Меню

Основы правильного питания, Примеры пп меню

Вкусный, полезный пп-ужин: все секреты и правила

Про пп-завтрак, обед и перекус мы уже знаем, пришло время рассмотреть все вопросы, связанные с последним приёмом пищи — ужином. Скажу сразу, что самый правильный ужин пп — белковый, такой подойдёт для каждого приверженца ЗОЖ и даже для тех, кого интересует, что съесть на ужин чтобы похудеть.

Какие они — пп ужины? Каким должен быть ужин при правильном питании? И должен ли? Когда, что и сколько можно кушать? А может, лучше вообще пропустить?  — вопросов масса, ответов не меньше.

Быть или не быть?

Самый первый вопрос, который интересует новичка в пп, это даже не что кушать на ужин при правильном питании, а нужно ли кушать вообще? Ведь часто можно встретить рекомендации, особенно для худеющих, про вред еды на ночь, мол, стакан кефира  вместо ужина и ты худая красотка. Да, если не есть, то худым стать не сложно, но вот насчёт красоты — это уже вряд ли. Ведь в чём прелесть правильного питания для похудения — снижение веса идёт за счёт уменьшения жира. И именно поэтому правильный, здоровый, полезный и вкусный ужин должен быть в меню ежедневно!

чем можно поужинать, если хочется похудетьЛегкий диетический последний приём пищи с достаточным количеством белка — гарантия того, что мышцы не подвергаются катаболизму, вы не почувствуете голода до самого утра, ЖКТ будет работать нормально, а организм получит все необходимые элементы для энергичности и бодрости на следующий день.

А ещё вкусный диетический ужин предупредит такие частые для многих неконтролируемые зажоры, когда сознание включается уже после пятой котлеты или на втором куске торта.

Правила и особенности вечернего приёма пищи

Теперь разберёмся с главными правилами ужина при пп. Если коротко, они те же, что и для обедов, перекусов или завтраков:

  1. контроль порции;
  2. не забывать про КБЖУ;
  3. исключить вредные продукты.

Но важно знать и подробности:

нет единого совета, в какое время лучше ужинать — у жаворонков это может быть и знаменитое “не есть после 6”, совам же поздний ужин в 9 вечера вполне разрешен. Главное, чтобы до сна ещё оставалось 3 часа;
ужин на пп — это максимум белка и клетчатки, минимум жиров и углеводов. Особенно это касается тех, кто перешел на здоровое питание с целью сбросить вес, если не знаете точно, какой должен быть ужин, чтобы похудеть, сделайте овощной салатик с 1 ч.л. растительного масла и возьмите порцию куриных грудок с грибами в сливках или какую-нибудь запеченную рыбку;
не пытайтесь урезать калорийность за счёт ужина — организм не обмануть порцией салатика или отварной резиновой грудкой. Количество калорий должно быть такое же, как и в обед (ну может чуть меньше), то есть понятия “ужин на 100 калорий” быть не может!  Хотя на 100 калорий (а точнее килокалорий) можно организовать перекус перед сном, если чувствуете легкий голод, вот тут уже и поможет знаменитый стакан кефира. Но помните — это не ужин, это именно перекус на ночь! Калорийность ужина — около 25% от суточного калоража, то есть минимум 300 ккал!

Вот что рекомендуют на ужин диетологи (в этом же видео отлично рассказывают про миф о 6 часах вечера):

Запрещенные пп-продукты для ужина

Понятно, что кушать при правильном питании на ужин продукты, которые не входят в ваш личный пп список, не стоит. Однако и среди правильной еды есть такая, которую есть нежелательно:

  • любые фрукты, даже яблоки после обеда лучше исключить. Дело в том, что во всех фруктах есть сахар — глюкоза, фруктоза. И если употребить такую пусть и низкокалорийною, но всё же углеводную вкусняшку вечером, то к утру вас в лучшем случае  может “залить” — углеводы притягивают молекулы воды. А если ещё и переберёте с количеством, то не весь плюс на весах будет водой — жирка тоже прибавится. Что интересно — с ягодами не так всё строго, поэтому если вам захотелось творог с фруктами на ужин, замените фрукты горстью любых ягод — будет полезнее;
  • кстати, сам творог — тоже не совсем разрешенный продукт для ужина. Обычному пп-шнику, кончено, можно, но вот худеющему нельзя.Творог, как и любой другой молочный продукт, сильно влияет на уровень инсулина, который блокирует работу соматропина, от которого зависит похудение. А ведь именно ночью мы худеем лучше всего. Так что тем, кто на временной пп-диете, ужин из творога пп лучше заменить другими блюдами. Если вес устраивает, вопрос про то, можно ли на ужин кушать творог пару раз в неделю, просто опустите; .
  • то же самое касается круп и вопроса, можно ли есть каши на ужин. Любые крупы —  это чистые углеводы, пусть и медленные, на ночь такое под запретом! Организм отдыхает, ему так много энергии не нужно. Даже самую обычную “пустую”, сваренную на воде перловку или полезный бурый рис на ужин при похудении не едят;
  • засоленные, квашенные овощи — тоже не относятся к продуктам, из которых можно сделать легкие блюда на ужин. Взять соленые огурчики — вроде бы и калорий мало, но есть их вечером не стоит — соль в составе задерживает воду, нарушает нормальный ход в обменных процессах и к утру вы проснётесь не отдохнувшим и бодрым, а с отеками и чувством жажды.

Также смотрите, чтобы среди продуктов не было тех, которые не подходят именно вам. К примеру, у многих капуста вызывает вздутие, тогда лучше выбрать не капустный, а какой -то другой низкокалорийный салат на ужин.

Что можно есть на ужин

Что нужно кушать на ужин, если правильное питание и ЗОЖ  для вас не просто слова, а образ жизни?

Перечень продуктов и блюд довольно разнообразен — подходят все пп рецепты из овощей, грибов, рыбы, мяса, морепродуктов.

Например, огромная тарелка мидий — то, что нужно.

А если вы не боитесь поправиться, то также допускается и 2-3 раза в неделю что-то с молочными продуктами (творог, нежирные сыры, кефир, ряженка).

Можно горсть ягод — малины, черники, вишни и т.д. В малине, кстати, есть особые вещества, способствующие жиросжиганию, но только в свежей (эти компоненты “скрываются” именно в косточках).

Главное, чтобы все пп рецепты ужина были легкие, диетические, желательно быстрого приготовления, с минимальной термической обработкой.

Что кушать на ужин, чтобы похудеть

Полезный вкусный ужин при правильном питании для похудения отличается от обычного ужина пп-шника исключительно большей строгостью — ягоды, творог и другие молочные продукты на период снижения веса переносим на утро.

Вариантов, что съесть на ужин при похудении, много — от запеченной курицы в духовке с салатом из свежих овощей до тушеной рыбы. Придумать диетический ужин не сложно, на сайте есть  подходящие рецепты с фото, например, фаршированная скумбрия.

Отличная белковая пища на ужин — пп супы, но только не все, а те, что приготовлены из овощей и мяса или рыбы.

Можно ли суп на ужин из грибов? Можно, но всё же грибы — продукт специфический, и хоть считается белковым, он ближе к овощам, чем к мясу или яйцам.

Нельзя не упомянуть про ещё один важнейших продукт для пп-шника — про яйца. Яичница с овощами и без (естественно, приготовленная на сковороде с антипригарным покрытием и под крышкой), омлеты, в том числе и японский (здесь есть подходящий рецепт), просто взбитые белки с сахзамом — кбжу всех этих блюд уже ответ на вопрос “можно ли есть яйца на ужин худеющим?” В составе столько белка и никаких углеводов — то что нужно для еды на ночь худеющим!

Советую только брать не целые яйца, а белки, оставив 1 желток для вкуса. В желтках просто очень много жира, их калорийность высока.

Идеальный ужин пп: варианты и примеры меню

Итак, каким должен быть ужин на пп для похудения и не только, мы разобрались, перейдем к практике — конкретным рецептам.

Ужин на 200 калорий: можно ли?

Очень редко допускается поесть на ужин при правильном питании всего на 200 ккал. Такое возможно только при условии перебора по калориям в течении дня. Тут главное скушать что-то низкокалорийное, но такое, чтобы не ощущать потом голода. Самые подходящие диетические варианты ужинов при правильном питании:

  • тарелка супа со шпинатом и вареным яйцом;
  • большая порция салата из любых свежих овощей (заправить лимонным соком и 1 ст.л. йогурта) и 2-3 белка вареных яиц;
  • кусочек отваренного хека и 150-200 г порезанных свежих огурцов.

Что съесть на 300 калорий: рецепты здорового ужина

Как мы выяснили, минимум калорий (а правильнее сказать — килокалорий), который допустим — 300.

Вот список тех вариантов пп-ужина, калораж порции которых отлично подходит для такой нормы:

  • порция запеченных в кефире голеней (здесь рецепт) и салат из томатов, огурцов, растительного масла;
  • большая порция куриного суфле и стакан свежего томатного сока;
  • чтобы похудеть, полезно есть на ужин и просто тушеные овощи с 2-3 кусочками отваренной на пару постной рыбы (минтай, треска, хек);
  • 2-3 лодочки-баклажана с фаршем — и сытно, и для фигуры не опасно.Можно добавить сырых овощей.

Ужинаем сытно на 400 ккал

Те, кто занимается спортом или же просто ведёт активный образ жизни, должны съесть на ужин даже при диете не менее 400 ккал. Здесь ещё легче выбрать:

  • гуляш из говядины с молодым картофелем (последний рецепт в этой статье);
  • отваренная или запеченная спаржевая фасоль и омлет из 2 желтков, 3 белков и кусочка пармезана;
  • порция норвежского супа из красной рыбы и греческий салат;
  • омлет с куриным мясом и свежие овощи;
  • если вы не боитесь поправиться, то можно иногда побаловать себя какой-нибудь запеканкой из творога по одному из этих рецептов.

Видео-рецепт идеального белкового ужина

Напоследок предлагаю просмотреть видео, где показано, как приготовить вкусный и быстрый ужин из куриного филе:

чем можно поужинать, если хочется похудетьчем можно поужинать, если хочется похудеть
Комментариев к статье: 20
  1. Аватар

    Светланка

    Надо же, а я уже вторую неделю творогом на ужин давлюсь. Теперь, наверное, полгода на него смотреть не смогу. А ужинать, к примеру, овощами с приготовленной на пару пресной рыбой я согласна. Ведь вариантов здесь может быть много, и очень даже вкусных! Это ведь в рамках правильного питания будет?

    Ответить
    1. irapolya

      irapolya

      Конечно, в рамках. Но кроме паровой рыбы есть ещё куча вариантов! Например, зачем есть пресную паровую, если можно её запечь с зеленью и специями. А если ещё и 20-30 грамм пармезана в конце потереть, вообще нямка получается!

      Ответить
  2. Аватар

    Лиля

    Проблем с весом у меня нет, я могу кушать хоть что и хоть сколь много и не поправляюсь. Стараюсь придерживаться ПП питания, так как мама говорит, что о здоровье надо думать с молодости, а не когда все заболит в 40-50 лет. На ужин всегда пью кефир, не ем после 6, просто не хочу. Ну если там какое-то застолье-пирушка, то конечно могу и поздно набить желудок салатами и тортиками. Но утром просто умираю от тяжести в животе и тошнотность какая-то. И потом устраиваю разгрузочный день.
    У вас очень хороший сайт, хорошо, что я на него наткнулась, много статей о пп питании и рецептов. Я показала маме, она теперь тоже вас читает.

    Ответить
  3. Аватар

    Рима

    Супер-сайт! Спасибо!

    Ответить
  4. Аватар

    Елена

    Спасибо за интересные варианты ужина и за статью, в целом. Самый вкусный ужин для меня — мясо плюс овощи. Ну или рыба и овощи.

    Ответить
  5. Аватар

    Анастасии

    Отличный сайт,рецепты супер. Вот только что делать вегетарианцам с ужином ,мясо с овощами не подходит.

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Анастасии, спасибо, стараемся. Вегетарианцам придётся выкручиваться. Если нужно пп-шно и по-вегетариански похудеть, то на ужин тушите, грильте овощи, добавляйте что-то бобовое, тофу. Возможно творог (молочку едите?), но он на вечер не лучший диет-вариант.

      Я передам нашему эксперту-вегетарианцу Михаилу запрос, может, придумает какие-нибудь особые рецепты на пп-ужин.

      Ответить
  6. Аватар

    Софья

    Спасибо за Ваш сайт, с Вашими меню удалось с ноября 2019г.,без особого напряжения похудеть на 5кг. Впереди ещё 5 кг))) Процветания Вам!!!

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Софья, вот ради таких отзывов, ради таких результатов и был сделан сайт! Спасибо за обратную связь! Стройности вам!

      Ответить
    2. Аватар

      Евгения

      Софья, добрый вечер. Поделитесь, пожалуйста, своим меню на неделю.
      Заранее благодарю,
      Евгения.

      Ответить
      1. Ирина Поляница

        Ирина Поляница

        Евгения, доброе утро. Я не Софья, но думаю, она имела введу меню, размещенные на сайте, вот здесь на 1500 ккал, а тут на 1200. Есть ещё и на 1600-1700.

        Ответить
  7. Аватар

    Маргарита

    Кому верить? Вы пишите яблоки это плохо на ужин на других сайтах на оборот перекус наночь яблоками это хорошо так что можно есть а что нельзя и кому верить?

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Маргарита, кому верить, я не подскажу — тут вы сами должны решить. В принципе, оно ж так и по жизни — всегда надо выбирать, кому верить, что есть, как жить, с кем общаться…

      Ответить
  8. Аватар

    Дина

    Здравствуйте, мне 50 лет, в феврале 23 сломала ногу, гипс сняли ч/з месяц. За месяц набрала 2 кг, все отложилось в районе пояса(, очень хочется немного похудеть.

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Дина, добрый вечер. Думаю, что вы и так молодец — всего 2 кг за месяц. Если будете питаться правильно, с небольшим дефицитом калорий, то избавитесь от лишнего меньше чем за месяц.

      Ответить
  9. Аватар

    larisa

    Интересно, а на ужин если ты на пп можно выдумать что-то сладкое? У меня в ЭТИ дни такая тяга к сладкому! Я готова конфетами завтракать обедать и ужинать! Ищу-ищу варианты, чем бы себя порадовать, чтоб не сорваться, и не нахожу((( Ирина или девочки, кто как спасается? Чем ужинаете, когда пмс плющит?

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Лариса, доброе утро! Ох уж эти женские дни((( У меня такое тоже бывает. Я недавно нашла идеальное для меня спасение на такой случай — белковые желированные десерты. По вкусу очень похоже на птичье молоко, а по КБЖУ — практически как запеченное мясо или рыба. Там углеводов почти нет. Сейчас как раз готовлю подборочку рецептов.

      Ответить
  10. Аватар

    Юлия

    Здравствуйте Ирина!
    Хочу по поводу ужинов посоветоваться. Очень тяжело их хоть как-то разнообразить, к сожалению. Сейчас зима, овощей и выбор не большой, и цены ого-го.
    Что можно есть при разумных расходах?
    Честно говоря у нас 50% с мужем ужинов — это сырая капуста + грудка курицы/индейки или рыба. Вкус так себе :), но вроде не запрещено.
    Другой вариант типа гарнира — омлет, с урезанным кол-вом желков *ваш рецепт с цветной капустой).
    Всё больше идей нет.. Какие овощи можно спокойно есть на ночь? Если курица 100 грамм — примерно 140 кк, то чем «добить» до условных 300-350кк на ужин?

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Здравствуйте, Юлия! Про ужины я уже как-то писала: вот тут есть статья. Есть несколько вариантов и на моём Дзен-канале:

      ТОП-3 варианта вкусного пп-ужина для худеющих
      Простые пп-ужины для худеющих
      Три вкусных ужина из куриного филе

      Овощи можно любые, кроме картошки. Сейчас хороши мороженные всякие смеси, зеленый горошек, квашеные (только именно квашеные, а не маринованные) овощи, томатный сок.

      Ответить
  11. Pingback: Дана

Есть, что сказать? - Поделитесь своим опытом

Данные не разглашаются. Вы можете оставить анонимный комментарий, не указывая имени и адреса эл. почты