Как поправиться красиво, быстро и вкусно: советы тренера
Обычно в сторону правильного питания и ЗОЖ начинают смотреть, когда нужно похудеть. Но скажу вам честно — среди моих клиентов немало и тех, кто хочет поправиться! И речь даже не о наборе мышечной массы во время тренировок, а о банальной чрезмерной худобе.
Такое желание вполне понятно — здоровое и красивое тело не может выглядеть болезненным, тощим.
Излишняя худоба, а уж тем более если речь про резкую потерю веса, при сбалансированном питании и регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу — в организме явно что-то пошло не так. Постараемся разобраться, что с этим всем делать и можно ли вообще исправить ситуацию.
Причины чрезмерной худобы
Чтобы решить проблему, нужно понимать, чем она вызвана. Основные причины низкого веса:
- неправильная работа эндокринной системы:
- нарушения функций ЖКТ;
- аллергия;
- развитие опухолей;
- нарушения пищевого поведения (анорексия, булемия и т.д.);
- паразиты.
Практически все эти патологии, обнаруженные своевременно, можно вылечить. Но для этого нужно сделать один важный шаг — признать наличие проблемы! Следующий этап — лечение у профессионального врача. В идеале именно с похода к доктору должна начинаться любая коррекция веса! Параллельно следует работать с рационом.
Советы для тех, кто хочет поправиться
Что чаще всего делает тот, кто хочет быстро поправиться? Правильно — начинает есть больше, выбирая при этом максимально калорийную еду. Это в корне неверно! Скорее всего вес и правда увеличится, но здоровье и внешний вид ухудшатся. Отёки, целлюлит, проблемы с ЖКТ и кожей — это то, что гарантированно «придёт» при таком подходе. Кроме того подобное питание способно вызвать отвращение к пище, а это уже чревато анорексией. Выбирать нужно только правильное здоровое питание! И не ждать результата уже через неделю.
Правильное диетическое питание чрезвычайно важно в процессе набора веса. У взрослых, у которых индекс массы тела колеблется в районе 18, 5 (посчитать его можно вот тут), при отсутствии противопоказаний применяется диета с чуть более высокой энергетической ценностью при соблюдении принципов рационального питания.
Регулярно ешьте достаточные порции
Основной принцип набора веса точно такой же, как и при похудении — регулярность приема пищи. Всю еду следует разделить на 4-5 приёмов в день с учетом соответствующего распределения энергетической ценности. Завтрак, обед и ужин должны быть самыми энергоёмкими, а перекусы между ними (2 перекуса) — менее калорийными. Если вы привыкли есть редко — 1-2 раза в день, то понятно, что перейти сразу на 4-5-разовое питание вам будет сложно. Поэтому приучайте себя постепенно, добавляя по 1 приёму пищи каждые 2-3 недели.
Увеличивайте калорийность рациона постепенно
После подсчёта необходимой для вас калорийности, нужно также посчитать, сколько вы съедаете сейчас. Для этого хотя бы неделю записывайте всё съеденное. Сегодня это сделать проще простого — существует масса разных приложений для подсчёта калорий, не буду рекламировать ни одно из них, выбирайте сами то, что вам нравится.
Когда вы будете понимать, сколько вы употребляете калорий сейчас и до какой цифры вам нужно увеличить суточную калорийность, переходите к увеличению. Внимание! Увеличивайте число калорий медленно — по 150-200 ккал. И давайте организму привыкнуть к этому, увеличивая норму не чаще раза в неделю.
Избегайте пустых калорий
Знаю, что для многих это прозвучит странно, но чтобы поправиться, нужно избегать фаст-фуда, сладостей и сладких газированных напитков. То есть той еды, которая при высокой калорийности не несёт никакой пользы, так как практически не содержит ни витаминов, ни минеральных веществ. Именно это и называют «пустыми калориями».
Очень похоже на принципы похудения на пп, не так ли? Употребление таких блюд и продуктов добавит лишние килограммы в виде жировой ткани и принесет в организм разные проблемы со здоровьем.
Уделите внимание питьевому режиму
Пить обычную воду так же важно при наборе веса, как и при похудении. От этого зависит общее самочувствие, нормализация всех обменных процессов и многое другое. Вот тут подробнее об этом.
Кроме воды обязательно добавьте в рацион фруктовые и овощные соки. Они отлично стимулируют аппетит, насыщают разными полезными веществами и калориями. Идеальное время для соков — за полчаса до еды.
Позаботьтесь о разнообразии
Планируя питание, убедитесь, что в них есть продукты всех групп: крупы, молоко и молочные продукты, яйца, мясо, птица и рыба, масло и другие жиры, картофель, овощи и фрукты, семена бобовых и, в очень умеренных количествах, сахар и сладости.
Проанализируйте свои пищевые привычки и вкусовые предпочтения и подумайте, какие из этих продуктов вы хотели бы включить в свой ежедневный рацион. Помните, что процесс набора веса, как и похудание, должен быть постепенным, поэтому вам нужно запастись терпением.
Продукты для набора веса
Теперь перейду непосредственно к еде — какие же продукты выбрать, если хочется поправиться?
Главный строительный материал для организма человека — белок. Именно поэтому в рацион нужно включать:
- жирные молочные продукты, особенно творог, сливочное масло, кефир;
- перепелиные и куриные яйца;
- жирную рыбу, морепродукты;
- любое мясо;
- бобовые.
Не менее важны и углеводы — это энергия, то есть силы для любой деятельности. Добирать норму по углеводам лучше всего с помощью каш, цельнозерновой выпечки. Паста и макароны из пшеницы твердых сортов тоже рекомендуются при наборе веса.
Овощи, фрукты включают в ежедневное меню обязательно, так как это не только важные для здоровья витамины и минералы, но ещё и клетчатка, которая помогает работе кишечника, а также натуральные сахара.
Относительно сахара и сладостей во время набора веса у диетологов разные мнения. Есть те, кто рекомендует, есть и такие, что категорически против. Лично я считаю, что всё должно быть в меру. И когда как не при наборе веса побаловать себя сладеньким, если сильно хочется? Старайтесь только выбирать более-менее натуральные конфеты (в продаже есть немало вариантов на меду, например, или на кленовом сиропе) и качественный шоколад. Можно мороженку, мармелад и т.д.
Жиры должны быть в рационе набирающего вес, но они должны быть «правильные». Проанализируйте, какие обычно едите вы. Если это оливковое и другие растительные масла, а также такие продукты как жирная рыба, авокадо, орехи, вы всё делаете верно.
Примерное меню для набора веса
Какое же будет меню человека, который хочет поправиться? Я дам примерное представление, как должно выглядеть меню здорового человека, но калорий и граммовки вы тут не увидите — я так и не нашла хотя бы сколько-нибудь универсального значения. За всё время ко мне обращались клиенты с таким разбросом исходных данных, что привести всё это к средним числам мне совесть не позволит, так как это будет «среднее по селу» как в том анекдоте про голубцы, когда половина ест капусту, а половина мясо.
Были у меня и очень худенькие девочки и крупные, но с недостаточным ИМТ, мужчины. Поэтому дам примерное представление, что нужно есть, чтобы набрать вес.
Завтрак
Первый приём пищи должен быть питательным, а также аппетитным и вкусным. Нет ничего лучше молочной овсянки со сливочным маслом и ягодами. А если вы любите кофе, то сделайте себе чашку ароматного напитка со сливками и сахаром (если хочется, конечно).
Первый перекус
Бутерброд с цельнозерновым хлебом, красной соленой рыбой и авокадо, чай. Можно питьевой йогурт и протеиновый батончик, если вы не дома.
Обед
Борщ зеленый со сметаной и яйцом, картофельное пюре с запечённой рыбой, любой салат из свеклы (можно вот здесь посмотреть рецепты).
Полдник
Любые фрукты, орешки — столько, сколько захочется.
Ужин
Вечером очень важно правильно поужинать, то есть съесть такую еду, которая будет и легкой и питательной. Переедание на ночь ещё никому не шло на пользу. Поэтому овощной салат и тушеное мясо с кусочком хлеба будет самое то для ужина. Можно сделать омлет, запечь овощи под сыром. Главное, чтобы не было обилия жиров и постарайтесь исключить жареное.
Составить рацион можно самостоятельно, воспользовавшись рецептами на сайте и высчитав необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов. Если у вас изначально очень низкие показатели веса, то начать можно с подробного меню на неделю на 1600-1700 ккал (вот здесь уже готовое абсолютно бесплатное меню).
Спорт и физические нагрузки
Для набора веса вполне достаточно сбалансированного правильного питания, но чтобы набранные килограммы «легли красиво», нужен спорт. Я не про изнуряющие ежедневные тренировки в зале, а про разумный подход. Достаточно выбрать тот вид физ.нагрузок, который вам нравится! Плаванье, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, йога — вариантов масса. Главное — регулярность и постоянство. Тогда профицит калорий даст результат в виде красивых подтянутых форм, а не мягкого жирка.
Друзья, если у вас есть опыт набора веса и вам очень хочется поделится своими лайфхаками, пишите в комментариях, не стесняйтесь! И я, и читатели сайта будут только рады!
Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!