Как варить полезное и вкусное пшено правильно

Пшено – солнечно-желтая крупа, получаемая из зерен проса методом обдирки и шлифования. Блюда из пшенки были очень распространены у наших предков и теперь снова обрели популярность как компонент правильного питания. Давайте разбираться, что собой представляет эта злаковая культура, в чем ее ценность для здоровья человека, можно ли пшенную кашу при похудении и как варить пшено, чтобы оно получалось вкусным и при этом не утрачивало своей изначальной пользы.

Состав и питательные свойства

Химический состав пшенной крупы при калорийности 338 ккал/100 г включает такие компоненты:

• крахмал – до 60%;
• белки – 12-15%;
• жиры – 3,7-5,5%;
• клетчатка – 2,5-2,64%;
• сахара – 1,19%.

Гликемический индекс пшена — 40-60. По количеству растительных протеинов каша из пшена на воде опережает рисовую и ячменную, при этом в ней содержится ряд важных незаменимых аминокислот. Также пшенка содержит наибольшее среди злаков количество жиров, уступая лишь овсянке. Причем пшенные липиды характеризуются повышенным (до 90 %) содержанием ненасыщенных жирных кислот, преимущественно олеиновой и линолевой. С другой стороны, такой состав значительно сокращает срок пригодности крупы из-за быстрого прогоркания (окисления), характерного для большинства натуральных растительных масел.

В пшенке много витаминами, особенно группы В, которых в нем больше, чем в любой другой злаковой культуре. Не менее ценится и минеральный состав зерен проса, в котором только фосфора содержится в 1,5 раза больше, чем в мясе. Также в большом количестве присутствуют другие важные микро- и макроэлементы, включая:

• железо;
• кремний;
• фтор;
• магний;
• марганец;
• медь;
• кальций;
• цинк;
• йод.

Специалисты установили, что, кроме большого количества питательных веществ, зерно проса содержит важные биологически активные соединения, в том числе:

• полифенолы (10,2 мг/г TAE);
• флавоноиды (5,54 мг/г CE);
• фитиновую кислоту (0,48%).

Самой высокой питательной ценностью характеризуется пшенная крупа с ярко-желтой окраской, которая свидетельствует о высоком содержании каротиноидов.

Польза пшенной крупы

Благодаря разнообразному и насыщенному составу, регулярное употребление пшенки оказывает на здоровье человека целый комплекс благотворных действий:

• поставляет полезные вещества;
• укрепляет иммунитет;
• нормализует деятельность нервной и сердечнососудистой системы;
• активизирует функции мозга;
• нормализует работу кишечника;
• очищает печень, выводит токсины;
• поддерживает мышечную ткань;
• восстанавливает эмоционально-психическое состояние;
• оздоровляет кожу, ногти и волосы.

Несколько научных исследований продемонстрировали противомикробные, антиоксидантные, антигипертензивные, противораковые и антидиабетические действия пептидов проса. Полифенолы этой крупы тоже известны своей антиоксидантной и антидиабетической ролью.

Зерно проса – это еще и одна из наименее аллергенных круп, в которой к тому же нет глютена. Она редко вызывает непереносимость и легко усваивается, поэтому рекомендуется для людей с чувствительным кишечником, глютеновой болезнью и пищевой аллергией.

Польза пшена для похудения

Содержащаяся в пшенке фитиновая кислота – это натуральный нутрицевтик, снижающий усвояемость углеводов и, таким образом, контролирующий уровень глюкозы после еды, предотвращая развитие диабета и ожирения.

За счет длительного времени переваривания пшенной крупы продлевается чувство сытости, а организм очищается от токсинов и жировых клеток. Это напрямую говорит о пользе умеренного количества пшена для всех, кто контролирует вес.

Вред и противопоказания

Пшено не рекомендуется вводить в рацион при наличии таких патологических состояний:

• болезни щитовидной железы;
• пониженная кислотность желудка;
• склонность к запорам;
• частая изжога.

От этой крупы лучше отказаться беременным женщинам в третьем триместре.

При наличии гастрита с повышенной кислотностью, проблем с поджелудочной железой и толстой кишкой не рекомендуется употреблять рассыпчатую кашу из пшена, поскольку она будет раздражать ЖКТ и усугублять негативные симптомы. Ее можно заменять вязкой пшенкой или варить пшено в супе, совмещая с овощами. Для здорового человека вредными могут быть только блюда из прогорклой или недоваренной крупы.

Правила варки пшенки

Если вы по достоинству оценили всю пользу зерна проса, то теперь я вам расскажу, как правильно приготовить  из него вкусные и максимально питательные блюда. Традиционно из данной крупы варят каши, кулеши, супы и запеканки. Независимо от выбранного рецепта следует соблюдать такие рекомендации:

1. Перед тем как сварить, крупу нужно качественно промыть в проточной воде.
2. Чтобы не горчило пшено, которое уже долго хранится, после промывания его надо залить кипятком и оставить на 10 минут, а затем снова промыть.
3. Соотношение пшена и воды следует выбирать в зависимости от желаемой консистенции готового блюда: для рассыпчатого – 1:2, для средней густоты – 1:3, для вязкого – 1:4.

Чтобы определиться, сколько варить пшено по времени, нужно учитывать способ варки:

1. В кастрюле. Залитую водой или молоком пшенку поставить на максимальный нагрев, довести до кипения, посолить, перемешать, снизить нагрев до умеренного. Варить при медленном кипении 20 минут, если готовится вязкая каша, или до полного впитывания воды, если нужно сварить рассыпчатое пшено. Затем настоять под крышкой еще 5–10 минут.
2. В мультиварке (на воде, так как на молоке не рекомендуется – во время кипения оно может выйти через клапан крышки). Поместить в чашу соответствующее количество ингредиентов, установить режим «Крупа» на 20 минут, а затем – «Подогрев» еще на 20 минут.
3. В микроволновке. Выложить крупу в соответствующую посуду, влить половину количества воды (молоко здесь тоже не подходит), накрыть крышкой и варить 5 минут на максимальной мощности. Затем посолить, перемешать, влить остальную воду и проварить еще 2 минуты. Вынуть из микроволновки через 10 минут после окончания варки.

При любом указанном способе варки можно получить блюдо желаемой консистенции. Для этого нужно понимать, что густота и вязкость пшенки всегда зависит от двух факторов:

1. сколько воды на стакан пшена было взято в соответствии с указанными выше пропорциями;
2. сколько минут варилась крупа в жидкости и как долго она настаивалась в горячем состоянии.

Также следует знать, что независимо от пропорции воды при варке и длительности приготовления, пшенка, если в ней осталась жидкость, в процессе охлаждения будет и дальше густеть. Особенно это нужно учитывать при приготовлении супа: если вы планируете хранить его в холодильнике, то при избытке крупы он может быстро превратиться в густую кашу. Чтобы этого не случилось, соотношение пшена и воды при варке супа впрок должно составлять как минимум 1:15, или 3 ст. ложки без горки на 1 л воды. Пшенку добавляют в кастрюлю через 5-10 минут после закипания овощей.

Также в продаже есть пшенные хлопья, которые готовятся еще проще и быстрее. Их нужно просто залить кипятком или горячим бульоном/молоком и настоять несколько минут.

В целом, чтобы вкусно сварить пшено, много хлопот не требуется. Главное – учитывать простые правила и проявлять собственную фантазию, каждый раз дополняя привычные рецепты новыми компонентами для получения разнообразных вкусов и максимальной пользы.

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).