Все секреты витамина Д: польза, где содержится, дозировка и сочетание с другими веществами

Сейчас только ленивый не слышал про витамин Д. О том, что существует витамин D, способный помочь максимально повысить уровень иммунитета и улучшить общее состояние человека, вещают из каждого утюга,  называя сложным научным словом холекальциферол или попросту витамин D3. А вы знали, что есть ещё одна разновидность — витамин Д2 (эргокальциферол)? А слышали, что бесконтрольный приём витамина Д может быть опасен? А про его сочетаемость/несочетаемость с другими веществами в курсе? Ох, как этот витамин загадочен!

Общая информация о витамине D

Жирорастворимый витамин Д — вещество, которое играет важную роль в здоровье всего организма. Есть несколько форм этого витамина, но самые важные именно для человека — холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). Первый синтезируется под влиянием ультрафиолета и поступает с едой, второй мы получаем только из продуктов.

Раньше чаще всего его упоминали, когда говорили о рахите среди детей. Сейчас это редкое заболевание, поэтому многие просто не знают, что витамин D имеет огромное значение и для взрослого человека, а так же, что очень часто возникает его дефицит. Ведь синтезируется в человеческом организме он вместе благодаря лучам солнца, и то — при определенным условиях. А многие жители городов проводят значительную часть жизни на работе, в квартире, транспорте.

Кроме того, часть людей старается ограничивать пребывание под прямыми солнечными лучами по рекомендации врача, так как при постоянном нахождении на солнце повышается риск развития рака кожи или меланомы. Для оптимального получения витамина D рекомендуется пребывание на солнце в течение 15-20 минут, а людям с более темной кожей до 30 минут. Интересно, что использование солнцезащитного крема препятствует правильному получению витамина. Итог – нехватку его испытывает до 90 % населения в самых разных странах мира. В России вся территория страны расположена севернее 37 параллели, считающейся своеобразной границей, южнее которой люди получают достаточное количество солнца для полноценного синтеза данного витамина.

Кому нужен дополнительный приём «солнечного» витамина

Существуют периоды, когда есть объективные причины увеличения потребления витамина D. Это беременность, лактация, восстановление после болезней, пожилой возраст. Всасываемость холекальциферола нарушается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, после некоторых операций и при приеме ряда лекарственных препаратов.

Нормы по суточной потребности в витамине Д

Прежде чем перейти к цифрам, сразу скажу — нормы в каждой стране могут отличаться. Периодически их пересматривают, проводят новые исследования. В 2016 г в европейских странах за норму приняты такие значения:

• детям до года — 400 (10 мкг) МЕ;
• старше года — 600 (15 мкг) МЕ;
• людям, старше 71 года — 800 (20 мкг) МЕ.

Существует мнение, что минимум потребления должен быть установлен на цифре 800 МЕ.

Значение витамина D для организма человека, чем опасен его недостаток

Вы слышали, что при помощи витамина D можно снизить массу тела, ведь он регулирует углеводный обмен и улучшает у женщин обмен веществ, повышая метаболизм? Но и это ещё далеко не все удивительные свойства этого вещества:

• является одним из факторов, предотвращающих развитие сахарного диабета 2 типа;
• улучшает либидо и дарит бодрости, снижая утомляемость;
• ряд проведенных исследований фиксирует связь между высоким давлением и нехваткой витамина D. Считается, что он способен устранять спазмы в кровеносных сосудах, нормализуя циркуляцию крови и снижая артериальное давление;
• достаточный уровень витамина D снижает риск возникновения инфарктов и раковых заболеваний груди, желудка, толстой кишки, поджелудочной железы до 60%, а также таких патологий как инсульты, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, переломы и многое другое.

Такое неприятное заболевание как псориаз улучшается на 84% при принятии пациентами солнечных ванн в течение месяца!

Исследования показали, что при болезни Альцгеймера при хороших показателях наличия в крови витамина у пациентов улучшается сон, снижается высокая возбудимость и ночная активность.

И наверняка все заметили, что в солнечные дни настроение намного лучше, а осенью часто накрывает если не депрессия, то плохое настроение. Что связывают с усиленной выработкой мозгом серотонина – гормона радости, который лучше синтезируется именно в хорошую погоду! То есть необоснованную осеннюю грусть можно нивелировать грамотным приёмом добавок с витмином Д.

При нехватке холекальциферола нарушаются обменные процессы, связанные с обменом фосфора, что проявляется снижением работоспособности, переутомлением.

Давно известно, что витамин D усиливает поглощение кальция, который отвечает за плотность костей и отсутствие переломов, особенно в пожилом возрасте. Поэтому, кальций и витамин D, как правило, принимают вместе для наилучшего воздействия и укрепления костей.

Замечено влияние «солнечного» витамина на сон человека. Достаточное количество способствует интенсивной выработке мелатонина (гормона сна) в ночные и темные часы. То есть, высыпаетесь вы или нет, тоже может зависить от вит.Д.

Холекальциферол считают одним из «женских» витаминов. Поскольку доказано его влияние на зачатие и вынашивание малыша.  Его дефицит часто сопровождается эндометриозом, поликистозом яичников. При его достаточном уровне выше успешная вероятность процедуры ЭКО.

Витамин Д и ковид-19

Особое место витамину D следует отвести сейчас, ведь в осенний и зимний период люди сильно страдают от респираторных инфекций, затрагивающих верхние дыхательные пути, а сейчас к этому добавилась и новая коронавирусная инфекция.

Согласно исследованиям, проводимым британскими и американскими учеными, применение препаратов с витамином в больших дозировках, позволяло значительно снизить риск заболеваемости ОРВИ в общем как у молодых, так и пожилых людей. Испанские учёные провели исследования о связи концентрации витамина Д в крови и тем, как протекает COVID-19. Выводы такие:

Уровни 25OHD (витамина Д — прим.авт.)  ниже у госпитализированных пациентов с COVID-19 по сравнению с популяционным контролем, и у этих пациентов была более высокая распространенность дефицита. Мы не обнаружили никакой связи между концентрацией витамина D или его дефицитом и тяжестью заболевания.

Понятно, что ковид — вирус новый, исследования должны длиться гораздо дольше и с привлечением большего количества людей. Но знаю, что назначение добавок с витамином Д уже вовсю практикуют терапевты и семейные врачи, которые ежедневно сталкиваются с десятками случаев заражения Ковид-19. Дозировки советуют разные — от 1000 МЕ до 5000 МЕ.

Гипервитаминоз: избыток опасен не меньше!

Роль эргокальциферола или холекальциферола, как видим, очень велика. но это вовсе не означает, что надо срочно закупаться витаминами и принимать их горстями! Ни в коем случае, ведь избыток не менее опасен, чем недостаток! Правды ради перенасыщение витамином Д происходит постепенно и очень медленно. Но чревато это нарушением матеболических процессов, вылечить которые не так-то просто (гиперкальциемия и гиперкальциурия)!  Поэтому снова и снова настоятельно рекомендую прежде чем решить, нужен ли вам дополнительно приём добавок с Д3, посоветоваться с врачом! Не лишней будет и сдача анализа. 

Как пополнить в организме наличие витамина D

Единственный безопасный выход восполнять недостаток холекальциферола без консультации со специалистами и предварительной сдачи анализов – употребление в пищу определенных продуктов, которые признаны отличными источниками этого незаменимого органического соединения.

В большом количестве Витамин Dсодержится в желтках яиц, морской рыбе, лисичках, говяжьей печени, сливочном масле, молоке, сыре.Важно, чтобы продукты были натуральными и без химических добавок. Но не стоит забывать, что современные продукты изначально достаточно бедны по своему составу и наличию витаминов, об этом неоднократно говорят ученые и врачи.

Ту же рыбу не обязательно покупать дорогую, главное, чтобы она была жирных сортов, это может быть сельдь, скумбрия, лосось, печень трески.

Вот таблица содержания витамина Д в некоторых продуктах:

Если же вы решили, что без добавок не обойтись, обратитесь к своему доктору. Прежде чем начинать принимать препараты, стоит проверить показатель витамина в крови, есть определенные допустимые значения. И нужно иметь в виду, что при ряде заболеваний, таких как болезни почек, высокий уровень кальция, лимфома и т.д., необходимо ограничивать его употребление, чтобы не вызывать осложнения.

Многие медики советуют принимать добавки с витамином D весь год, но особенно в зимние периоды, когда солнечного света мало.

Высокодозные препараты наиболее эффективны, но в настоящий момент в нашей стране не продаются комплексы с дозировкой свыше 1000 МЕ, при желании их можно заказать на том же Айхербе.

ТОП-5 добавок с витамином D3 на IHerb

Вы знаете про мою любовь к Айхербу — разные суперфуды,спортпит, продукты для моих пп-вкусняшек я беру там частенько. Выручает этот сайт и тогда, когда нужно закупиться витаминами. Недавно, как знают мои подписчики Дзен-канала, я перенесла ковид. Естественно, витамин Д и некоторые другие добавки я заказала на Айхербе, посоветовавшись со своим врачом. Делюсь с вами пятью лучшими препаратами на этом сайте:

На первом месте в рейтинге самого магазина, среди бестселлеров, Now Foods, Высокоактивный витамин D-3, 5000 МЕ, 240 мягких таблеток. Хорошая усвояемость, доступная цена (11,04 у.е. за 240 таблеток), почти 10 тысяч отзывов покупателей и 90% из них положительные.

На втором месте аналогичный товар, но с меньшей дозировкой Now Foods, Витамин D-3, 2000 МЕ, 240 мягких таблеток. Стоимость ниже — 8,15 у.е., тоже несколько тысяч положительных отзывов.

На третьем месте, пожалуй, самый бюджетный вариант — 21st Century, D3, 25 mcg (1,000 IU), 60 Tablets. Обойдётся всего в 2 у.е. Отличный выбор, если вам не нужны высокодозные добавки.

Мой личный выбор — California Gold Nutrition, Витамин D3, 125 мкг (5000 МЕ), 90 рыбно-желатиновых мягких таблеток. Мне нравится и форма — мягкие капсулы, ещё и в момент покупки была отличная скидка, хотя цена и без неё невысока — 4 у.е.

На пятом месте продукт знаменитого бренда — Solgar, витамин D3 (холекальциферол), 250 мкг (10 000 МЕ), 120 капсул. Стоимость — 14,24 у.е. Доза — 10 000 МЕ.

Препараты с витамином D нужно использовать правильно. Так, пероральные средства принимать в утренние часы вместе с едой; снабдить организм витаминами К, А, Е, С, группы В, кальцием, магнием, фосфором и жирными кислотами, особенно Омега-3, необходимыми для полноценного усвоения кальциферола; не принимать вместе с лекарственными веществами, которые негативно влияют на эффективность витамина (некоторые антибиотики, противогрибковые препараты, препараты для сердца, с магнием, фосфором или алюминием). Не забывайте внимательно прочесть инструкцию.

Какие анализы нужно сдать?

Вообще, сдать анализ на вит. Д не сложно — сдаётся кровь из вены натощак. Дальше лаборанты определяют уровень в сыворотке крови общего витамина Д — эрго- и колекальциферола (25-гидроксикальциферол, или 25(OH)D). Если вдруг вы уже принимаете препараты с этим витамином, отложите приём за неделю до процедуры. Уберите за сутки до сдачи алкоголь и жирную еду.

Результаты будут готовы через 1-5 дней. Расшифровать их тоже не сложно, нужно проанализировать количество кальциферола (в нанограммах на 1 мл крови):

• 30-100 нг/мл — норма;
• 20-30 нг/мл — недостаток;
• менее 20 нг/мл — явный дефицит.

И не забывайте — консультация врача перед приёмом любых препаратов и добавок обязательна! 

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).