Основы правильного питания, Суперфуды, витамины и добавки

Как правильно пить креатин и для чего он вообще нужен

Креатин моногидрат – популярная добавка, используемая в спорте для повышения физической производительности, ускоренного набора массы, похудения. Вещество хорошо изучено, признано спортсменами как эффективный способ улучшения мышечной силы, выносливости и восстановления после тренировок. В этой статье мы рассмотрим, что собой представляет эта БАД, какие ее виды, кроме моногидрата, еще существуют, а также как пить креатин, чтобы получить максимальную пользу и избежать потенциальных побочных эффектов.

Содержание статьи

Понятие, принцип действия

В природе креатин – это аминокислотный комплекс, незаменимый компонент мяса, преимущественно красного. Он присутствует в организме человека, большинства животных и рыб, в наибольшем количестве – в мышцах, при этом играет важную роль в энергетическом обмене, обеспечивая быстрый доступный источник энергии. За синтез вещества отвечают почки, печень, поджелудочная железа.

Основное, что делает креатин в организме – участвует в ре-синтезе АТФ (аденозинтрифосфата). В результате этой реакции мышцы получают энергию для сокращений, что улучшает показатели во время кратковременных высокоинтенсивных физических нагрузок. Это может быть полезно для спортсменов, занимающихся силовыми или другими видами спорта, требующими быстрой сильной мышечной работы.

Важно! Перед тем, как начать пить креатин, нужно понимать — он не сделает человека более сильным или быстрым, а просто позволит повысить интенсивность тренировки, ускорить восстановление в межтренировочный период.

Дополнительно креатин задерживает воду в клетках мышц, что дает несколько важных эффектов:

усиливаются мышечные сокращения, кратковременно повышаются физические возможности;
резко увеличиваются объемы мускулатуры, но только за счет задержки жидкости, а не в результате прироста чистой мышечной массы;
ускоряется процесс восстановления после тренировок благодаря нейтрализации молочной кислоты.

Также при достаточном количестве фосфоркреатина в организме значительно улучшается общая физическая работоспособность, снижается повреждение и воспаление мышц.

Содержание креатина в продуктах

С едой поступает очень незначительное количество креатина, поскольку концентрация этого вещества в них минимальна, да и перечень, в каких продуктах содержится, небольшой.

В чем содержится креатин:

мясо — говядина, свинина, баранина (красное мясо), птица (индейка);
рыба — сельдь, сардины, все тресковые;
морепродукты — креветки, устрицы;
молоко и молочные продукты.

Важно: даже если ежедневно употреблять красное мясо, другие креатинсодержащие продукты, то получить необходимую при интенсивных тренировках порцию исключительно из пищи не получится. Поэтому рекомендуется восполнять нехватку за счет БАДов.

Кому нужно пить БАДы с креатином

Человеку с обычной физической активностью дополнительно пить креатин не надо. Достаточно употреблять ежедневно указанные выше продукты.

Креатиновые добавки необходимо пить:

спортсменам и атлетам, которые хотят увеличить физическую мощь, силу, выносливость, особенно во время тренировок высокой интенсивности (бодибилдинг, силовые, быстро-игровые виды спорта);
бодибилдерам, желающим быстро нарастить массу.

Для чего нужен креатин еще? С его помощью можно ускоренно набрать вес или похудеть, активизировать гликолиз, энергетический метаболизм, а также достичь других индивидуальных результатов.

Обратите внимание! Креатин будет полезен не только активным, но и стареющим людям, поскольку с возрастом уровень аминокислоты в организме снижается. Регулярный прием БАД поможет сохранить массу, силу, а также поддерживать в норме общее физическое состояние.

Польза и преимущества

Креатин не переваривается в ЖКТ, а в неизмененном виде попадает в кровь и переносится в клетки ткани мышц, где трансформируется в фосфоркреатин. Именно это соединение усиливает мускулатуру во время максимально интенсивных, но коротких нагрузок. Непродолжительность такого действия обусловлена тем, что фосфоркреатин не задерживается в клетке, а практически сразу расходуется.

Знали ли вы: во время физической нагрузки вырабатываемый организмом собственный фосфоркреатин расходуется за несколько секунд, для его восстановления до прежнего уровня требуется несколько минут, то есть длительность выработки в 60 раз превышает скорость расходования.

Польза креатина заключается в следующем:

повышение физической производительности за счет быстрого восполнения запасов фосфоркреатина в мышцах и активизации энергетического метаболизма;
ускорение восстановления между тренировками, благодаря чему можно тренироваться чаще и более интенсивно;
увеличение мышечной массы, особенно при одновременных тренировках с поднятием тяжестей;
повышение уровня тестостерона: за 10 недель количество этого главного мужского гормона возрастает примерно на 25%.

Обратите внимание! Наиболее выраженные результаты можно получить, если пить creatine для набора мышечной массы. За способность резко увеличивать мощь и объемы мускулатуры эту добавку называют «скульптором мышц».

Следует отметить, что воду задерживает в организме еще одно вещество – натрий. Но эффект выглядит несколько иначе, так как при этом появляется отечность. Фосфоркреатин сохраняет воду только в мускулатуре в необходимом количестве, что придает мышцам рельефность без появления отеков.

Виды креатина, формы продукции

Самой изученной, распространенной и доступной формой является моногидрат (creatine monohydrate). Он считается относительно безопасным для большинства людей при правильном использовании и соблюдении рекомендованных дозировок.

Кроме того, существуют другие виды, из которых самыми известными являются:

креатин гидрохлорид – комплекс с молекулами хлорида, заявленный производителями как более стабильная и усваиваемая форма по сравнению с моногидратом;
этиловый эфир – не требует сочетания с углеводами, может приниматься без загрузки;
малат – комплекс моногидрата с яблочной кислотой, которая обеспечивает лучшее растворение, сильнее действует на АТФ;
микронизированный – очень мелкий порошок с максимальной усвояемостью.

Чаще всего креатин продается в порошке или в капсулах. Порошковый продукт перед употреблением растворяется в напитках, остальные формы нужно пить так, как описано в инструкции.

Как правильно пить креатин

Принимается 2 способами:

с «загрузкой»;
без «загрузки».

«Загрузка» предполагает прием большой дозы для быстрого повышения концентрации в крови. В этот период (длительностью не более 7 дней) суточная порция ориентировочно составляет 20 г и делится на 4 (по 5 г).

После окончания «загрузочной» начинается поддерживающая фаза. При этом дозировка снижается до 3-5 г и принимается 1 раз в день.

Но это общие рекомендации. Индивидуальная суточная норма определяется по двум формулам из расчета на 1 кг массы тела:

Первый вариант: во время «загрузки» – 0,3 г, далее – по 0,03 г.
Второй вариант: во время «загрузки» – 0,3 г, далее – по 0,1 г.

Схему следует выбирать в зависимости от того, зачем нужен креатин:

для набора мышечной массы – с загрузкой;
для похудения – без загрузки.

Важно! Creatine – это не жиросжигатель, но если его пить, количество жировых отложений уменьшится, поскольку при разогреве мышцы разрушают жировые клетки вокруг себя. Кроме того, задержание воды в мышцах ускоряет обмен веществ, вытесняет жировые клетки, что способствует похудению. На сушке такое влагоудерживающее действие будет лишним.

Правила употребления

Существуют разные способы и рекомендации по поводу того, как правильно принимать creatine. Проанализировав все советы, я составила «свод правил»:

Аминокислоту надо пить с углеводами, точнее, с продуктами, содержащими глюкозу. Оптимально для этого подходит сладкий виноградный (реже яблочный) сок. Не рекомендуется пить креатин с апельсиновым соком — содержащаяся в нем кислота значительно снижает эффективность препарата. Также можно смешать порошок с чистыми углеводами (сахаром, медом и т.п.) и развести водой.
Можно ли пить с молоком? Да, вы можете заменить сок молоком. Молоко содержит углеводы, белки, с которыми creatine тоже отлично сочетается.
Не стоит пить креатинсодержащие БАД одновременно с жиросжигателями, так как компоненты будут нивелировать действие друг друга. Также не совместим креатин и алкоголь, поскольку сводится к минимуму эффективность аминокислот.
Когда лучше пить креатин? Можно принимать его в любое время. Если в тренировочный день планируется высокая доза, то ее разделяют на две: до и после тренировки.

Также креатин можно пить с другими видами спортивного питания:

с гейнером – перед тренировкой;
с протеином – до тренировки или утром в дни отдыха;
с глютамином – в любое время.

Важно! Эффекты добавок с creatine могут различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, типа физической активности. Результаты могут быть незначительными или отсутствовать, особенно у людей, которые употребляют много креатинсодержащих продуктов. Лучше всего действие проявляется у вегетарианцев.

Передозировка, побочные действия

Креатиновые добавки заявлены производителями как абсолютно безопасные. Но говорить об отсутствии вреда можно только при условии соблюдения рекомендованной дозы.

Ее превышение может вызвать такие побочные эффекты:

тошноту, расстройство желудка, колики;
аллергию на коже;
угревую болезнь.

Часто возникает вопрос: «Со скольки лет можно вообще пить креатин?». Рекомендуется начинать как минимум с 16, а лучше с 18 лет. Это обусловлено несколькими причинами:

поступление креатина извне снижает выработку собственного вещества;
повышение тестостерона влияет на гормональный баланс.

В целом, рост и развитие молодого организма должно происходить без искусственных «помощников». А польза и вред креатина для мужчин во взрослом возрасте напрямую зависит от правильности его приема.

Противопоказания конкретной БАД надо смотреть на упаковке. Как правило, креатин запрещено пить для таких категорий:

дети до 16 лет;
беременные женщины;
лица с почечной недостаточностью.

Внимание! Злоупотребление креатиновыми добавками опасно для костной системы. При длительном приеме больших доз происходит ее ослабление, что очень опасно при тренировках с большими весами.

Кроме того, креатин повышает риск травм. Объясню: из-за улучшенной производительности мужчины получают больше силы, энергии во время тренировок. Это может привести к получению травмы, если не соблюдаются правильные техники тренировок или не учитываются границы своих возможностей.

ТОП-3 креатиновых добавок

В ТОП-3 креатина входят такие продукты:

Creatine Powder от Optimum Nutrition. Чистый моногидрат в микронизированном виде, представлен в форме порошка.
Cell-Tech от MuscleTech. Состоит из моногидрата с добавлением витамина С, минералов, липоевой и аминосульфоновой кислоты.
Creatine Crea Core от Fitness Authority. Концентрированный креатиновый комплекс, состоящий из разных форм creatine (гидрохлорида, малата, альфа-кетоглутората) с экстрактом пажитника для повышения уровня тестостерона.

Также качественной считается продукция других фирм, включая Weider, Gaspari Nutrition, Olimp.

Я предпочитаю пить креатин Optimum Nutrition, который покупаю на сайте iHerb. Продукция этого бренда отлично зарекомендовала себя, что подтверждают многочисленные положительные отзывы врачей и покупателей. При желании вы можете выбрать креатин в капсулах или в порошке. Порошковый вариант представлен несколькими вкусами.

Отзывы

Сергей Лебедев, тренер

Очень часто меня спрашивают: «Креатин – это химия или нет?». Да, это химическое вещество, но оно является органическим соединением, содержащимся в мышцах человека, других животных, и широко используется в спортивной фармакологии. Поэтому не стоит бояться химического происхождения. Главное – правильно его пить.

Иван Плахотний, 34 года

Прием креатиновых БАД помог мне буквально за 10 дней значительно увеличить объем мускулатуры. Но поскольку это произошло за счет задержки жидкости в мышцах, то после, когда закончил его пить, достигнутый эффект практически полностью исчез. Поэтому рекомендую активно тренироваться в период приема креатина, чтобы нарастить сухую мышечную массу, которая не будет зависеть от наличия в организме влаги.

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Распечатать