Креатин или протеин: что лучше, и нужно ли выбирать что-то одно?

Креатин и протеин – популярные продукты спортивного питания, которые помогают спортсменам и активным людям повышать физическую выносливость, ускорять развитие мышц. В этой статье рассмотрим, чем отличаются эти добавки между собой, а также выясним, что лучше — креатин или протеин — и нужно ли выбирать один из них или эффективнее принимать вместе.

Основные отличия

Перед тем как разбираться, чем отличается креатин от протеина, кратко опишу каждую добавку отдельно:

1. Креатин – органическое соединение, присутствующее в нашем организме, преимущественно в мышечной ткани. При употреблении с пищей он превращается в фосфоркреатин, который быстро восполняет запасы энергии во время интенсивных физических упражнений, чем делает физическую производительность, силу и выносливость лучше, а также задерживает воду в клетках, что дает практически моментальный плюс вашим мускулам. Правда, эффект держится только во время приема (вот тут всё лучше расписано).
2. Протеин – основной строительный материал. Он играет важную роль в процессе восстановления после тренировок, помогает улучшить синтез белка в мышцах, что способствует их естественному росту и развитию.

Иными словами, креатин и протеин имеют разные цели и механизмы действия. Кроме того, между ними есть и другие отличия. Удобнее всего представить их в таблице:

Если вас интересует возможность получения всех описанных эффектов и, соответственно, вопрос, можно ли смешивать и принимать одновременно оба продукта, отвечу: можно. Причем совместно можно употреблять протеин, креатин, гейнер и другие спортивные добавки, если их действие не противоречит друг другу и не будет мешать каждой выполнять свои функции.

Здесь выбор тоже зависит от поставленных задач и индивидуальных потребностей организма в питательных веществах.

Польза совместного приема

Комбинированное употребление – идеальный способ приема этих добавок. Такой вариант будет наиболее эффективным для улучшения спортивных достижений, обретения красивого рельефного объема, быстрого восстановления после тренировок.

Синергетические эффекты комбинации «протеин плюс креатин» обладают двумя важными преимуществами, включая:

1. Увеличение мышечной массы и силы: первый обеспечивает аминокислоты, необходимые для роста мышц, второй – способствует увеличению их массы и силы. Вместе они помогают достичь максимальных результатов в процессе тренинга и оптимально использовать потенциал вашего организма.
2. Улучшение спортивной производительности: один помогает восстановиться после нагрузки, второй увеличивает запасы энергии в мышцах. Много энергии и максимально быстрое восстановление позволяют вам тренироваться интенсивнее, дольше, что в конечном итоге приведет к наилучшим результатам.

Особенности применения

Если вы решили совмещать обе добавки, то для получения максимальной эффективности лучше разобраться в двух вопросах: как правильно пить, какую дозировку выбрать.

Классический вариант, как пить протеин и креатин вместе, выглядит так:

• до тренировки – креатин, чтобы снабдить организм энергией;
• после – протеин, чтобы восполнить запасы строительного материала для мышечных волокон.

Кроме того, существуют две отдельные и более подробные схемы приема, каждая из которых лучше подходит для поставленной задачи: набор массы или сушка тела.

Для быстрого роста, развития мышц используется такой алгоритм:

• готовится коктейль – смешивается 3-5 г креатина, 30-40 г протеина, 1-2 ч. л. сахара, разбавляется молоком или соком;
• принимается за час до и сразу после всех упражнений.

На сушке:

• за час до тренировки – коктейль из 3-5 г креатина, 30-40 г протеина и 1-2 ч. л. сахара, разбавляется молоком или соком;
• через 30 минут после – такой же коктейль, но только на молоке и без сахара (лишние углеводы на сушке противопоказаны).

Если вы тренируетесь вечером, то креатин из состава надо исключить в любом случае, так как принимать его на ночь не имеет смысла.

В целом, выбор спортивных добавок зависит от ваших индивидуальных целей и требований. Каждая имеет свои преимущества и может быть полезна в контексте правильного питания и тренировочной программы.

Отзывы

Виталий, 32 года

Я стал принимать  протеин и креатин вместе, и только после этого увидел прогресс. Тело стало лучше — более рельефным. Да и пить такие коктейли вкусно.

Олег, 40 лет

Хожу в спортзал давно. И как-то у нас пить протеин или креатин не принято, считается химией. Видимо, дело в том, что живу в небольшом поселке. Но я досконально изучил вопрос, и принял решение принимать и креатин, и протеин. По итогу все мои приятели увидели, что это не вредно, а форму приобретаешь легче и быстрее.

Александр, 28 лет

Я стал принимать протеин сразу, когда пришёл в зал. Потом узнал, что лучше пить его с креатином. Делал это, если честно, беспорядочно. Только когда начал работать с тренером и тот рассказал схему, как правильно принимать креатин с протеином, я стал замечать эффект.

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).