Меню

Основы правильного питания, Примеры пп меню

Готовое постное пп-меню на неделю на 1400-1500 ккал в день

Если честно, составить бесплатное постное меню для моих читателей я собиралась уже давно, да всё никак руки не доходили. Но сколько можно тянуть? И как раз Рождественский пост наступил с 28 ноября. В общем, всем моим дорогим подписчикам, умеющим ждать, посвящается недельное меню в пост на каждый день, которое не только полностью соответствует требованиям правильного питания, но ещу и поможет похудеть.

Постное меню на 1400-1500: особенности

Перед тем как перейти к разработке этого рациона я думала, какую же калорийность взять за основу. Проанализировав все ваши запросы, сделала вывод, что самый популярный калораж — 1400-1500 ккал. Такую калорийность и я люблю больше любых других:

  • не голодно;
  • похудение гарантировано;
  • всё происходит мягко и правильно — лишние килограммы тают именно за счёт жира;
  • при такой калорийности организм получает все необходимые вещества.
Единственный минус постного “похудательного” меню — недостаточное количество белка, даже если меню очень тщательно продумано. На этот счёт есть масса мнений — от “столько белка и не нужно” до “белок получать можно и с растительной пищей”. Думаю, понятно, что на своём сайте я выражаю именно своё мнение.

На мой взгляд есть 2 выхода. Самый простой и рациональный — прикупить готовый протеин и вписать его в свой рацион.  Протеиновые коктейли отлично подходят для перекусов, плюс ничего готовить не нужно. Только смотрите, чтобы у него была пометка “подходит для вегетарианцев”. Таких много на IHerb (люблю этот магазин всё больше!), вот здесь ссылочка на подборку

Вегетарианский протеин

Второй выход — вообще проигнорировать вопрос белка на время поста. Не такой уж там и серьёзный дефицит, чтобы за период поста произошли какие-то необратимые изменения. Конечно, если вы на это время запланировали набрать массу, то такое не прокатит. Но, впрочем, для набора и сам калораж вам не подойдёт.

На сколько получится похудеть во время поста?

А теперь о сроках и других цифрах. Сколько будет длиться ваш пост, решать вам. Я даю меню на 7 дней. На основе этого рациоона совсем несложно выстроить схему питания хоть на месяц! Можно просто повторять его каждую неделю, а можно и делать другие комбинации из написанных блюд. Практически все завтраки, обеды, ужины и перекусы взаимозаменяемы.

Если вы будете строго придерживаться рациона, пить достаточно воды, не забывать про физические нагрузки, то минус 3-4 кг за месяц я гарантирую! Обычно 1-1,5 кг уходит в первую неделю, дальше минус будет поменьше.
Меню на заказ

Коротко про основы постного пп-меню для похудения

На сайте есть подробные статьи и про пп-похудение в общем, и про похудение во время поста, я не стану повторяться, но базовые моменты выделю:

  1. пьём воду ежедневно из расчета 30 мл на 1 кг веса. Вода должна быть чистой без газов;
  2. разовая порция — 500-600 мл (это объём всей еды на один приём пищи);
  3. всего должно быть минимум 3 и максимум 6 приёмов пищи, промежуток  между ними — 2-4 часа;
  4. последний приём — за 2-3 часа до сна. Никаких “не ем после 18”!

Готовое пп-меню на 1400-1500 ккал для постящихся и вегетарианцев

Я знаю, что у христиан пост — это не просто отказ от мяса, молочных продуктов, яиц и рыбы. Есть дни, когда рыбу можно, а есть дни, когда нельзя и горячую пищу. Эта статья — не о правилах христианской веры, ни в коем случае! В этом постном меню не будет мясной и т.п. еды. Но она подойдёт всем желающим поститься, независимо от вероисповедания. Вегетарианцы тоже могут смело применять этот рацион.

Советую перед тем как начать пользоваться этим меню, внимательно его изучить и подготовится — закупить продукты, например, ниже дам список для покупок. Также есть в этом рационе блюда, которые требуют предварительной подготовки. Не бойтесь, они простые (я же кухонный лентяй, помните?), но, например, в салате с нутом и машем (из меню второго дня) маш должен быть пророщенным. А процедура проращивания требует времени. Вот тут, кстати, про проращивание маша.

День первый: начинаем!

Сегодняшний день будет не очень сложным, если вы морально настроились и готовы к ограничениям.

ЗАВТРАК

Овсянка с орешками, фруктами или ягодами на воде, кофе или чай без сахара. Кашу можно подсластить сахзамом.

Овсянка с ягодами

Из 3 ст.л. овсяных хлопьев, стакана воды, щепотки соли варим кашу. Просто доводим до кипения, выключаем, и пусть постоит 10 минут. После выключения бросаем орехи (20-30 г). Ягоды (100 г) и сахзам добавляем перед подачей. Кокосовое или любое другое растительное масло тоже не забудьте добавить (1 ч.л.).

КБЖУ всей порции: 368 ккал/7,3 г белка/17,8 г жира/44,8 г углеводов

ПЕРЕКУС

Аппетитный фруктовый салат из яблока, груши, банана и горсти любых ягод. Просто всё режем и перемешиваем, добавив 2 ч.л. жидкого мёда. .

КБЖУ порции: 204/2,3/0/48,7

ОБЕД

Порция горохового супа без мяса, 2 кусочка хлеба. Суп советую готовить на пару дней. Из указанного количества продуктов у вас получится 4 большие порции.

Постный гороховый суп

Для постного горохового супа надо:

  • 1,5-2 л воды;
  • 100 г сухого гороха;
  • 1 морковка;
  • 1 луковица;
  • половинка болгарского перца;
  • 3-5 картофелин;
  • 5-6 шт. чернослива;
  • соль, специи, зелень — по вкусу;
  • 1,5 ст.л. растительного масла.

Готовить не сложно:

  1. Горох на час замачиваем в воде, потом промываем, заливаем свежей водой и варим до полуготовности (где-то 20-30 минут после закипания).
  2. Потом добавляем растительное масло, нарезанные кубиками все овощи, варим ещё 20 минут, помешивая.
  3. Солим, добавляем специи, чернослив (можно порезать, а можно и целиком), зелень. Пусть 2-3 минуты покипит и выключайте. Через 10 минут можно обедать.

КБЖУ всего обеда: 345/12,4/6,1/60,3

ПЕРЕКУС (ПОЛДНИК)

Чашка чая без сахара, 50 г любых орехов.

КБЖУ: 256/4,9/26/3,6

УЖИН

Порция тушеной капусты с грибами (300 г), 2-3 квашеных огурца или помидора. На сайте, если нужно, есть рецепт квашеных помидоров, а также объяснения, почему квашеные овощи на пп можно, а маринованные нет.

Для постной тушеной капусты (на 4 порции):

  • 1 кг белокочанной капусты;
  • по 1 морковке и луковице;
  • 1,5 ст.л. растительного масла;
  • 300 г любых свежих или замороженных грибов;
  • соль, специи, зелень — по вкусу.

Рецепт прост:

  1. В глубокую толстостенную кастрюлю (можно и в мультиварку) складываем все продукты, кроме зелени.
  2. Тушим 1,5 часа, помешивая, на небольшом огне под крышкой. В конце добавляем зелень.

КБЖУ одной порции: 181/7,8/8/19,5

Всего за день получилось: 35,8 г белка, 64 г жира,  123,9 г углеводов. Калорий (а точнее ккал) — 1427,8 ккал. Примерно такое же количество калорий, белка, жиров и углеводов будет и в остальные дни, подробно расписывать уже не стану.

День второй: самый сложный

Этот день будет непростым. Нет, он не голодный, но обычно именно на второй день приходит четкое понимание, что не вся еда разрешена.

ЗАВТРАК

Сырой кус-кус с маком, изюмом и льняной мукой, чашка чая или кофе без сахара. Кашу советую приготовить с вечера, это очень просто:

  1. В глубокую тарелку насыпаем 3 ст.л. кускуса, по 2 ст.л. мака и льняной муки.
  2. Солим, добавляем  горсть изюма, вливаем стакан кипяченой теплой воды и перемешиваем.
  3. Накрываем тарелкой, пусть стоит прямо кухонном столе до утра. Если в доме жарко, поставьте на всякий случай в холодильник.

ПЕРЕКУС

Бутерброд из чёрного хлеба и нарезанного слайсами авокадо. Посолить обязательно — так вкуснее! К бутербродам сделайте чай или кофе. На одну порцию 2 кусочка хлеба и половинка авокадо.

Бутерброды с авокадо

ОБЕД

Сегодня на обед будет то же, что и вчера — порция горохового супа и хлеб. Кстати, к супчику можно добавить любую зелень (петрушку, рукколу, чеснок, лук). Если любите острое, то горчица или хрен тоже не запрещены — много вы не съедите, на общей калорийности такие добавки сильно не отразятся.

ПЕРЕКУС

Запеченная с изюмом, яблоками и орехами тыква, порция готовой — 250-300 г. Чай без сахара. Если честно, то этот рецепт у нас дома один из самых любимых на сейчас, очень вкусно получается!

Что нужно (рецепт на одну порцию):

  • мякоть тыквы — 200 г;
  • 1 яблоко;
  • небольшая горсть орехов и изюма;
  • сахзам.

Готовим всё в духовке:

  1. Крупно нарезанную тыкву выкладываем на противень, застеленный пергаментом или силиконовым листом.
  2. Туда же яблоко, очищенное от семян и разрезанное на 6-8 частей.
  3. Посыпаем всё орехами, изюмом. Чуть сахзама, если хотите сладкий-сладкий вкус.
  4. Запекаем при 200 градусах 20-30 минут.
Тыква с изюмом

УЖИН

Если со вчерашнего дня осталась тушеная капуста, можно с ужином не заморачиваться, если же нет, то приготовьте свекольно-нутовый салат с машем по этому рецепту (первый в подборке).

День третий: самый вкусный

Как показывает моя практика, обычно именно сегодня последний день, когда нужно проявлять силу воли и как-то сдерживаться. Дальше всё намного проще! Именно поэтому третий день у нас будет одним из самых вкусным — с оладушками!

ЗАВТРАК

Маково-банановые оладьи, кофе или чай. Вряд ли вы где-то пробовали такие оладушки — этот рецепт был разработан мной специально для одного из заказных меню.

Постные маковые оладушки

Что нужно (на 1 порцию):

  • 50 мл кипятка;
  • 1 небольшой банан;
  • 20 г мака;
  • чуть соли;
  • 2 ст.л. рисовой муки;
  • сахзам (у меня Фитпарад) по вкусу;
  • разрыхлитель — ½ ч.л.

Готовим в 3 этапа:

  • Сперва нужно залить кипятком мак. Пусть постоит набухнет. Хватит 10 минут.
  • После отправляем всё это в блендер и измельчаем 2-3 минуты.
  • Когда мак готов, добавляем остальные ингредиенты, хорошенько “блендерим” и жарим с двух сторон оладушки на ап-сковороде. Можно чуть смазать маслом сковородку. Огонь — средний, крышкой накрывать не нужно.

ПЕРЕКУС

Пару яблок или один банан.

ОБЕД

Порция (300-350 г) вегетарианского пп-борща с фасолью (четвертый рецепт в этой подборке), пару кусочков хлеба. Готовьте сразу так, чтобы осталось на завтра — четвёртый день будет максимально освобождён от готовки.

ПЕРЕКУС

Около 50-60 г любых орехов или арахиса, чай.

УЖИН

Салат из брокколи и свеклы. Рецепт вот здесь, называется “Пикантный салат со свеклой и орехами”. Наша порция — 250 г.

День четвёртый: готовить не обязательно!

Сегодня тот день, когда вы почувствуете в полной мере, насколько хорош такой рацион! Легкость, бодрость, куча энергии и вкусная полезная еда! А ещё сегодня вы практически не будете готовить. Мне хочется показать, что правильное питание — это не ежедневное торчание у плиты, как многие думают.

ЗАВТРАК

В этот раз позавтракаем бутербродами. Черный хлеб (2 ломтика), половина авокадо (мнём вилкой), нарезанный помидор, чуть зелени, соль и специи. Собираем всё это в такую красоту как на фото ниже, делаем чай или кофе.

Постные бутерброды

ПЕРЕКУС

Сегодня у нас отличнейший ленивый перекус — пп-батончик, купленный в магазине. Сейчас столько вариантов, что просто разбегаются глаза! Есть, конечно, и такие, у которых пп и фитнес только в названии, но есть и действительно классные, вкусные и полезные. Главное, чтоб не было сахара, патоки и сиропа в составе. На своём Дзен-канале я уже писала, как правильно выбрать эту вкусняшку, можете прочесть.

ОБЕД

Обедаем вчерашним пп-борщом. Порция такая же.

ПОЛДНИК

Горсть семечек (30-40 г) или сыр тофу (150-200 г) и чай.

УЖИН

На вечер приготовим овощное рагу. Подадим с чашкой томатного сока.

Думаете, обещала вам ленивое меню, а сама даю сложные рецепты? Не переживайте, рагу только звучит как нечто сложное, готовится оно быстро и очень просто! Особенно если есть замороженный микс из овощей. Если же нет, то чистим и режем кубиками любые овощи (морковь, капусту, перец, можно 1-2 картофелины, лук, кабачок). Складываем всё это в толстостенную сковородку или в мультиварку, добавляем соль, чуть воды, пару ложек растительного масла. Тушим, помешивая изредка, 1-1,5 часа.

День пятый: с каждым днём всё легче

Ну что, продолжаем? Не голодно?

ЗАВТРАК

На утро сварите себе шоколадную овсянку с бананом и орешками.

Будет нужно (на одну порцию):

  • 200 мл воды;
  • 4 ст.л. овсяных хлопьев;
  • 1 ч.л. какао;
  • половина банана;
  • щепотка соли;
  • сахзам по вкусу.

Как варить:

  1. Всё, кроме банана и сахзама отправляем в кастрюльку, варим 5 минут после закипания.
  2. Даём постоять ещё 7-10 минут, добавляем нарезанный мелко банан, сахарозаменитель.
  3. Делаем чай/кофе и завтракаем.

ПЕРЕКУС

Перекусим бананово-апельсиновым смузи с клюквой (вот тут первый рецепт в подборке).

ОБЕД

На обед предлагаю сделать гречку с грибами. На сайте есть подборка вегетарианских рецептов, но для поста они не совсем подходят, так как среди ингредиентов молочные продукты. Советую заменить в этом рецепте (первый в статье) сливочное масло растительным и тогда правила поста нарушены не будут.

Гречка с грибамт

Наша порция готовой гречки — 300 г. К ней можно стакан томатного сока или 100-150 г каких-нибудь квашеных овощей.

ПОЛДНИК

Запеченное с орехами и мёдом яблоко, чай. Готовить не сложно:

  1. Яблоко (на порцию возьмите 2 шт.) разрезаем пополам, сердцевину аккуратно удаляем.
  2. Выкладываем на противень, застеленный пергаментом.
  3. В углубление кладём орехи, добавляем немного меда.
  4. Запекаем в духовке 20 минут при температуре 200 градусов.

УЖИН

На ужин приготовьте винегрет — классику любого постного или вегетарианского меню. Вот тут рецепты, выбирайте. Порция к ужину — 250-300 г.

День шестой: выходному быть!

Надеюсь, сегодняшний день у вас будет выходным. Если нет, поменяйте его местами с любым другим. Почему так? Потому что сегодня будем готовить выпечку! А точнее — яблочную шарлотку.

ЗАВТРАК

Позавтракаем бутербродами с авокадо и чаем/кофе. И сразу после завтрака можно начинать готовить шарлотку.

ПЕРЕКУС

Кусок шарлотки и чашка чая.

Яблочная шарлотка в пост

Рецепт постной пп-шарлотки на 2 порции:

  • 2-3 крупных яблока
  • корица — 1 ч.л.
  • Фитпарад №7 — 4-5 мерных ложек или по вкусу
  • ванилин — на кончике ножа
  • щепотка соли
  • разрыхлитель — 1 ч.л.
  • 4-5 ст.л. рисовой муки

Процесс приготовления:

  1. Яблоки чистим от кожуры и семечек, нарезаем кубиками. Смешиваем с корицей, сахзамом, солью и ванилином.Пусть постоят и пустят сок. На это уйдёт минут 20-30.
  2. Дальше добавляем муку, разрыхлитель, перемешиваем хорошо и перекладываем тесто в любую подходящую по размеру форму. Силиконовые для пп-выпечки самые лучшие, их не нужно ничем смазывать, ничего и так не прилипнет.
  3. Ставим в духовку, разогретую до 170 градусов, готовим полчаса.

ОБЕД

На обед сварим рассольник. Для разнообразия делюсь видеорецептом.  Я готовлю так же, только не зажаривайте очень сильно — просто притушите овощи.

Порция — 300 мл. К рассольнику 2 кусочка хлеба, свежая зелень.

ПЕРЕКУС

Так как сегодня у нас выходной, приготовим не только выпечку, но и пп-мармеладки. Рецептов на выбор даю сразу 3, выбирайте любой из этой статьи, кроме последнего. Наша порция — 200 г!

Обратите внимание — в рецепте указан именно агар-агар. Желатином его не заменяют в пост, так как желатин — продукт животного происхождения.

УЖИН

На ужин давайте сделаем вкуснющий салат с авокадо.

Постный пп-салат

Что нужно:

  • авокадо — половина крупного
  • 2 средних помидора
  • горсть любой зелени
  • заправка -1 ч.л. зерновой горчицы, 0,5 ч.л. лимонного сока,1 ч.л. растительного масла

Авокадо чистим от кожуры, режем кусочками, помидоры тоже измельчаем, выкладываем на тарелку вместе с зеленью и поливаем заправкой. Соль — по вкусу.

День седьмой: заключительный

Сегодня последний день нашей недели поста. Дальше можете повторять всё по порядку или же менять дни местами. Рекомендую с утра сделать замеры. Уверена, и весы, и сантиметровая лента порадуют.

ЗАВТРАК

Сегодня можете себе сделать любой завтрак из описанных в предыдущие дни. Но если есть желание, испеките арахисовые печеньки по этому рецепту.

ПЕРЕКУС

Пара фруктов, можно в виде фруктового салата.

ОБЕД

На обед предлагаю сделать драники (вот тут первый рецепт). Подавать их вкусно с томатным соком.

Постные драники

ПЕРЕКУС

Орехи (40-50 г), чай.

УЖИН

Салат из фасоли, приготовленный по первому рецепту из этой подборки. Порция — 250 г готового салата. К нему свежих или квашеных овощей.

Ну что, не сложно было? Надеюсь, еда из этого постного меню вам понравится. Если есть вопросы, не стесняйтесь задавать их в комментариях, постараюсь отвечать максимально быстро.

Список продуктов для постного меню

В принципе, никакой экзотики или дорогих продуктов в рационе нет. Ну разве только маш, нут и сыр тофу, но их купить в 2020 году не сложно. Авокадо, думаю, тоже для многих уже стало вполне привычным. Всё остальное обычно есть у нас на кухне. На всякий случай составила список продуктов для нашего меню:

  • овсянка;
  • кускус;
  • гречка;
  • рисовая мука;
  • фрукты, ягоды — по сезону;
  • свежие овощи (лук, морковь, свекла, капуста, огурцы/помидоры, болгарский перец и т..д.)
  • квашеные овощи (огурцы, капуста, помидоры);
  • разная зелень (мне нравятся готовые миксы в супермаркетах);
  • орехи любые;
  • нут, маш;
  • сыр тофу;
  • фасоль;
  • грибы;
  • авокадо;
  • растительное масло (пару видов, чтоб и для салатов, и для готовки было);
  • какао, разрыхлитель, сахзам.
Кстати, обычно стоимость пп-рациона дешевле стоимости традиционного продуктового набора! Это отмечают многие, кто переходит на правильное питание. Интересно, а как у вас получится?

Отзывы тех, кто уже попробовал

Это постное пп-меню на неделю, как и остальные размещённые на сайте, уже опробовано и есть отзывы.

Василий, 46 лет:

Пост соблюдаю часто. Но раньше я постоянно поправлялся во время поста. Всё из-за покупного белого хлеба и конфет с шоколадками. В том году решил поститься по-особому, поэтому и обратился за помощью к Ирине. Результат отличный! Сам пост прошёл легко, да и я стал легче на 2 кг! Советую испытать себя обязательно хотя бы раз!

Екатерина, 41 год:

Правильное питание для меня уже давно стало обычным. Начинала именно с этого сайта и рецептов. А как-то раз захотелось ещё и опробовать постный рацион, но не знала, как совместить и пп и пост. Оказалось, что всё возможно! Первые несколько дней было непривычно — я очень люблю творог, а в пост его нельзя. А потом втянулась. И минус на весах порадовал.

Александра, 28 лет:

Давно вегетарианю, но молочные продукты из рациона не исключала, то есть я лактовегетарианец. Отказ от творога, молока и масла рассматривала лишь как временный, потому что не представляю, как и что готовить без молочки. Решила попробовать, когда увидела на сайте услугу заказа меню. Результат понравился, буду практиковать такое питание периодически.

Не забывайте, что на сайте есть услуга заказа персонального меню на неделю! Если у вас какие-то особые пожелания и предпочтения, учту их обязательно!

Постное пп-менюПостное пп-меню
Комментариев к статье: 2
  1. Аватар

    Светлана

    Люблю ваши меню! Пост не соблюдаю, но идеи отличные! Дай Бог вам здоровья и сил, чтобы дольше и чаще радовать своих читателей)

    Ответить
    1. Ирина Поляница

      Ирина Поляница

      Светлана, спасибо за теплые слова! Стараюсь учитывать пожелания. Сейчас вот в разработке новогоднее меню.

      Ответить
Есть, что сказать? - Поделитесь своим опытом

Данные не разглашаются. Вы можете оставить анонимный комментарий, не указывая имени и адреса эл. почты