Каким должен быть перекус при правильном питании
Правильно питаться — означает не только следит, что ты кушаешь на завтрак, обед и ужин, но и тщательно продумывать все перекусы! И помнить, что перекус на правильном питании так же важен, как и любой другой приём пищи.
Пп-перекус — нужен ли и зачем
А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.
Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…
Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.
А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.
Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!
Смысл в следующем:
- они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
- перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;
- дает дополнительную энергию в течение дня;
- исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
- позволяет легко и просто набрать необходимое кбжу, что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.
Каким он должен быть
Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.
Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.
Перекусы при правильном питании в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).
Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.
Они должны быть:
- меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
- состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
- идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.
Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, здесь более подробно о разнице аппетита и голода, а здесь о продуктах, усмиряющих аппетит.
Это могут быть любые пп- продукты из вашего списка -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на правильном питании для похудения. Запомните:
- на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
- второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.
На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах: творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.
Варианты пп-перекусов
Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.
До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:
- пара фруктов (яблоки, мандарины, даже бананы, если вы не худеете);
- овсяноблин с любой начинкой;
- пара диетических оладушек или овсяно-банановых печенек;
- порция любого смузи;
- небольшой лаваш с начинкой и т.д.
Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.
На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:
- порцию куриного суфле;
- 2-3 котлетки с небольшой порцией салата из свежих овощей;
- какой-нибудь пп-шный творожный десерт, например яблочный;
- в крайнем случае — порцию диетического винегрета.
После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.
Что запрещено для пп-перекуса
Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.
Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.
Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты.
Советы опытных пп-шников
Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:
- если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
- каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
- в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
- если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.
Видео с советами от диетологов
Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:
Мирка
Вроде все и правильно, но часто суровая действительность расставляет свои акценты. Сейчас с началом лета количество продуктов, которые пригодны для перекуса и способны пережить жару, сокращается в несколько раз. На работе холодильника у нас нет, к сожалению. Вот многие девочки и довольствуются кофе с печеньками.
irapolya
Мирка, ну вот если честно, то всё это отмазки, отговорки — я и сама так иногда делаю))). «Летом жара, зимой фруктов-овощей нет, у начальницы Др, как я откажусь…» — и так можно до бесконечности продолжать, согласитесь)))
Мне вот летом, наоборот, красота — овощи, многие ягоды, фрукты легко и без холодильника часов 5-6 проживут. Да и печенек пп-шных кто мешает напечь? В общем, как говорится, было бы желание ;).
Евгения
Спасибо за статью. Фруктами и смузи я надолго не наедаюсь, а вот овсяноблин, диетичесике оладьи возьму на заметку. Когда нет времени, чтобы заранее приготовить что-то, покупаю батончики разные, турбослим нравятся, они и диетические как раз. И вообще батончики удобнее с собой брат куда-то, чем еду в контейнере
irapolya
Батончики хорошо, но до обеда и только если состав там без всяких не пп-шностей. Читать надо очень внимательно.
Ольга
Бутерброды с овощами и сыром Хохланд. По калорийности получается идеально и вкусно к тому же.
irapolya
Ольга, ну я бы лишний раз подумала, состав бы почитала. Хохланд неплох, по сравнению со многими другими подобными сырами, но… Точнее, там сного «но» — ароматизаторы, вкусовые добавки и т.д. Я бы его в список пп-продуктов точно не включала бы. Ну разве как редкое что-то. Лучше уже из творожка и специй массу самому сделать — полезнее в тыщу раз. Опять же — а бутерброд кроме сыра-овощей, что ещё включает? Хлеб? Какой?
Лина
Диетические оладушки интересно) Я только кабачковые делаю, с минимальным содержанием муки. А вообще перекус на работе у меня из батончика покупного состоит. Также беру яблоки, но только зеленые и не сладкие, и морковку.
Dasha Ivanova
Стараюсь придерживаться правильного питания и вести здоровый образ жизни. Но есть у меня один минус, без шоколада жить не могу. Лишние калории и тд. Поэтому нашла для себя выход. В качестве сладкого, белковый батончик турбослим. И сладкое, и некалорийное. Обожаю Шоколадный кекс.
Ева
Даша, сколько в этом батончике турбослим калорий? Есть ли хоть какое насыщение, если перекусить одним таким батончиком?
Ева
Даша, сколько калорий в этом батончике турбослим? Если перекусить только батончиком, то хоть какое-то чувство сытости есть?
Dasha Ivanova
Ева, Да, я утоляю голод одним батончиком на часа 3-4. Он очень хорошо насыщает. А что касается ккал., то в одном 140 ккал, а есть еще обычные батончики турбослим, где всего 110 ккал. Выбирайте какой Вам по душе.
Девочки, вот с первым перекусом все понятно, а вот перекус полдник, на ПП советуют после 15 часов не есть углеводы. Но в это время очень хочется что-то сладенькое и многие врачи и диетологи советуют в это время что-то съесть например яблоко или грушу с йогуртом. Какой полдник выбрать худеющим? Понятно, что банан, хлеб крупы не желательно.
irapolya
В идеале это творог. Можно чуть ягод, но это же фруктоза. Я часто добавляю какао и сахзам Фитпарад. А вообще, если на сладенькое прям тянет, попробуйте пропить курсом пиколинат хрома — снижает тягу очень хорошо.
Виктория
рецепты понравились ваши))