Клетчатка для похудения

Клетчатка – это разновидность сложных углеводов, содержащихся в продуктах растительного происхождения. Такие вещества необходимы для стабильной работы ЖКТ и должны ежедневно поступать с пищей в достаточном количестве. В этой статье я расскажу, какая бывает клетчатка, в каких продуктах содержится, чем полезна для здоровья и похудение, сколько вообще нужно нам клетчатки, что думают по этому поводу учёные, а еще дам таблицу ее содержания в продуктах и правила употребления.

Виды клетчатки

С научной точки зрения клетчатка – это полисахарид, входящий в состав клеток большинства растений. Как компонент пищи она представляет собой плотные пустотелые волокна, которые при контакте с жидкостью либо растворяются и желируются, либо только впитывают ее, увеличиваясь в объеме. В зависимости от типа этого взаимодействия выделяют клетчатку растворимую и нерастворимую. Каждая обладает разными свойствами и влиянием на работу ЖКТ.

Растворимая

Растворимые растительные волокна легко ферментируются, а образованная ними гелеобразная масса способствует развитию полезной кишечной микрофлоры и упрощает продвижение пищи по кишечному тракту.

Растворимая клетчатка поставляет организму такие полезные вещества:

• инулин – пробиотик, обеспечивающий развитие полезных бактерий и поддерживающий здоровье кишечной микрофлоры;
• пектин – желирующий компонент с обволакивающими и бактерицидными свойствами, за счет которых он защищает внутреннюю поверхность ЖКТ от токсинов, улучшает проходимость и перистальтику кишечника, впитывает и выводит вредные элементы, продлевает насыщение;
• смолы (камедь) – снижают всасываемость глюкозы.

Комплексное действие указанных компонентов положительно влияет на общее состояние организма, способствует снижению веса и нормализует основные показатели крови (сахар, холестерин, желчные кислоты).

Нерастворимая

Не перевариваемые и не растворимые пищевые волокна проходят по ЖКТ почти в неизменном виде, но вбирая жидкость и набухая, тоже выполняют ряд важных действий:

• увеличивают объем каловых масс, ускоряют их выведение, нормализуя стул;
• заполняют желудок, создавая эффект насыщения;
• за счет предыдущего действия способствуют уменьшению количества потребляемой пищи, снижая общую калорийность рациона.

Нерастворимая клетчатка не представляет биологической или питательной ценности, она необходима для нормального пищеварения и особенно полезна для похудения.

Где содержится

Поставщиками пищевых волокон служат только продукты растительного происхождения. Они могут употребляться в любом виде, но я рекомендую отдавать предпочтение сырым. Я не имею в виду, что надо грызть сырую картошку, просто в вашем рационе должны быть салаты свежих овощей, фрукты, зелень, каши и т.п.

Содержание клетчатки в основных продуктах питания привожу в таблице:

Клетчатка – неотъемлемый компонент здорового питания и большинства диет для снижения массы тела. Но если вам надо скинуть вес или удержать достигнутый результат, то рекомендую обязательно учитывать, в каких продуктах наряду с максимумом пищевых волокон (сложных углеводов) содержится минимум простых углеводов, которые вредны для похудения.

Примеры вкусных пп-блюд, где много клетчатки:

• овсяная каша с ягодами;
• салаты из свежих овощей;
• салат из пророщенного маша;
• фруктовые салаты. 

Как правильно принимать

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 г фруктов и овощей (кроме картофеля), разделив их на 5 приемов. Такое количество обеспечивает примерно половину суточной нормы клетчатки для взрослого человека.

Потребность в пищевых волокнах зависит от возраста, веса и состояния здоровья. В среднем она составляет:

Группой ученых из Шотландии и Новой Зеландии, специализирующихся на здоровом питании, было проведено ряд исследований и клинических испытаний с участием 135 миллионов человеко-лет. Результаты, опубликованные в 2019 году, показали, что ежедневное потребление 25-29 г клетчатки на 15–30% снижает количество летальных исходов от сосудисто-сердечных патологий и колоректального рака, обеспечивая более низкие показатели массы тела, систолического артериального давления и уровня холестерина.

Выбор продуктов зависит от типа используемой диеты и может учитывать разные параметры:

• гликемический индекс;
• калорийность;
• количество отдельных макронутриентов (углеводов, жиров белков).

Схема употребления тоже определяется правилами конкретной программы. Но существуют и общие рекомендации по приему пищевых волокон для похудения:

• их вводят в рацион постепенно, начиная с 5 г;
• сухофрукты, фрукты и другие продукты, содержащие много простых углеводов, употребляют в первой половине дня;
• овощи используют как гарнир к мясным и рыбным блюдам;
• отруби подходят практически для всех диет и считаются универсальным источником клетчатки, так как содержат минимум других нутриентов.

Если правилами вашей диеты наложены строгие ограничения на описанные выше продукты, то отличным решением для восполнения суточной нормы станет сухая клетчатка, которая продается в аптеках и специально предназначена для похудения. Такие препараты выпускаются в таблетках, капсулах или порошке. Их необходимо принимать строго по инструкции и обязательно увеличить количество выпиваемой за сутки воды.

Лично я покупаю клетчатку на IHerb, там прекрасный выбор разных вариантов, плюс есть отзывы к каждому продукту, можно понять, что подойдёт лучше. Вот тут ссылка на раздел с клетчаткой, а здесь — на статью о том, как делать покупки на Айхерб.

Противопоказания, побочные действия

Продукты с высоким содержанием клетчатки нельзя принимать для похудения при наличии индивидуальной непереносимости или заболеваний ЖКТ, включая:

• гастриты, колиты;
• язвенные болезни;
• воспалительные процессы;
• другие патологии.

Среди побочных действий отмечаются:

• повышенное газообразование, диарея;
• нехватка кальция из-за ухудшения его усвояемости.

Чтобы избежать любых негативных последствий, перед употреблением клетчатки для похудения необходимо проконсультироваться у врача.

Отзывы

Марина, 37 лет

Клетчатку для похудения принимала в порошке, прочитав отзывы на женском форуме. Помогает, но только при строгом соблюдении диеты. Сама по себе не работает.

Светлана, 50 лет

Увеличила количество пищевых волокон в рационе за счет фруктов. Вес не скинула, а, наоборот, набрала за лето 3 кг. Думаю, тут дело в том, что фрукты — это же не только клетчатка. Надо будет купить клетчатку в чистом виде. Видела на Айхербе много её.

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).