Протеин для похудения: работает или нет?

Протеины — это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из цепочек аминокислот. Они выполняют важные функции, в том числе служат основными строительными элементами тканей. Готовые концентрированные белковые коктейли — самый популярный вид спортивного питания. Его употребляют почти все, кто ходит в зал, с целью набрать массу, сделать мышцы более красивыми и рельефными. Кроме того, пьют его и многие желающие сбросить лишний вес. Но принимая протеин для похудения, важно понимать механизм действия этого нутриента, соблюдать принципы правильного питания, не забывать о физ.нагрузках. А также — обеспечить достаточное поступление в организм других необходимых компонентов.

Помогает ли протеин похудеть? Как это работает

Спойлер — для похудения готовые протеиновые смеси действительно могут быть очень полезны!

Для снижения веса тела нужно, чтобы количество потраченных за день калорий было больше, чем количество калорий, поступивших в организм с пищей.

Применение готовых смесей дает оба этих эффекта:

• Оказывает положительное влияние на уровень гормона лептина, который отвечают за чувство сытости. Это свойство протеина для похудения для женщин особенно важно — поможет контролировать аппетит, уменьшить количество потребляемых калорий.
• Несмотря на низкую калорийность, белки насыщают организм лучше углеводов и жиров, так как имеют более длительное время переваривания и усваивания.
• Протеин имеет высокий термический эффект пищи (ТЭП), на его переработку тратится до 30% энергии, которая получена из этой же еды. По итогу это помогает увеличить общий энергетический расход.
• Нутриент увеличивает скорость метаболизма. Выпили белковый коктейль? Значит, сожжете приблизительно сто дополнительных калорий.
• Способствует повышению физической активности. Употребляя достаточно качественного белка, вы сможете эффективнее тренироваться. Поэтому мужчины используют протеин больше не для похудения, а как энергетик, помогающий запастись силами перед тренировкой или восстановиться после нее.

Какой же подойдёт для похудения?

Протеиновые смеси в зависимости от сырья, из которого их делают, могут быть такими:

• Сывороточный. Получают из сыворотки молока путем ее фильтрации от небелковых элементов. Он быстроусвояем, особенно гидролизат или изолят протеина, которые практически не содержат углеводов, жиров.
• Казеиновый. Его также получают из молока, но он больше, чем сывороточный содержит кальций, фосфор. Из-за медленного усвоения казеиновый протеин для похудения рекомендуется для употребления перед сном.
• Молочный. Это комбинация из 80% казеина и 20% из сывороточного.
• Веганский (гороховый, рисовый, соевый). Состоит из растительных нутриентов, подходит тем, кто не ест мяса.
• Яичный. Производится из яиц, обладает высокой степенью усвояемости. Может использоваться людьми, которые не переносят лактозу.
• Мясной. Самый мощный по энергетическим показателям, поэтому часто используется мужчинами для восстановления после активных тренировок.
• Многокомпонентный. Представляет собой смесь различных видов протеина.

Можно ли заменять протеиновыми смесями основную еду?

Если на завтрак, обед или ужин, вместо еды выпивать стакан протеинового коктейля, организм получит только белок, и будет лишен других необходимых для здоровья нутриентов: клетчатки, углеводов, жиров, микроэлементов.

Если количество белка слишком велико, это может оказать негативное влияние на внутренние органы, даже привести к белковой интоксикации. Поэтому рацион обязательно должен содержать злаки, молочные продукты, овощи, фрукты.

Как принимать протеин для похудения

Перед началом любой диеты или изменения рациона желательно проконсультироваться с врачом — диетологом, нутрициологом или эндокринологом. Это касается использования протеина как альтернативы продуктам питания.

Количество протеина, необходимого для приема, высчитывают с учетом того, сколько вы его получаете с пищей. Основные источники — яйца, мясо, рыба, печень, бобовые, нежирные молочные продукты, в меньшей степени рис, гречка, перловка, овсянка. Взрослому человеку в день требуется 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. К примеру, если ваш вес 65 кг, с едой и пищевой добавкой нужно получить 100 г чистого протеина в сутки.

Следует учесть, что если ваш кишечник за один раз получит больше 30 г белка, он может полностью не перевариться. Поэтому дневную дозу лучше разделить на несколько порций. Вы можете употреблять один вид протеина, но многие предпочитают их комбинировать, ориентируясь на скорость их усваивания.

Схема приема для похудения может быть такой:

• утром – сывороточный, он лучше всего усваивается;
• днем, между ланчем и обедом – многокомпонентное средство или же любой гидролизат, изолят;
• перед сном – казеин, он медленно переваривается, позволяя мышцам избежать ночного белкового голодания.

Смесь можно разводить в воде, соке, молоке. При этом жидкость не должна быть слишком горячей, так как при высокой температуре  деструктурируются. Ну и про общую калорийность рацина для похудения забывать не стоит — не будет дефицита калорий, вес не уменьшится! Напоминаю, что посчитать свою норму КБЖУ можно тут, готовые недельные меню на сайте тоже есть (например, на 1200 ккал), как и возможность заказать индивидуальный вариант (уж простите за саморекламу)).

Отзывы

Валентина Михайловна, врач-эндокринолог

Многие спрашивают, помогает ли протеин для похудения. Это не волшебное средство, а БАД, который принимают с целью повышения количества потребляемого за день белка, если в поступающих из обычных продуктов питания его недостаточно. Во время похудения он действительно полезен – помогая насыщению, снижает чувство голода, сохраняет мышечную ткань.

Наталья, 30 лет, г. Пенза

Могу подсказать, как можно пить протеин для похудения. Я уже несколько месяцев заменяю ужин протеиновым коктейлем, результатом очень довольна: полностью избавилась от привычки под названием «ночной дожор». Принимаю быстрорастворимый мицеллярный казеин NOW Foods, он не содержит сахара, стероидов, из добавок – только подсолнечный лецитин, который снижает уровень «плохого» холестерина. В порции (1 мерная ложка) – 19 г чистого белка.

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).