Добавьте в свою диету жиры! 3 вида жира, которые помогут похудеть

А вы знаете, что жиры во время похудения просто необходимы? Даже если не принимать во внимание вопрос здоровья, жиры должны быть вписаны в любую диету и просто в рацион правильного питания, ведь с ними похудение идёт быстрее! Не верите? А зря! Особенно хороши отдельные виды жиров.

Зачем нам жиры

Для поддержания здоровья и жизнедеятельности каждому человеку необходимы белки, углеводы и жиры. И жиры — наиболее калорийный компонент. Если в 1 г белка и углеводов 4 калории, то 1 г жира — целых 9! Поэтому многие при соблюдении диеты в первую очередь отказывались от жиров, считая их причиной набора веса. Это не правильный подход. Полезные жиры способствуют усвоению витамин и микроэлементов, которые предотвращают многие аутоиммунные заболевания. При недостатке жиров в рационе нарушается работа мозга и страдает нервная система.

В этой статье я дам подробную информацию о 3 полезных жирах, что помогут сбросить лишний вес и защитить свой организм от негативных воздействий неправильных диет.

Какие жиры мы обычно едим

Транс-жиры — вещества, которые относятся в разряду опасных для здоровья и снижения веса. Они получаются путем химического нагревания, когда жидкие масла переходят в твердую форму. Транс-жиры встречаются в гамбургерах, жареной картошке, чипсах и кондитерских изделиях. Регулярное потребление такой еды ведет к набору лишнего веса, повышению уровня плохого холестерина, увеличивает риск возникновения сахарного диабета.

Полезные жиры (насыщенные и ненасыщенные) — не ведут к образованию лишнего веса, а наоборот помогают добиться красивой фигуры, если правильно их использовать.

Насыщенные жиры диетологи советуют потреблять на диете, но в ограниченном количестве. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, необезжиренных молочных продуктах и кокосовом масле.

Ненасыщенные жиры принято делить на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Это настоящее лекарство для организма, так как они оздоравливают всю сердечно-сосудистую систему, снижают воспаления, уменьшают количество холестерина и улучшают работу всех органов! Источники таких жиров чаще всего растительного происхождения: семена и орехи, овощи, фрукты.

Какие продукты лучше всего употреблять на диете для получения полезных жиров

Если взять все-все жиры, проанализировать их свойства и составить некий рейтинг полезностей, то лидерами можно назвать 3 продукта, богатых жирами:

1. грецкие орехи;
2. оливковое масло экстра-вирджин;
3. масло МСТ.

Все эти жиры отлично вписываются в любой рацион. К примеру, нет лучшего послеобеденного перекуса при пп-похудении, чем горсть (30-40 г ) грецких орехов и чашка зеленого чая без сахара. Измельчёнными грецкими орехами можно посыпать салаты, пп-оладушки, а можно даже испечь пирог на основе измельчённых грецких орехов! Масло MCT (масло со среднецепочечными триглицеридами) отлично подойдёт для разных соусов, заправок. Про применение оливкового масла, думаю, рассказывать не нужно, т.к. это самое универсальное масло — салаты, супы, вторые блюда, выпечка и многое другое именно с оливковым наиболее вкусны и полезны.

О пользе грецких орехов

В грецких орехах содержатся полезная  альфа-линоленовая кислота и  витамины С, РР и группы В. Антиоксиданты, которых тоже немало в грецких орехах, предотвращают развитие онкологии и укрепляют нервную систему. По результатам многочисленных клинических исследований эти вещества снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 10-15% в день!

Грецкий орех — растение вовсе не экзотическое, то есть по ценам вполне доступное. А во многих регионах страны грецкий орех растёт чуть ли не в каждом дворе. А как известно, нет полезнее «родных» продуктов.

Уникальное оливковое масло

Оливковое масло экстра-вирджин отжимается прессом без использований химикатов и вредных соединений, поэтому оно считается одним из экологически чистых продуктов. В его состав входят 14% насыщенных жиров и 86% олеиновой кислоты. В оливковом масле содержатся антиоксиданты, которые способствуют снятию воспалительных процессов в организме и снижению уровня стресса. В результате клинических исследований было выявлено, что компоненты оливкового масла сходны с действием ибупрофена, препарата, оказывающего противовоспалительный эффект.

Оливковое масло уже давно стало вполне привычным продуктом для нас. На полках любого супермаркета обязательно представлены несколько видов и брендов.

Вот видео с советами по выбору хорошего оливкового масла:

Полезные свойства МСТ

МСТ – это масло со среднецепочечными триглицеридами. Эти продукты поступают сразу в печень, а не откладываются в подкожно-жировой ткани. Действия среднецепочечных триглицеридов похоже с долгими углеводами, которые дают энергию и при умеренном потреблении очень редко откладываются в жир. Организм перестает откладывать жировые запасы за счет потребления каприновой кислоты, которая содержится в МСТ. В результате клинических исследований масло ускоряют метаболизм, поэтому помогают в борьбе с лишним весом.

Полезные микроэлементы, такие как магний, кальций и витамин Д, усваиваются намного лучше при совместном применении именно с триглицеридами.

Масло МСТ, к сожалению, купить в обычном магазине вряд ли получится. Я беру на Айхербе, вот тут целая подборка самых разных масел.

Кстати, бронекофе (знаменитый напиток тех, кто придерживается кетодиеты) вкуснее и полезнее всего получается именно с маслами МСТ.

Так зачем же нужны жиры во время похудения?

Какие источники жиров лучше ввести в рацион, мы разобрались, теперь давайте кратко, почему же они так необходимы:

• это лучший источник энергии;
• жиры незаменимы для формирования нейронов головного мозга;
• иммунная система без них просто не работает;
• именно жиры являются основными «участниками» метаболических процессов, усвоения полезных веществ и т.п.

Как высчитать, сколько жира нужно именно вам

В пп-менюшках на заказ я высчитываю количество жиров (а также белков и углеводов) индивидуально. Вы можете сделать это сами, например, воспользовавшись калькулятором для подсчёта КБЖУ. 

Существует несколько мнений о нужном количестве жира в рационе, я придерживаюсь мнения, что жиры должны составлять от 25% до 35% от всего рациона. То есть, если ваша норма калорий в сутки — 2400 ккал, то 800 ккал вы должны получить от жиров. Это около 90 г жира.

Для ориентира вот список (таблица), в каких продуктах сколько жира: 

Понятно, что кроме грецких орехов, оливкового масла и масла МСТ в рационе должны быть и другие источники полезных жиров. Морская жирная рыба, молочные продукты, растительные масла, семечки и орехи — всё это сделает ваше похудение более здоровым, простым и вкусным.

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).