Меню

ПП и беременность

Все секреты правильного питания во время беременности

  • Сложность:Для новичка

О пользе правильного питания слышали многие. Но как пп вписывается в рацион беременных, и можно ли вообще пп-шничать, когда ждёшь малыша? Не так давно я окончила курсы про образ жизни и правильное питание во время беременности. И если кратко, то пп и беременность — идеально совместимы!

Нюансов, которые нужно учитывать при планировании рациона во время ожидания малыша, масса — отличаются от привычных норм калорийность, баланс БЖУ и т.п. Но всё это не так уж сложно, сейчас подробно и максимально доступно расскажу.

Современные рекомендации медиков — развенчиваем мифы об образе жизни беременных

Итак, сперва остановимся на основных моментах и правилах, а также разберём, где миф, а где правда:

  1. Правильное и полноценное питание матери — важное условие того, что ребенок родится здоровым и физически, и психологически. Ещё недавно многие врачи считали, что как бы мать не питалась, малыш “своё возьмёт”. То есть мало или, наоборот, много ест беременная, питается ли она полноценно или же нет — всё это на здоровье и развитии малыша особо не сказывается, разве только страдал организм матери. На самом деле недавно проведенные исследования доказали, что чем разнообразнее, качественнее, и правильнее рацион, тем здоровее ребенок, тем меньше различных отклонений, и выше его интеллектуальные способности!
  2. За двоих есть нельзя! Пользы ребенку от этого никакой, наоборот — чрезмерный набор веса будущей мамочкой провоцирует различные проблемы со здоровьем у малыша. 
  3. Спорт во время беременности под запретом — миф, который возник, скорее всего из-за историй, когда у беременный были реальные проблемы с вынашиванием или здоровьем. На самом деле умеренные занятия спортом только на пользу мамочке и ребеночку! И если вы вели активный образ жизни до беременности, не нужно ложиться и лежать, как только тест показал 2 полоски. Просто снизьте нагрузки, замените потенциально опасные виды спорта (например, рафтинг или бокс) на йогу, плавание. Если вы не спортсмен, то обычные ежедневные пешие прогулки тоже будут очень полезны!
  4. Опасность секса тоже слишком преувеличена! Секс во время нормально протекающей беременности — это отлично! Не нужно боятся, сокращения матки при оргазме не спровоцируют схватки — это абсолютно разные виды сокращений. Но если врач сказал воздержаться, то, скорее всего, проблемы действительно есть.
  5. Витаминные комплексы нужны только в “несезон” — это неверно! Омега-3, фолиевая кислота и многие другие важные для правильного развития плода вещества в полной мере из пищи получить практически нереально (ну или надо есть 10 раз в день по ведру). Поэтому качественные витаминные комплексы принимать нужно, но под чутким руководством своего врача.

Витамины, микро- и макроэлементы: нормы и правила

Остановимся подробнее на самых важных витаминах, а также макро- и микроэлементах.

Фолиевая кислота (витамин В9) — на первом месте по своей важности. Нехватка провоцирует разные нарушения в развитии плода, особенно недостаток фолатов опасен в первом триместре. Содержится этот витамин в листовой зелени, бобовых. Но усваивается он проблемно, распадается при готовке. Поэтому фолиевую кислоту надо принимать при планировании беременности и после наступления её. Норма для беременных — 400-800 мкг в сутки!

Если у вас лишний вес, то фолиевой кислоты нужно принимать больше!

Омега-3 тоже очень важна. Эта полиненасыщенная жирная кислота положительно влияет и на настроение мамы, и на её внешнюю красоту (кожа, волосы), и на здоровье сосудов. А для правильного развития малыша она не менее нужна, чем фолиевая кислота. Наш организм её не синтезирует, получить можем только с пищей. Лучший источник — жирная морская рыба. Не лишним будет и дополнительный приём качественных препаратов. Например, California Gold Nutrition, Омега-3 с Айхерба — правильная дозировка, невысокая цена.

Йод в нормальной дозе (220 мкг во время беременности) — это умный ребенок, спокойная мама. К сожалению, только живя у моря можно не переживать о достаточном количестве йода, всем остальным медики советуют принимать его в виде добавок.

Витамин Д — вот уж где мифов накручено. Ещё недавно считалось, что 10 минут на солнце, и витамина Д всем нам хватит. Как бы не так! Последние исследования доказали, что не всегда его в организме достаточно, даже если вы загораете на пляже. Угол падения солнечных лучей, время суток и пора года, индивидуальные особенности организма — всё это играет роль. Поэтому приём витамина Д одобряют и рекомендуют все ведущие гинекологи. Норма — 400-600 единиц.

Кальций, железо — это тоже то, без чего полноценное развитие плодо невозможно, но принимают их только по рекомендации гинеколога, после анализов.

Если говорить о поливитаминных комплексах для беременных, то тут только доверять своему врачу — медикам виднее, какой именно комплекс подойдёт вам. С моего любимого магазина качественных продуктов iherb очень хвалят Solgar, Prenatal Nutrients — в нём есть всё необходимое в правильной дозировке (нет только Омеги). Да и тысячи положительных отзывов — тому подтверждение. Жаль только, что из-за популярности, купить его непросто — разгребают за день, как только появляется в наличии.

Как рассчитать калорийность и баланс БЖУ для беременных

Чтобы получать с пищей максимум полезностей, нужно следить за качеством продуктов и исключить любой пищевой мусор — фастфуды, сахар, муку в\с и изделия из неё, в общем, жить максимально по пп-шному. И считать калорийность — тоже не лишнее.

Запомните! Норма калорий при беременности в любом триместре — всего плюс 10%! То есть примерно — на 200-300 ккал больше обычного.

Как высчитать свои нормы КБЖУ, не забыли? Вот тут подробности, я же напишу формулу расчёта именно для женщин:

1. Сперва высчитываем величину основного обмена веществ (вво)

ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161

2. Потом умножаем полученное число на коэффициент активности (КА):

  • сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2
  • небольшие физнагрузки дважды в неделю — 1,4
  • 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
  • интенсивные тренировки по будням — 1,55
  • тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.

3. Полученная цифра — это и есть ваша норма калорий, при которой вы будете удерживать свой вес. К ней прибавьте 10% и это будет калорийность вашего ежедневного рациона во время беременности.

Например, моя норма калорий 2100 ккал, при беременности это — 2310 ккал.

Если придерживаться питания на такое число калорий каждый день, то набор веса будет тоже в пределах нормы — от 10 до 16 кг.

Не стремитесь набирать меньше, искусственно занижая калорийность — недобор веса не менее вреден для ребенка, чем перебор!

Баланс БЖУ для беременных немного отличается от рекомендуемого для пп-шников:

  • Углеводы в формировании и развитии плода играют основную роль, поэтому их должно быть в рационе не менее 55%.
  • Белка — 10-15%
  • Жиров — около 30%.

Думаю, понятно, что углеводы — это не конфетки-печеньки, а каши, фрукты, изделия из цельнозерновой муки. Жиры — жирная рыба, натуральные растительные масла, орехи, а не жареное сало и колбасы. Белок — рыба, творог, яйца, постное мясо.

Кстати, вопрос о сахаре и сахарозаменителях во время беременности интересует? Вот здесь написано, можно ли сахар и сколько, какие сахзамы под запретом, а какие разрешены будущим мамочкам.

Так как почти у всех беременных, особенно в первом триместре, есть нарушения в работе ЖКТ, то также необходимо следить за тем, чтобы в меню всегда была клетчатка — свежие овощи, зелень, крупы.

Как видим, очень похоже на обычный список пп-продуктов.

Особенности питания по триместрам

На протяжении всей беременности нужно придерживаться общих рекомендаций. Корректировать рацион нужно лишь слегка, в зависимости от триместра. Каждый этап беременности имеет свои особенности развития плода, уникальны и изменения организма матери.

Питание при беременности: 1 триместр

В первые 3 месяца беременности происходят серьезные изменения в организме будущей мамы — все органы и системы перестраиваются на вынашивание и кормление малыша. Утомляемость, тошнота и токсикоз, сонливость, изменения аппетита и вкусовых предпочтений — всё это внешние признаки внутренних перестроек.

У ребенка (пока ещё его называют эмбрионом) именно на ранних сроках происходит закладка и формирование всех основных органов.

Очень важно получать достаточно белка. Фолиевая кислота, витамин Д, В12, Омега-3 в досточном количества — на первом этапе это жизненно необходимо! Также в рационе должен быть и витамин С (облегчает токсикоз, хорошо влияет на иммунитет). Поэтому меню должно обязательно включать любые источники белка, от которых беременную не тошнит: творог, курятина, телятина, морская жирная рыба, яйца, бобовые.

Фрукты и овощи — сезонные и в достаточном количестве. Особое внимание обратите на смородину, чернику, разные виды капусты (во всем этом много витамина С). Листовые салаты, хлеб из муки грубого помола — это тоже введите в рацион.

И исключите (если вы до сих пор этого не сделали) любые потенциально опасные продукты — алкоголь, консервы, снеки и фастфуды. В первом триместре крайне нежелательно пить кофе и другие напитки, содержащие кофеин (крепкий черный чай, зеленый чай).

Второй триместр

Четвертый, пятый и шестой месяц беременности — период, когда организм матери уже “привык” к новому состоянию, а у плода (теперь это уже не эмбрион) сформированы все органы. Теперь и самочувствие мамы легче, и разные угрозы для малыша позади. В этот период малыш растёт и очень активно развивается.

Питание беременной во втором триместре примерно такое же, но особенно в рационе важны углеводы — именно глюкоза обеспечивает нормальный рост и развитие крохи. Для мамы важно получать все необходимые витамины, а также жиры (ненасыщенных больше, насыщенных меньше, транс-жиры исключить полностью). Особое внимание на кальций и витамин Д (эти вещества “работают” в паре)!

Каши, салаты из свежих овощей с растительным маслом, сезонные фрукты и ягоды, авокадо, маслины, морепродукты, молочные продукты (не обезжиренные, но и не с высокой жирностью).

Жирное, жареное, копченое и острое лучше исключить полностью, так как это не только малополезно, но ещё и провоцирует изжогу, задерживает воду (отечность), то есть является причиной распространенных во втором триместре проблем.

Третий триместр

Животик уже вырос настолько, что мама может есть только малыми порциями. Еда должна всё так же оставаться разнообразной и качественной. Продолжайте приём витаминов, пейте достаточно воды, не налегайте на соленое и напитки с кофеином.

Особое внимание на этом сроке — на продукт, вызывающие аллергию. Цитрусы, мед, орехи, морепродукты, шоколад — это всё часто провоцирует аллергические реакции. Поэтому, даже если у вас аллергии нет, не увлекайтесь такой пищей, но и не исключайте полностью.

Примерное пп-меню для беременной

Любое меню зависит от ваших предпочтений, суточной калорийности, состояния здоровья. То есть каждому в идеале нужно индивидуально составлять меню.

Вот общий пример того, что должна есть беременная в течении дня, чтобы не набрать лишний вес, но обеспечить малыша всем необходимым:

Завтрак: тарелка сваренной на молоке овсянки с творогом и ягодами. Чашка некрепкого чая.

Второй завтрак: порция фруктов, можно пару пп-конфет.

Обед: пп-борщ со сметаной, пару кусочков хлеба.

Полдник: творог с бананом и медом, чашка какао.

Ужин: салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом, запеченная рыбка.

Перед сном: стакан молока (йогурта, кефира, ряженки).

Похудение и беременность

Если у вас до беременности вес в пределах нормы (то есть не тот, который вы хотели бы, а просто нормальный — когда ИМТ не ниже 18 и не выше 25), то ни о каком похудении в ближайшие 9 месяцев думать нельзя! Так как любая диета для беременных для снижения веса — это всё тот же дефицит калорий, а это при нормальном ИМТ нежелательно ни для здоровья мамы, ни для правильного формирования и развития малыша.

Если ИМТ выше 25, то будет достаточно исключить не пп-шные продукты, пить воду и питаться так, чтобы вписаться в свою норму калорий.

Только при диагностированном ожирении может быть назначена диета для снижения веса! И это делает исключительно врач! Никакой самостоятельности здесь быть не может!

Грамотный диетолог во время беременности не будет советовать худеть. А вот помочь предупредить чрезмерный набор веса — высчитать калорийность рациона, подсказать, какие продукты лучше, составить «правильное» и полноценное меню — это всё он сделает.

Пара советов диетологов

Беременность — особое состояние, аппетит и желания в это время очень сложно втиснуть в какие-то рамки. Поэтому могут возникать самые разные ситуации.

Если очень хочется чего-то вредного или просто малополезного, разрешите себе немного! Лучше съесть горсть чипсов, чем ходить и страдать по этому поводу.
Вообще, все 9 месяцев беременности — это период, когда нужно прислушиваться и правильно понимать свой организм. Тянет на сладенькое? Скорее всего мало углеводов в рационе. Не можете заставить себя есть полезную рыбу, съешьте мясо или яйца — это тоже белок. А салат заправьте льняным маслом — вот вам и натуральная Омега-3.
Не забывайте пить воду во время беременности! Учащенное мочеиспускание и отёки не зависят от количества выпитой воды, — это всё “игры гормонов” и особые изменения в организме.
Распечатать
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...
Какая должна быть диета у беременныхКакая должна быть диета у беременных

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Есть, что сказать? - Поделитесь своим опытом

Данные не разглашаются. Вы можете оставить анонимный комментарий, не указывая имени и адреса эл. почты