Меню

Основы правильного питания

Правильное питание, витамины и рацион при беременности

Питаться правильно — это наилучшее вложение в своё здоровье каждого человека. Особенно важно ввести в привычку пп тем, кто отвечает не только за качество своей жизни, но и за здоровье других людей. Именно поэтому правильное питание при беременности особенно актуально.

Придерживаться нужно всё тех же знакомых нам принципов пп, но с учётом особенностей состояния.

Во время беременности нужно быть предельно осторожным и помнить, что любые изменения в рационе и образе жизни в первую очередь следует обсудить со своим лечащим врачом! Я — не врач, поэтому советы в данной статье — просто информация к размышлению, а не руководство к действию.

Всё о правилах и образе жизни во время беременности: развенчиваем мифы

Как только будущая мамочка сообщает о своём состоянии окружающим, её образ жизни и питание становятся объектом для критики и самых разных советов. Особенно стараются бабушки и тетушки, настоятельно рекомендуя то “кушать за двоих”, то “есть яичную толченую скорлупу”, то ещё что-то подобное. Их понять можно — таким образом они проявляют заботу. Но зачастую советы не просто потеряли актуальность, они явно могут навредить. Иногда таким грешат и медики, особенно старой закалки.

Рассмотрим самые распространённые рекомендации, разберём, что действительно правда, а что скорее миф:

  1. Есть за двоих — это очень распространённый миф, и хорошо, что многие уже в курсе ошибочности такого суждения. Но вот не все ещё знают, насколько такой совет может быть опасен. Особенно для тех женщин, у кого уже есть лишний вес! Если во время беременности увеличение веса превышает норму, то здоровье ребенка и даже его жизнь под угрозой! Проведенные в 2014 году группой шведских учёных масштабные исследования ( брались данные более миллиона женщин!) доказали , что избыточный вес матери и ожирение связаны с повышенным риском младенческой смертности. Калорийность рациона беременной увеличивать нужно, но достаточно и 10% к стандартному количеству калорий! В среднем суточная калорийность составляет 2000 ккал, то есть добавлять следует всего лишь 200 ккал (примерно 2-3 банана, порция супа с мясом или какой-нибудь вкусненький творожный десерт).
  2. Питание будущей мамочки должно быть разнообразным, обильным и полноценным — это залог физического, и психологического здоровья малыша. И это правда! Чем полноценнее и качественне рацион беременяшки, тем здоровее кроха! Хотя ещё до недавнего времени бытовало мнение, что как бы будущая мама не питалась, ребёночек “возьмёт своё” даже в ущерб маминого здоровья.Какая должна быть диета у беременных
  3. Никакого спорта во время беременности — миф! Возможно такое суждение возникло из-за единичных случаев, когда причиной проблем были не физнагрузки, а конкретные диагнозы. Понятно, что потенциально опасный бокс или рафтинг — не тот вид спорта, который подойдёт беременной, но чем может повредить йога или плавание? Одна лишь польза от таких нагрузок! Тем более, если до беременности женщина вела активный образ жизни.
  4. Секс опасен — это тоже миф! Если гинеколог не порекомендовал вам воздержание (причины для этого — вполне конкретные диагнозы), то не стоит ограничивать ни себя, ни будущего папу. Секс — это приятные эмоции, духовная близость, то есть всё то, что так необходимо мужу и жене
  5. Покупные витамины не нужны, если на улице лето и много фруктов вокруг. К сожалению, это миф. Было бы чудесно и суперправильно получать все необходимые вещества из пищи. Но это невозможно. Омега-3, фолиевая кислота — это то, что жизненно необходимо для малыша, но наесть их просто из продуктов нереально.

Всё о нормах витамин, микро- и макроэлементов

Будущей маме нужны самые разные полезные вещества, которые в идеале надо получать из пищи. Но это не получится по разным причинам. И одна из них — рекомендуемое врачами количество этих самых веществ. Рассмотрим нормы самых важных.

  • Фолиевая кислота (витамин В9) — занимает первое место по важности. Вот тут мнение медиков Стенфордского университета о влиянии фолиевой кислоты на развитие малыша. Если же кратко, то норма приёма фолатов для беременных — 400-800 мкг в сутки. Тем, у кого есть лишний вес, фолиевой кислоты нужно ещё больше! Нехватка этого вещества в разы повышает риск возникновения самых разных проблем со здоровьем, особенно в первом триместре беременности. То есть приём фолиевой кислоты нужно начинать ещё во время планирования беременности! Не помешает она и после родов.
  • Омега-3 — ещё один важный компонент. Эта полиненасыщенная жирная кислота лично у меня всегда под особым вниманием. Если я не принимаю её курсово, то обязательно слежу за наличием в рационе красной рыбы, оливок. Это и красивые волосы, и гладкая кожа, и нормальный метаболизм. А при беременности регулярное употребление Омега-3 — это ещё и здоровье, а также интеллект малыша. На сайте ВОЗ собрана вся инфа об Омега -3 для здоровья беременной женщины и её ребенка. Если говорить об Омега-3 в добавках, а не в продуктах, то мне очень нравится California Gold Nutrition, Омега-3 с Айхерба — правильная дозировка, отличная цена.
  • Йод (доза во время беременности — 220 мкг во время беременности) — это уравновешенная мама и высокий интеллект малыша. Абсолютно всем будущим мамочкам врачи советуют принимать йодосодержащие препараты. Исключение одно — если вы живёте возле моря.
  • Витамин Д — вот уж вокруг чего мифов напридумано. Даже самые лучшие врачи ещё до недавнего времени утверждали, что витамин Д в нужном количестве получить можно просто гуляя в солнечную погоду минут 10 на улице. Оказывается, что это не совсем верно! Играет роль масса факторов — от индивидуальных особенностей организма каждого отдельного человека до угла падения лучей солнца! А потому помните, если ваш гинеголок рекомендует вам приём витамина Д, значит, это не зря! Нормой принято считать 400-600 единиц.

Важны для полноценного развития плода и здоровья мамы и другие компоненты. К примеру, кальций, железо. Но решение о необходимости дополнительного приёма медики принимают только на основе анализов.

Вообще, любые решения о приёме витаминов, минералов и витаминно-минеральных комплексов принимайте только вместе с вашим врачом! Никакой самостоятельности в этом вопросе быть не должно!

Какие витамины для беременных выбрать

По отзывам многих одним из лучших поливитаминных минеральных комплексов признан Solgar, Prenatal Nutrients из американского магазина iherb.

Невысокая цена, тысячи положительных отзывов, единственный его недостаток — редко когда бывает в наличии, потому как разгребают витаминки сразу после появления на сайте. Можно, кстати, нажать кнопочку об уведомлении (на фото я её обвела), и как только витамины появятся в наличии, магазин сообщит вам на почту.

Можно приобрести его и в наших аптеках, компания Солгар начала сотрудничать и с ними, но стоимость его выше, чем на Айхербе.

Также наши гинекологи рекомендуют препараты и других производителей: Елевит, Центрум Матерна, ПРЕГНАВИТ, Femibion Natalcare. Это продукция проверенных торговых марок и брендов.

Немного о свойствах Prenatal Nutrients

Шефмаркет

Компания Solgar на рынке пищевых добавок с 1947 года. Этот производитель всегда в первую очередь следит за качеством своей продукции, совершенствуя и формулы препаратов, и сам производственный процесс. Витамины и другие добавки от Солгар соответствуют самым последним нормам, так как компания тесно сотрудничает с с исследовательскими медицинскими программами. Поэтому-то мультивитамины для беременных этого бренда так популярны.

240 продолговатых крупных капсул в коричневой стеклянной банке под золотистой крышкой на Айхербе продаются примерно по 20 долларов. Этой упаковки хватает на 2 месяца (по 4 табл. в день)


Если разломать пополам таблетку и присмотреться, то видно что она состоит из разноцветных и разноразмерных микрочастичек. Такая неоднородность — залог того, что вещества будут усваиваться в правильной последовательности, без конфликтов (есть такая особенность у некоторых веществ, например, кальций и железо блокируют усвоение друг друга, если производитель комплекса не позаботился о предотвращении конфликта).

Суточная порция Пренатал Нутриентс — это 100% всех необходимых веществ для женского организма во время беременности. Все перечислять нет смысла — инфа о составе есть и на Айхербе, и на официальном сайте Солгар, остановимся на основных компонентах:

  • 800 мкг (норма по ВОЗ) фолиевой кислоты;
  • витамины С и Е;
  • достаточное, а не чрезмерное количество витамина А (на ранних сроках, да и потом этот витамин может быть даже опасен для малыша, поэтому следите за количеством вит. А в своём рационе и в покупаемых пищевых добавках);
  • витамины группы В (уравновешенность, метаболизм, отсутствие токсикоза и т.д.);
  • витамин D3 — зубы и кости ребенка, предупреждение диабета беременных; магний и кальций — для хорошего настроения и спокойного сна; также есть йод, железо и другие необходимые вещества.

Solgar Prenatal подойдут не только беременных, но и кормящим женщинам. Самая оптимальная схема приёма — по 2 шт. утром и вечером во время еды.

В любом случае начинать нужно только после консультации с врачом и по 1 шт. в день, чтобы исключить аллергические реакции.

Всё про калорийность и БЖУ рациона беременных

Принципы питания будущей мамочки те же, что и у правильного питания — исключаем пищевой мусор, следим за качеством продуктов, не переедаем, едим 4-5 раз в день. И не забываем про воду. Подсчёт калорий во время беременности совсем не лишний!

Запомните! Норма калорий при беременности, независимо от триместра — это привычное для вас количество плюс 10%! То есть примерно — на 200-300 ккал больше обычного.

Высчитать нормы КБЖУ можно вручную (вот статья с подробным описанием принципов подсчёта), а можно воспользоваться калькулятором, который разработали наши ребята — вот здесь он.

Рассмотрим подробнее формулу расчёта КБЖУ именно для женщин:

1. В первую очередь нам нужно вычислитть ВВО (величина основного обмена веществ):

ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161

2. То число, что получилось, нужно умножить на КА (коэффициент активности):

  • если у вас сидячая работа и в жизни нет никакого спорта, то КА = 1,2
  • небольшие физические нагрузки в зале дважды в неделю — 1,4
  • 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
  • интенсивные тренировки каждый будний день, то есть 5 раз в неделю, — 1,55
  • тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.

3. То, что вышло, это и есть ваша норма калорий. Это то количество калорий, которое обеспечит поддержание веса. К ней прибавьте 10% и это будет калорийность вашего ежедневного рациона во время беременности.

К примеру, норма калорий — 2100 ккал, во время беременности это — 2310 ккал.

Составьте себе меню на полученное вами число и вы точно не наберете лишнего. Напомню, по нормам ВОЗ считается приемлемым, если за беременность женщина набирает от 10 до 16 кг. Не надо сознательно стараться набрать меньше, урезая калорийность питания — недобор для вашего ребеночка не менее вреден, чем чрезмерный вес!

С калорийностью разобрались, рассмотрим баланс БЖУ. Он имеет отличия от тех рекомендаций, которых обычно придерживаются пп-шники:

  1. углеводов в рационе беременяшки должно быть не меньше 55%, так как именно углеводы обеспечивают правильное формирование плода. Каши, фрукты, выпечка из цельнозерновой муки — это можно. А вот конфетки-печеньки — не стоит;
  2. белков достаточно 10-15%. Мясо, рыба, яйца, творог — основные источники белка;
  3. жиры — 30-35%, источник — растительные масла, жирная рыба, орехи.
Что делать с сахаром? Понятно, что усердствовать не нужно, но лучше пусть в рационе будет привычный сахар, чем какие-нибудь синтетические сахзамы. Природные натуральные сахарозаменители полезнее. В идеале в еде не должно быть ни того, ни другого.

Важно есть много овощей, зелени, крупяных каш — это и полезно, и предупредит проблемы с работой ЖКТ. Как известно, многие беременяшки страдают от запоров, поэтому продукты, богатые клетчаткой, игнорировать не надо.

Как видим, под эти рекомендации подходят продукты из обычного списка пп-продуктов.

Правила питания в каждом триместре беременности

Беременность принято делить на 3 триместра. Каждый триместр характеризуется некоторыми особенностями — разными этапами развития малыша, уникальными изменениями в мамином организме. Поэтому вполне логичны и некоторые отличия в питании во время каждого триместра.

Особенности питания во время первого триместра

Самые первые 3 месяца беременности — это самые серьёзные перестройки в материнском организме. Абсолютно все системы и органы настраиваются на новую основную свою цель — вынашивание, последующие роды и кормление. А потому женщина может ощущать то, чего никогда не чувствовала раньше. Далеко не все эти ощущения можно назвать приятными. Быстрая утомляемость, смена настроения, токсикоз, регулярные приступы тошноты, отсутствие или, наоборот, усиление аппетита, изменение вкусовых предпочтений — всё это отмечает большая половина будущих мамочек. Зачастую именно эти признаки являются первыми признаками зарождения будущей жизни.

Не менее важен первый триместр и для малыша, так как сейчас происходит закладка и формирование всех его основных систем и органов.

Важно увеличить количество белка, Омеги-3, фолиевой кислоты, витаминов С и Д. То есть едим все источники белка, от которых нет тошноты — морская жирная рыба, яйца, молочные продукты, мясо, орехи и бобовые.

Сезонные ягоды, фрукты, зелень, овощи — это то, что должно быть в меню каждый день. Можно даже не ограничивать количество, калорий в таких продуктах всё равно не много. Особенно полезны те, в которых много витамина С (смородина, болгарский перец, капуста всех видов). Также старайтесь налегать на продукты с фолиевой кислотой (листовой салат, цельнозерновые изделия).

Если вы до сих пор не исключили пищевой мусор и алкоголь, самое время сделать это. Не рекомендуется кофе и любые другие содержащие кофеин напитки.

Что есть во втором триместре

Во время 4-6 месяца беременности мамочка уже чувствует себя гораздо лучше — живот ещё не вырос, а вот организм уже адаптировался к свое й новой цели. Активно растёт и развивается малыш.

Во втором триместре рацион примерно такой же, но особое место в меню должны занимать углеводы. Только не конфетки, а полезные кашки, мучные изделия из цельнозерновой муки и т.п. Дело в том, что во втором триместре нужно дать силу и энергию малышу для нормального роста и развития. Глюкоза для этого подходит идеально!

Следите за содержанием в продуктах кальция и витамина Д (эти вещества “работают” в паре)!

Салаты овощные, продукты с полезными жирами (авокадо, маслины, рыба, растительные масла, орехи), каши — это ваш мастхэв на второй триместр, мамочки!

Чтобы не возникла изжога и отёчность (распространенные во втором триместре проблемы), уберите из меню жареное, копченое и чересчур жирное.

Правильное питание в третьем триместре беременности

Три последних месяца непросты в жизни мамочки. Кроха уже настолько вырос в животике, что занимает очень много места. Съесть много у будущей мамы уже и не получится, как бы ни хотелось. А потому к качеству и разнообразию еды особые требования. Не забывайте также о достаточном количестве воды и витаминных комплексах. Соленое, жирное, жареное — по прежнему под запретом, как и содержащие кофеин напитки.

Очень внимательно нужно относиться к продуктам, которые могут вызвать аллергию — шоколад, цитрусовые, мед и орехи. Именно в третьем триместре у беременных может проявиться аллергическая реакция на что угодно, даже если раньше таковой не было.

ПП-меню (примерное) для беременной

Любое меню, а не только для будущей мамочки, в идеале должно быть составлено индивидуально. Нужно учесть предпочтения, норму калорий и бжу, особенности физического здоровья и цели, а также принимаемые витаминные комплексы и добавки.

Этот рацион — очень примерный, обобщенный. Если так питаться во время беременности, регулируя только размер порции, то чрезмерного набора веса не будет, а малыш будет обеспечен всем необходимым.

  • Завтрак: небольшая тарелка овсянки (варим на молоке или воде), ягоды, фрукты. Чашка чая.
  • Второй завтрак: порция самых разных фруктов (сухофруктов), несколько пп-конфет.
  • Обед: порция пп-борща со сметаной, 1-2 кусочка хлеба.
  • Полдник: творог с медом и горстью орешков, чашка молочного какао.
  • Ужин: салат овощной (что угодно — огурцы, помидоры, болгарский перец и т.д.), заправленный нерафинированным растительным маслом, запеченная морская рыба.
  • Перед сном: стакан йогурта, кефира или ряженки.

Беременность и похудение

Мало кому врачи советуют именно худеть во время беременности. Поддерживать вес, стараться контролировать набор — это да, но похудение — это редкость. И опираться тут нужно не на собственные предпочтения, а на конкретные цифры — индекс ИМТ. Если ИМТ до беременности был от 18 до 25, то худеть в ближайшие 9 месяцев не нужно! Рассчитать индекс ИМТ можно у нас на сайте, вот здесь.

Сразу запомните — искусственное снижение калорийности или повышение во время беременности проводится только под контролем вашего врача!

Если же ваш индекс массы тела слегка выше 25, то просто наладьте питьевой режим, уберите пищевой мусор и питайтесь так, чтобы не слишком выходить за норму калорий (вот тут можно высчитать норму калорий ДО беременности).

Тем, у кого врачи диагностировали ожирение, диета нужна! Но назначает её только врач! Он же и контролирует выполнение рекомендаций.

Что думают диетологи о питании во время беременности

Очень было бы здорово, если бы во время беременности удавалось легко и просто придерживаться тех рекомендаций по питанию, которые дают специалисты. Но беременяшки — особые люди. Им может до слёз захотеться чего-то необычного или же, наоборот, по-настоящему отвернуть от чего-то полезного. Что с этим делать и как правильно поступить в подобных ситуациях?

Главное правило для каждой будущей мамочки — положительные эмоции во всём. То есть, если хочется сильно-пресильно чего-то малополезного, ешьте. Немного можно — это куда лучше, чем страдать от лишений.
Не забывайте прислушиваться к своим желаниям, возможно организм посылает вам какой-то сигнал. К примеру, если очень хочется сладкого, то скорее всего вы употребляете мало углеводов.
Пейте воду! Не ограничивайте себя! Боитесь отеков или частого мочеиспускания? Не вода этому причина. Дело в гормонах, питании и в том, что малыш давит на мочевик.

Здоровья вам и вашему малышу (или малышам?)! 

Готовая пп-еда на каждый день
Level Kitchen

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Есть, что сказать? - Поделитесь своим опытом

Данные не разглашаются. Вы можете оставить анонимный комментарий, не указывая имени и адреса эл. почты