнота.
Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!